过年了,聊聊早餐的话题

1、过年了，聊聊早餐的话题马上过年了，亲人团聚，推杯换盏、畅叙亲情，吃吃喝 喝会比平日里多很多，而休息时间会比平时少很多。今天推 荐一个关于科学早餐的帖子，希望您能喜欢。相信很多人早 就已经养成习惯早上起床之后迫不及待扑到厨房，一碗谷物 麦片，一片全麦面包（注意，是健康的全麦哦）涂果酱，一 杯橙汁或者一个水果（谁都知道水果是健康食品啊） ，也许 会加一些蛋白质，嗯，健康的早餐。 接下来的事情也许很多人都没有注意到：当你在一两个小时 之后到达办公室或者学校要开始工作或者学习的时候，你 - 饿-了如果这样的经历对你来说很熟悉，那么你有没有想过是哪里出了问题呢？一顿健康的早餐应该足以让你顺利 度过一个上

2、午紧张的工作和学习，而不是在很短的时间之后 就让你不得不去吃所谓的加餐。 而更重要的是，这样的身体反应背后又存在着怎样的问题 呢？ 传统观念认为：早餐要摄入较高的碳水化合物，特别是精细 碳水的原则，理论依据是： 细胞的胰岛素敏感性在早上处于较高的水平，因此可以更为 有效的将血液中的葡萄糖带入细胞中储存，避免血糖持续偏 高；人体皮质醇水平在睡眠中不断上升，在早上达到峰值，而皮 质醇是“压力激素” ，过高的皮质醇水平会导致肌肉分解。 这两点都没有错误，但是这并不是完整的故事。首先从胰岛 素的角度，肌肉细胞和脂肪细胞的胰岛素敏感性，确实在早 上都处于较高的水平，也使得身体可以较为有效的将血糖带 入细

3、胞储存以稳定血糖。然而，让血糖仅仅进入肌肉细胞转化为肌糖原储存，而不会 进入脂肪细胞的愿望，也就只是一个愿望：肌肉中的肌糖原 水平在之前的晚餐中得到补充之后，在睡眠这种静止状态 下，基本不会分解， 被消耗的只是储存在肝脏中的肝糖原 （其 实在没有剧烈运动的情况下，肝糖原在禁食 24 小时之后也 只是下降 65%左右）。所以，早餐中过多的碳水化合物，其 实被肌肉细胞利用的比例很小，大部分都被赶到脂肪细胞或 者肝脏中合成肝糖原。至于各种小清新早餐的主角水果，虽然确实比各种加工 食品要健康一些，但是其中含有大量的果糖，其代谢途径却 无法有效率的合成肌糖原，只能进入肝脏合成肝糖原。而如 果肝糖原超出肝

4、脏的储存水平，那结果想必大家都很清楚 囤积脂肪。第二，皮质醇确实在一定情况下会起到促进身体分解代谢的 作用，但是“分解代谢”这个描述不仅仅意味着对蛋白质， 也就是肌肉的分解，它只不过表示身体将大分子分解成小分 子并从这个过程中获得能量，而原料可以是蛋白质，也可以 是碳水化合物和脂肪。皮质醇水平在夜晚持续升高，并在早 上达到峰值，这是非常正常的生物钟规律。这种自然的升高(非压力引起的持续性升高)在较低的胰岛 素水平的情况下，会促进甘油三脂的分解形成脂肪酸为身体 提供能量。也就是说，每个人早上起床的时候，身体都是主 要以脂肪作为能量来源的。但是如果你选择了高碳水的早 餐，血糖水平的升高会刺激胰岛素

5、的分泌，也就切断了对脂 肪的分解代谢。除了上述两点之外，胃饥饿素( ghrelin )是另一种在早上起 床时达到峰值的激素。胃饥饿素是调控饥饿感的重要激素， 当其水平较高时会产生进食欲望，这也是早上起来通常会感 觉很饿的原因之一。然而胃饥饿素的另一个作用是刺激生长激素的分泌，而生长 激素则对蛋白质合成以及脂肪分解有着重要的影响。研究表明，生长激素水平在起床后未进食的两小时左右达到 最高峰。而碳水化合物，特别是精细碳水的摄入会显著降低 胃饥饿素的水平，从而阻碍生长激素的分泌。甚至有许多新发表的研究提出，早餐到底有没有必要吃，或 者需要吃得很丰富，也是值得质疑的，这也是间歇性断食中 “Lean G

6、ain 16/8 ”类型的理论基础。间歇性断食也是目前较新兴的进食时间安排，与传统的“少 食多餐，平均分配热量”的观点相悖，不过已经被很多需要 在较短时间内增肌减脂的人（比如我们亲爱的狼叔 HughJackman）所使用，也有不少文章介绍过，所以在这里暂时不做过多涉及。与碳水化合物相比，脂肪和适量的蛋白质对 于胰岛素的分泌没有明显的刺激，而较为缓慢的消化过程也 使得能量供应更为平稳持久，因此，以脂肪和适量蛋白质为 主的早餐可以产生较长久的饱足感，同时对于身体激素水平 也有着更为优化的调控，更加有利于蛋白质的合成和脂肪的 分解。所以，如果降低体脂，稳定能量水平，延缓饥饿是你所希望 达到的目的，试着用健康的脂肪和适量蛋白质组成你的早 餐。比如 2-3