瘦人增肥问题_图文

1、健身增肥的同时喝什么补充品比较好?找我问这类问题的人很多嘯，卞要是瘦人增重方而的喘，所以顺便丐个粗略的关于瘦增肌、增重，在营 养摄入方面的基础入门建议吧，包含基础营养的计算，和补剂的选择咗。饮食上的计划，太瘦的妹子也可以参考哦哺 通过观察发现，他们大部分对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，所以常提出例如：“喝増肌粉能不能 长肌肉？ ”、“为什么我每顿都吃撑，体重都没上升？ ”、“我每天都加餐，为什么体重没变，小肚脯出來了？” 上面说这些问题，就是“感觉”上的判断。他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了； 每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。这种判断方法,肯定是不科学的

2、，所以才会造成你总错觉认为自己吃够了，其实根本没吃对的现象。判断自己每天摄入的营养是否足够合理，其实应该通过“计算”来判断。需要摄入哪些主要营养？例如对一个急謂増肌坍重的瘦子來说，他可以通过两个主要方法來増加体重：仁补充足够的蛋白质，作为训练撕裂肌纤维z厉，超量修复肌纤维的原料，增加肌肉维度；2、摄入足够的碳水化合物，提供足够多得热量。每天摄入的热量远大于身休代谢和运动消耗的热量，足够 的热量能支持训练，保证肌肉的顺利增长。除此z外，冇些人为了避免在罚重过程中小肚脯先起來，就要控制脂肪的摄入量；觉得训练没力气，就需 要摄入肌酸；运动中流失的微量元素和水分，都術要适当的补充。而上面写的这些，就是

3、你在吃z前，需耍了解自己的身体情况需耍摄入哪方面的营养。每天需要摄入多少营养？1、热量：增巫每天需要摄入的热量，比代谢的热虽:总虽:高500-1000卡，增巫效果会比较好。那你每天代 谢的热量总量是多少？可以通过这个网站計算基礎代謝率来粗略计算。假设你是60kg偏瘦的年轻男性，已经开始去健身房健身了，能够得出这样的数据：如需要增重，需要3342.66 - 3842.66卡路里/天如需要減直，需要1842.66 2342.66卡路里/天你每犬代谢热虽总基礎代謝率的簡單計算式（程式來源:s）性別：體重：年齡：基本代謝率（每天所需的卡路里）:接著可根據上述資料簡單計算出每天熱量爲要 活動量:'

4、;i '量是2842.66 |<,所以你要吃够3342-3842 k的热虽，才可能自比较好的增巫效果。2、蛋白质：正常成年人对蛋白质的摄入，毎公斤体重0.8g1g其实已经够了，而对健身者来说毎公斤体 重1.52g蛋h质比较适合。以我们业余的健身强度和增肌心切，折中按1.8g算。体重60kg正在进行强度足够的増肌训练男性，每天摄入108g左右的蛋白质差不多了，但考虑到实际的吸 收率，在营养计算过程中，蛋白质稍微多一点也是没问题的。3、碳水化合物：增重的人，毎公斤体重摄入4-6克碳水化合物比较适合。能有效降低体内皮质醇的水平, 避免其干扰肌肉中睾酮的同化作用，也能提供足够多的能量。体

5、重60kg正在进行强度足够的増肌训练男性，每日摄入350g以上碳水化合物可是极好的。4、脂肪：对需要增重的瘦人来说，分两种情况。一类只是偏瘦，吃多了还是会长小肚脯的，这类人比较需 要控制脂肪摄入疑；另一类是极度外胚型的瘦人,怎么吃体脂还是非帘低，对脂肪的控制可以任性一点也 没关系。当然从健康的角度來说，最好降低饱和脂肪酸的摄入比例，不饱和脂肪酸则可以多一些，所以就算你比较 任性，见到明显汕脂过剩的食物，还是回避一下吧，采用坚果一类食物补充脂肪会更加适合。5、维生素、矿物质等微最元素：这个属于缺什么补什么的类型。例如健身人士经常会维生素b2或b6不 足，当你发现冇脚气了就补充b2,痘痘多了就补充

6、下b6吧，对症下药。6、水：每日八大杯，不多说了。如何摄入这么多营养? 健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食包括三餐正餐和额外的加餐，而 补剂也就是常见的蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、维生素片一类。只要基础饮食跟补剂两者加起來的营养总和达标了，你一天的饮食计划也就完成了。但这里冇个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时,再通过补剂来补充。 看了上而这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！所以这一段能很好回答“我需不需耍喝蛋口粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不 用额外补了；实在吃不够，就吃

7、点补剂，把身体所需的营养补上。对于瘦人來说，増重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要 加餐，也就是少食多餐的概念，当然我们可以尝试多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为56餐: 早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入 你平时吃撑了也吃不够的热楚。基础饮食怎么吃？除了吃够数就，更戡要的是吃的质戢。也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否介理？还是说盲 目地吃，热量全是來源于脂肪，蛋白质和碳水都不足的情况？你是用巧克力、士力架、蒋片作为加餐，还 是吃鸡蛋、香蕉、玉米？

8、质量比数量跟重耍，讲讲怎么控制饮食的质量。每天需要摄入的3400卡热量、108g蛋h质和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？ 你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略佔算一下，列个计划，尽量吃够h己需要摄入的营养。（可以通 过：食物热量杳询，食物k路里人全这个网站进行粗略估算，请理解粗略的含义，不耍钻牛角尖）。举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱）：【早餐】7： 00牛奶燕麦一碗，撇上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干总计大概热量700卡，蛋白质20g,碳水60g。【午餐】13： 00煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒-份、抄空心菜一份、米饭一人碗总计大概热量800卡，蛋

9、白质25g,碳水80g。【晚餐】19： 00土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗总计人概热量750卡，蛋白质30g,碳水80g°上面是正餐的一日三餐，总计热量2250卡，蛋白质75g,碳水220g,远没达到增重的要求。那可以怎么优化基础饮食？加餐。早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：【上午餐】10： 00 帝薯或玉米等淀粉丰自的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋口一个、水果若干总计大概热量300卡,蛋白质6g,碳水30g。【下午餐】16： 00 （下午17： 30左右训练）番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干总计大概热量300卡，蛋白质6g,碳

10、水30g。【宵夜】22： 00 （23： 00准备睡觉）一碗水饺，人概热量250卡，蛋白质7克，碳水26克。总计热量：3100卡，蛋口质：94g,碳水：306g-这样就距离目标指数更接近了。目前还缺乏热量300卡，蛋白质14g,碳水54g左右，考虑到吸收率的问题，缺的可能会更多一点。 就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。但在加餐和正餐上面其实也还冇优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每口身体所需得营养，只是謂要比 较严格的自律和执行力。像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的,质量较 高。改善后，吃的可能量没有原來多，实际上摄入的营养就已经足够了

11、。ps：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的吋间精力去精确计算这 些东西，那是专业健美千的事情，不接地气。但心里淸楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是 非常有用的。另外没有计算脂肪的含量,因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食 物就够了，在此暂不考虑胖子的感受v补剂怎么吃？通过上面基础饮食的计算，如果合理并严格计划控制饮食，吃够所需得营养其实并不难。但对部分对胃口较小、加餐条件冇限的人來说，可能确实就是条件所限，无法通过正餐吃够。这种情况，就需要补剂了。按照上面6餐的食谱來算，还缺乏热量300卡，蛋白质14g,碳水54g左右。其实这点营

12、养通过一顿加餐 就能解决，但你实在是吃不下了可以看出，总体热量和碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。那补剂上的选择，专门补充黃白质的乳清蛋白粉不算特別适合，而含冇人量热量和碳水的増肌粉，反而非 常适合当前的情况。那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不耍总问这种问题，你买的粉瓶子上有服用说明的！拿我目前在吃的gnc的mass xxx増肌粉來计算，先看标签：totil sbohydnoc 124qgjj一j?20g爭1 vjkjum冇750卡热量，124g碳水和50g蛋h质。其实买过的都知道，勺子特别人，4勺量挺多的，按上而缺乏的量來算，每次训练完补充2勺（热量375卡，碳水62g,资白质25g）,恰好能将上

13、面缺乏的营养，一次补上。（各指标好像超了一点？没关系的你乂不会全吸收） 这就是补剂的作用，基础饮食搞得差不多了，补一刀。如果你的饮食结构和身体情况，不需耍补充太多热量，避免脂肪积累，而需要更多的蛋口质时，就应该选 择乳清蛋白粉，对蛋白质摄入进行针对性加强。补剂怎么选？1、品牌：品牌其实无所谓，只要保证是乳淸蛋白就行了。这里是推荐国外的专供健美健rn吏用的蛋白粉，例如冠军、 美瑞克斯、bsn、肌肉科技、gnc等还冇很多，他们的技术水平都已经很成熟了，比较推荐。个人不太推荐国内的蛋白粉，例如什么纽崔莱安利啥的，一个原因是国内的z前主要做保健用的梢.物蛋白 为主，给中老年人补充蛋白质还行，植物蛋白的

14、吸收率不太好，无法满足健身的需求；另一个就是国内的 粉反正我是不敢吃你懂。听说最近国内的粉也推出乳清蛋口了，至于行不行，我没经验，你可以试试。2、选什么品牌: 像上面说的冠军、美瑞克斯、bsn、肌肉科技、gnc等，主要是价格上和口味上的不同，其实大家都是乳 清蛋白,都是补充蛋白质，原理是一样的，所以较便宜的冠军蛋口粉，和较贵的gnc蛋白粉，效果其实 差不多，至少对我们这种业余來说，感受不出差别來。为什么价格差这么远？听说成本都用在香料研发上了，真的这个很重要，便宜的粉，冠军美瑞克斯啥的 我也喝过，一口灌卜去感觉跟吃屎似的真的啊所以我现在宁愿多花点钱买肌肉科技或gnc,好喝，冲牛奶跟喝巧克力一样

15、。所以建议是，经济条件允许 的话，可以选口味好的，至于哪款口味适合你，自己试=_=3、选哪款：主要就是增肌粉和蛋白粉的区别，增肌粉包含较多的热量和碳水，对继续增巫，不考虑脂肪增重的瘦人來 说是首选；蛋门粉主要是补充蛋口质，对热量、碳水、脂肪的控制比较严格，当你练到一定块头，耍保持 轮廓的话，蛋白粉比较适合。其中蛋白粉里有一种缓科蛋白，例如bsn的syntha-6蛋口粉，区别是普通蛋口粉一次喝下这么多，身 体直接吸收，如果吸收饱和了可能造成浪费；而缓释蛋白的技术含量在于，分段释放，你一杯下去50g蛋 白粉，可能给你分5个小时释放，每小时放10g给你吸收，这样避免浪费，增加吸收率，缺点是饱腹感时

16、间特别长，也无法在短时间内一次性提供足够大量的蛋白质。4、在哪买：两个靠谱途径。a.美国卖蛋白粉的官网，价格只冇国内的一半，但运费跟粉差不多贵所以实际总价也不 比国内便宜，周期较长，寄过來也大半个月吧；b,香港，保证e品，价格相对内地8折，我就是直接跑 去香港买，地域优势，懒得去时叫兼职代购的学妹帮我带至于淘宝有没有正品？肯定有，但水太深要慢慢挑，而且好多进粉渠道是，进5瓶真的送2瓶假的，混着 卖所以很多人粉店信誉虽然超级好，大部分都说是正品，总有那么几个差评说是假的在那斯逼。我是没 那么多时间精力去斗智斗勇了。京东或者亚马逊看起來信誉更好的，是人商家。其实你购买时仔细看看就会发现,商家还是各种散户入驻 商家，跟淘宝店是一个意思的并不是京东或者亚马逊官方发货的，所以个人感觉跟淘宝没差。以上信息仅供参考，你们爱哪买哪买。5、其他补剂：缺啥补啥，如果有一定训练经验，但感觉训练时开始乏力，到了平台期，可以试