学校短跑训练计划

1、学校短跑训练方案学校短跑训练方案一、教学训练的任务：径活绕环1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田 动。2、开展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。二、教学训练内容：1、柔韧性的练习：(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的 练习。(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3) 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1) 各种徒手操，行进操练习。(2) 各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1) 半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。(2) 加速跑 60 米左右。(3) 站立式起跑 30-40 米。(4) 各种快速反响练习。(5

2、) 30 米、60 米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力量练习：(1) 各种跳跃练习。(2) 各种腰、背、腹机练习。(3) 橡皮条。(4) 扛杠铃等。三、训练次数与时间：每周训练 5次，每次 2小时左右(上午 7： 30-一9： 30) o四、考核：1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。2、学生按自己的专项每月进行一次考核。3、每一个月底进行一次高要求的考核。五、训练要求：1、 学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好 与兴趣。2、训练必须常年系统的身体系统为主。3、各种练习中，培养

3、学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。六、思想教育和管理：1?专项素质训练(1)力量训练短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程 的 速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到 30? 40 米，主 要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯 性，获得加 速跑的速度 ;第二区域 40? 70 米，主要取决于爆发力素 质，使运发动获 得全程跑的最高跑速 ; 第三区域 70? 100 米，主要取 决于肌肉的力量耐力， 能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下 降。力量训练采用的主要练习： 负举重练习。 抗阻力练习。 跳跃练习。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻

4、力练习，一般以 递增 负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的 70%? 80% 开始 练习， 逐渐增加到 100%的重量，完成 5? 7 组，每组 4? 5 次。提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习 量约 最大负荷量的 60%? 75%,动作速度快，完成 5? 7组，每组 10 次左右。采 用跳跃练习时，选择距离在 60? 100 米负重或不负重的 快速跳跃练习。 开展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的 练习。练习量约为最 大负荷量的 40%? 50%,要求强度小，重复次数 在10? 20次以上。跳跃练 习可选择 100? 200 米距离的负重或不负 重练习。负重

5、和抗阻训练的主要练习如下： 负杠铃练习全蹲、半蹲、 1/3 蹲。最大负荷量 70%? 80% 开始 , 逐渐增大到 100%o 完成 5? 7 组，每组 4? 5 次。 负重弓步走。最大负重量 40%, 弓步走距离 40? 60 米，完成 5? 7 组。 负重半蹲。最大负荷量 70%? 80%, 完成 5? 7 组，每组 5? 7 次。 负重弓步交换腿跳。最大负荷量的 50%, 完成 5? 7 组，每组 20? 30 次。 负重高抬腿跑。最大负荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 组，每组 4060 次。 哑铃跳。重量 15? 25公斤，完成 5? 7组，每组 10? 20 次。 负重直

6、腿跳。最大负荷量的 20%? 30%, 完成 5? 7 组，每组 40? 50 米。 拖重物跑或拖重物跳。重量 5? 10公斤，完成 5? 6组，距离 为 30 米、60 米、 100 米。 卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。 胶带牵引开展腰后肌群、小腿肌群、骼腰肌等力量练习，完成 5? 6 组。跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳 跃。 垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原 地 单足跳、跳深、跳栏架等。 水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃：立定跳远、立定 * ? 十级跳远、立定 10

7、? 20 级蛙 跳， 4 ? 6 步助跑 * 跳，台阶跳跃、 30? 60 米单足跳、 60 米计时跳。长距离跳跃：100? 300 米跨步跳、跑与跳的结合 (50 米跑 +100 米跨跳、 60 米单足跳 +30 米加速跑 ) 。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。 在 长距离跳跃练习时，即用 80%? 90% 的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力 和爆 发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。(2)速度练习速度素质在短跑工程中是起主导作用的专门素质。速度训练包扌舌 提 高反响速度、动作速度和位移速度。开展速度素质是一个复杂的 综合

8、发 展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的开展。速度训练采用的主要练习： 提高反响速度和起动速度 提高肌肉收缩速率和力量。 提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习： 行进间跑 30? 60米，3? 4次 X2? 3组。 短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3? 4次X2? 3组。 让距离的追赶跑60? 100米，3? 5次X3组。 短距离组合跑20米+40米+60米+80米+100米X2? 3组。或30 米+60 米+100 米+60 米+30 米 X2? 3组。 顺风跑或下坡跑30? 60米，3X4次X2? 3组。 短距离变速跑 100? 150米30米快跑+20 米

9、惯性跑+30 米快跑 +20 米惯性跑 3 次 X2? 3 组。 胶带牵引跑 30米+60 米+100 米， 3次 X2? 3组。 反复跑 30? 60 米， 4? 5 次 X2? 3 组。提高反响速度和加速跑能力的练习如下： 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。 在 2? 3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40? 50 米。 双手推滚球一接着起跑追赶滚动球的练习 o 双手向前上抛出球 f 接着跑出去追赶并接住球的练习。3 速度耐力的训练短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的开展。 由于 大强度跑时整个

10、机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑 制频繁的 转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细 胞较快出现疲 劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含 量明显上升，造成 后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢 能力和肌体抗酸能力以 及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高 速度耐力能力的根底。速度耐力的主要练习如下： 各种距离的不同强度间歇跑。 短距离变速跑60米快+60米慢或100米快+400米慢X 8? 10 次，2组;或100米快+100 米慢+200 米快+200 米慢+300 米快 +200 米慢 X 3? 4 组。 不同距离组合跑 100米+200米+300米+40

11、0米+500米X2组。 递减间歇跑 200 米 X 10, 间歇 5'、 4'、3'。 接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项 成 绩。如 400米组合方案为 200米+200 米、+100 米+300 米、 250 米+150 米等。每组间歇时间走 100米距离。 较长距离跨跳负重或不负重 100? 300米 X 5? 6次。 超主项距离跑 300 米+400 米+500 米+600 米 X 1? 2组。 不同距离变速跑： 200米快跑+100 米慢跑+100 米冲跑 X3? 4 次；300 米快跑 +100 米慢跑 +100 米冲跑 X 2? 3 次；500 米快跑 +200 米慢跑 +60 米冲跑 X 2? 3 次。 连续接力跑，5人X1