肌肉拉伸原理

1、肌肉拉伸什么是柔韧性？美国运动医学院专家认为， 柔韧性应该跟整个瑜伽体能训练结合起来， 发展 并保持一系列的活动。 柔韧性使运动员有很大的活动自由度， 关节能够流畅自如地在整个范 围内活动。肌肉的拉伸被看作最容易、最安全的保持柔韧性的方法。肌肉拉伸的好处有：1. 减少受伤的风险；2. 减少肌肉紧张；3? 保持所有肌肉的正常功能；4.舒缓关节紧张；5? 增加关节活动范围；6. 纠正肌肉的不平衡；7. 增加运动的类型；8. 促进整体功能的发挥和运动自由度9. 增强姿势；10. 发展身体意识；11. 减少身体的酸痛；12. 促进血液循环；13. 让你的感觉和运动更好；14. 帮助你提高平衡性和稳定性

2、。既然拉伸肌肉有这么多的好处，那么为什么还是有人不太愿意进行这个运动呢？ 一些人认为 柔韧性训练枯燥 无味，认为结果并不明显。这些误解增加了障碍，可能为我们懒于进行肌肉 拉伸训练提供借口。 而有的人并 不知道肌肉拉伸， 也不知道如何拉伸。这也是不进行肌肉拉 伸的原因。不幸的是，当这些人受伤之后才意识到肌肉拉伸的重要性。 记住，练习肌肉拉伸 永远都不嫌迟。那么怎样才能成功地进行练习，受到很好的效果呢？下面列出瑜伽锻炼的指导原则1. 征得医生的允许，明确你是参加瑜伽锻炼还是其他体能锻炼 ;2. 找到一个安静的没有干扰和噪音的地方。这个地方应该温度适宜，使肌肉保持适当 的灵活性。若有 必要，在练习之

3、前，打开暖气，让室内升温；3. 树立切实可行的目标。如果你每天只能够抽出15 分钟锻炼，那么就不要指望练习 30个姿势。不必贪多，坚持练习比什么都重要；4. 调整你的瑜伽练习，每个时期都有一定的训练目标。例如，日期逢单，那么练习这 些，日期逢双，练习那些。另外一个例子 是，某天特别注意调整身体的肩部、下背以及腹部 ,而另外一天特别注意调整臀部、髋关节以及腹部，等；5. 空腹时练习瑜伽效果最好。吃个水果、喝杯果汁也是可以接受的，不要吃煎饼等 ;6. 练习瑜伽时，肌肉、关节和神经不应该感到酸痛。肌肉拉伸时有轻微的酸痛很正常 , 但是疼痛就不 行。做动作要轻柔、有耐心。记住，冰冻三尺非一日之寒；7.

4、 注意修正姿势，特别留意身体对每个姿势的反映8. 每个姿势之间不要跳跃。尽可能自然巧妙地移动这些姿势，形成静态”的姿势。动作不连贯或者幅度大可能会拉伤肌肉；9? 记住拉伸相对的肌肉。这将使对应肌肉得到同等锻炼和休息的机会。例如，当准备 拉伸腿筋时，有 必要拉伸或者活动股四头肌；10. 一直保持腹部的参与很有帮助。也就是说，一直注意 将肚脐吸向脊椎”。这可以帮 助支持腰椎。另外， 将胸廓提离腰部”以支持较好的姿势，并增加肺活量；11. 不要过度拉伸已经拉伸过的区域，这可能造成过度灵活”。过犹不及，关节的正常功能跟柔韧性一样重要；12. 对瑜伽练习和高尔夫挥杆充满热情。多看我的讲义，多理解生物力学

5、知识保持积极的态度，认识到马上行动，亡羊补牢 ,13. 练习瑜伽对身体有明显的促进作用 为时未晚；14. 从瑜伽姿势练习中收获乐趣。运动理论告诉我们热身， 伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。 而且必须通 过一定的学习才能掌握。 只是你可能没有在体育课上学习到这些。 在我长期进行网络健身指 导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远） ， 却连伸展训练究竟是什么都不知道。伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉，但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。 （顺便说一句，动态的 伸展动作，也就是你可能

6、在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全， 容易 造成伤害而不被推荐了。）运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感， 并放松运动后紧张的肌肉，防 止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。 同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱， 改善身体 线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的， 也很难达到你想 要的训练效果的，而只能适得其反。伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的 ”反射" 效果，也就

7、是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张， 接着再过 6 秒，才会产生所谓 ”反作用的反射 ”，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使 肌肉进入拉长状态，就要 保持动作 20- 30 秒。如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不 保持足够的时间的话是起不到多少作用的。专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的， 你可以根据运 动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。 也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训 练。同时考虑到不同人群的柔韧性状况， 也有不同难度级别的动作可供选择， 并且都经过动 作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性， 有些存在较大潜在风险的动作是 不会被

8、推荐的。通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段， 所以建议在跳操 结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行 20 30 秒的伸展。这会让你的感觉更好，更舒畅。你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练， 能帮助你放松一天的疲劳和紧张。但是 如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑35 分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。避免运动伤害。伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。一?肩颈部的伸展1. 颈侧曲直立，背部

9、平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开， （距离为臀部的宽度） 微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持 20- 30 秒部紧张的时候也换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部2 ?肩颈联合伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开， 双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧） 到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持 放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。 用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。3. 改良瑜珈树型直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双

10、肩放松，并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向 右拉左手腕，直20- 30 秒。让右手放开左手腕，复原并由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸20- 30 秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。二、 手臂伸展1. 肱三头肌的伸展直立，挺胸，收腹。双脚分开， （距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后， 使手掌能尽量贴在背部的中间， 左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌 肉拉紧的感觉，保持 20- 30 秒。交换左右手重复前面

11、的动作。2. 前臂和肱二头肌的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。 右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌 向下垂直于地 面。保持 20 - 30 秒。交换左右手重复动作。3. 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开， （距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举， 再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持 20 - 30 秒。交换左右手重复动作。三. 背部的伸展 背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧 张造成的疼痛。 防止脊椎受损

12、。背部伸展的动作也较多，这里介绍 2 个常用的。1. 团身动作侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前， 这样你的身体就团起来来，尽量收 紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。2. 拱背和塌腰 双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持 收腹，感觉背部 脊椎的伸展和拉长，低下头。保持 20- 30 秒。呼气同时让腰背部下沉，形 成塌腰地形状，略微抬头，保持 20- 30 秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要 注意保护膝盖。四?胸肌的伸展直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部

13、肌 肉紧张拉伸。保持 20- 30 秒。换左胸重复一次并进行经常伸展对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉也很改善体形五. 臀部和髋部的伸展。1 ?团身抱膝 平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持 20 30 秒。2. 平躺侧屈膝 平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面， 感觉臀 部与 髋骨紧张，保持 20 30 秒。换左腿重复。臀部开始向前慢3. 坐姿腿外分 坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从慢屈身， 保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的

14、感觉， 静止保持20 30 秒六. 股四头肌（大腿前面）的伸展站姿后屈腿直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开， （距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并 向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持 20 30 秒。换左腿重复动作。七. 月国旁肌的伸展（大腿后侧） 直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚 尖。屈右膝并让 身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压， 臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉 拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持 20 30 秒。换右 腿重复进行。八. 小腿的伸展1. 坐在地 上，背部挺直