最新一周体能训练计划

1、周一：强度:大运动量：中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3原地快速高抬腿跑：10秒X3组4计时跑:30MX4组，60MX3组5立定三级跳远：10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2抓、挺举：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8 次，80kgX6 次,85kgX4 次，90kg X(23)次，95kgX(广2 次)X2 组4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次5推铅球：1015次周三：强度：小运动量：大课任

2、务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3弯道跑：40MX(68)次4波浪跑：400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3高抬腿走：100MX24后蹬跑：100X25垫步车轮跑：100X26行进间加速跑：40MX4 60MX37沙坑收腹跳:25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习：3负30%杠铃弓步走：30MX4组4负橡皮带骼腰肌练

3、习（仰卧垫上）:30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）:左右各30次X3组6推铅球：周六：强度：小运动量：大课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容：1越野跑：5000M2伸展性练习：30min3立定三级跳远；10次4背肌：20X2组5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行1520分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。 如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运 动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运 动。二、三

4、种体能训练方案以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。（一）3000 米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撐于地面、两 臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时 胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸 直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力， 收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训 练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬 起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸 展左腿，成单腿站立姿势，如此反复

5、进行。2、训练方法：（1）俯卧撐：每次练习时间在10分钟左右，做3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90 秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保 持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。（3）单腿深 蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前 提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60-90秒。3、注意事项：（1）俯卧撐：动作要领正确，屈臂支撐时，尽量下 沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、 7塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。 （3）单腿

6、深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖 动、拍打腿部肌肉等。（三）引体向上、臂撑上、卷身上1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽 于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线, 然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撐上：采用双 杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撐，屈臂降体至最 低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌 的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握 直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴 杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撐。放下时，

7、含胸收腹， 重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3 组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。 （2）臂撐上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准 的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。（3）卷身上：每次练 习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到 3次，间歇时间为60-90秒。3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作 过程上升要快，下降要慢。两手握杠时峻背和两腿要放松，引体时要 注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身 体的振

8、动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以 免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动; 双人保护，防止脱手。三、整理活动（一）全身性整理活动3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢 跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活 动。（二）局部放松活动局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发 硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的 主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果 得的关键环节之一。1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、 （主动与被动

9、的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等） 以及穴位按压。2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个 方面。(1) 手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感 觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。(2) 基木手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩 (如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)； 再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法, 结束按摩放松活动。(3) 按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液 回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌 群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上