如何发展和增强中学生的力量素质

1、    如何发展和增强中学生的力量素质    王兵摘要：本文首先阐释力量素质的含义、作用和意义，其次论述影响力量的四个主要因素。然后着重论述了发展和增强力量素质的两种主要方法等张力练习法和等长力练习法及其相关注意事项，并将这两种方法的优点进行了说明和比较，最后总结了选择的原则和依据，提出了合理化的建议。关键词：发展；中学生；力量素质1.研究目的体育人都知道，力量是人体运动的基础，是任何身体练习都不可缺少的因素。特别是在一些力量性、速度性的练习中，如跑的后蹬、跳跃的踏跳、以及投掷的最后用力等，动作力量直接决定着这些练习的效果和成绩。而现实中学生体育训练及教

2、学中，关于力量素质的训练理念、训练方法、教学手段和措施等都还存在诸多不足和问题，所以本研究力求完成两个目的：分析影响中学生力量素质的因素；探索发展和增强中学生力量素质的方法。2.研究方法2.1调查法：通过对中学生力量素质的调查，了解了学生力量素质的现状及训练方式，找出了其中存在的一些问题，使教学和研究更有针对性。2.2文献资料法：通过查阅和收集与本文论述内容相关的文献资料，了解增强中学生力量素质的相关因素，了解过去、现在训练提高力量素质的方式方法，研究这些方式方法的发展变化及各自的优劣，然后综合分析，筛选提炼出一些科学有效且适合中学生的力量素质训练方法。2.3比较研究法：将各种力量素质训练方法

3、的优劣加以对比，找出各自的优点和不足，在训练中扬长避短，综合运用，收到较好效果，更全面地总结出了更多更好的训练理论和方式方法。2.4经验总结法：结合自身二十几年的中学生体育教学经验对本文进行论述。3.结果与分析3.1什么是力量素质？力量素质是身体某部分肌肉工作时克服阻力的能力，或者说是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。3.2影响力量的主要因素有哪些？3.2.1肌肉的生理横断面肌肉的收缩力量同肌肉横断面成正比。横断面愈大，收缩的力量愈大。3.2.2肌肉的长度肌肉拉长，可增强肌肉张力（收缩力），也就是肌肉充分伸长时，收缩力即可达到最大。肌肉在缩短过程中，收缩力稳步下降，当肌肉超过了完全收缩的位

4、置时，就不能施展出任何力量了。应注意的是，肌肉收缩力并不是与肌肉长度成正比的关系，收缩初期，收缩力的降低较肌肉缩短的变化慢；在收缩后期，收缩力的降低相对地比肌肉缩短得快。3.2.3力量的机械因素力量含有机械因素，因为身体活动象一组杠杆。在一杠桿上沿直角拉拽产生最大的机械效率，远离直角的度数愈大，拉力则愈小，最大的力量出现在收缩力和拉角配合得最好的位置上。因为当肌肉缩短时，肌肉张力减小，并且在整个活动过程中，随着杠杆的移动，肌肉在不同角度上拉拽，其力量大小显然不同。换句话说，每种运动有一条力量曲线，当需要最大力量时，使身体的有关部位安置在能施展最大力的位置上是很重要的。3.2.4肌肉的物质贮备和

5、供能条件肌肉中的毛细血管网的分布、肌糖元等贮备的供给，直接影响肌肉力量的发挥。肌肉活动时，这些物质供应主要靠心血管、呼吸系统机能的提高。3.3发展和增强力量素质的方法由于肌肉有等张和等长两种收缩方式，因此，肌肉力量可分为两大类：等张力，即动力性力量；等长力，即静力性力量。由于力量素质性质不同，练习方法也可分为等张力练习法和等长力练习法。3.3.1等张力练习法用负重练习发展等张力，如用接近个人极限负荷重量，重复48次，进行3组以上，对增强等张力效果较好。但在进行负重练习时，应注意以下一些问题：1.选择所需发展力量的项目进行训练，因为只有参与练习的肌肉才能获得显著力量。2.肌肉群必须有规律地（隔日

6、）用大阻力进行练习。3.用接近个人极限负荷重量而重复次数较少（4到8次）的方法进行练习。4.力量得到增长后，必须逐步增加负荷重量，使肌肉群继续得到极限负荷（逐步提高阻力）。例：给铅球运动员制定力量训练计划，其安排程序如下：分析铅球动作。选出适合动作中参与活动肌肉群的练习。确定每次练习中每一次重复所能举的最大重量，以后就采用它的70%到80%为练习的重量。确定此重量后，每一组尽力重复做，并且至少做3组（如果能重复8次以上的话，说明所选定的重量太轻，应增加负荷重量）每组之间休息23分钟。隔日进行训练。每周尽可能增加负荷重量（也就是逐步增大阻力）3.3.2等长力练习法肌肉等长收缩练习时，可采用身体处

7、于特定位置，站立或举腿，推或蹬固定重物或器械，用肌肉最大力量坚持810秒钟。在进行等长力练习时，应注意以下一些问题：1.身体处于特定位置，用肌肉的最大收缩至最大收缩的三分之二长度，坚持等长收缩810秒钟，做1到数次。2.根据所选动力力量的需要，可每日或隔日进行等长力练习。3.每天安排一次力量训练与每天安排多次力量训练，可以获得同样的力量。4.最好的呼吸形式是在收缩开始前深吸一口气，然后屏息数秒，在肌肉收缩的靠后部分缓慢呼气。3.4等张力练习与等长力练习的比较用等长力练习可以迅速发展静力性力量，而用等张力练习则可以更快地发展动力性力量。3.4.1等张力练习的优点：1.对一部分人来说，等张力练习有

8、一定心理上的好处，因为可以看到自己所完成的练习量。2.等张力练习可以使肌肉较肥大，这是由于等张力练习比等长力练习能更多地刺激毛细血管使其增加。3.等张力练习可使神经肌肉更协调，因为它比等长力练习中神经肌肉联系更为复杂。4.等张力练习所获得的力量对运动实际更为适用。3.4.2等长力练习的优点：1.它只需要较少时间，较少能量、较少间歇和很少的器械。2.等长力练习可以在很多等张力练习不适用的场所进行，如家里或办公室。4.结论与建议总之，根据影响中学生力量素质发展的因素，采用等张力练习、等长力练习都能同样快地发展力量。但是不管用什么方法都必须遵循一个重要原则，即极限负荷和逐步增加阻力。假若用极限负荷，并且是逐步增加负荷，肌肉就会增长力量，力量素质就会得到发展。通常，力量在开始很长一段时间增长很快，以后就会逐渐减下来。每种力量练习方