减肥食谱搭配(精编版)

1、.?一日三餐 减肥 食谱调配1 、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。2 、保证乳类。 每天 1 瓶 227ml低脂或脱脂奶， 上午或中午喝， 饭前喝， 切记： 不能饭后喝。3 、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。4 、午餐及晚餐前12小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。5 、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6 、每天保证有一

2、份海藻类食物( 海带、紫菜 ) 或一份菌类食物( 香菇、蘑菇等 ); 或一份豆制品类食物，每份50 克。7 、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3 ： 4 ：8 、喝 6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。9 、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。10 、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25 克以内。11 、睡觉前 4 小时不吃所有的食物，即使是那些能帮助减肥的食物。记住这些减肥瘦身妙方吧！?如何健康减肥？午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;

3、与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。1 、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。2 、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。3 、选择约 100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。4 、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。5 、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6 、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。7 、瘦身者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤

4、，再吃饭菜，要细嚼慢咽'.减肥食谱一：早餐： 1 碗豆浆、 2 片全麦面包、 1 个鸡蛋午餐： 1 份腐乳空心菜、1 份皮蛋拌豆腐、1 份醋烹绿豆芽、1/2 碗米饭。晚餐： 1 份素炒西胡芦、1 份虾米烧冬瓜、1 份腐竹拌黄瓜、1 小碗红豆粥。减肥食谱二：早餐： 1 碗红豆大米粥、1 碟爽口小菜、 1 把桂圆或大枣。午餐： 1 份西红柿炒鸡蛋、1 份木耳拌芹菜、1 份清炒油麦菜、1/ 碗米饭。晚餐： 1 份菠菜猪血豆腐汤、1 份炒土豆丝、1 份凉拌白菜心。减肥食谱三：早餐： 1 份酱豆腐、 1 碗蒸蛋羹、 1/2个馒头。午餐： 1 份凉拌西兰花、1 条清蒸鱼、 1 份青椒冬笋丁、1/2

5、 碗米饭。晚餐： 1 份凉拌青笋、 1 碗麻婆豆腐、1 份酸辣藕片、1 碗小米粥。减肥食谱四：早餐： 1 碗南瓜枸杞大米粥、1 个煎鸡蛋、 1 小碟什锦泡菜。午餐： 1 份红烧牛肉、 1 份凉拌菠菜、1 份素炒芥兰、1/2 个馒头。晚餐： 1 份冬瓜排骨汤、1 份胡萝卜青椒土豆丝、1 份凉拌茄泥。减肥食谱五：早餐： 1 个蒸糯玉米、 1 个荷包蛋、 1 杯牛奶。午餐： 1 碗西红柿牛肉面、1 小碟凉拌海带胡萝卜丝。晚餐： 1 碗豆苗鱼丸汤、1 份素炒丝瓜、 1 块烤甘薯。减肥食谱六：早餐： 1 杯牛奶、 1 块鸡蛋煎饼。午餐： 1 份豆皮炒青椒、1 份黄瓜拌鸡丝、1 份香菇炒油菜。晚餐： 1 份蒜泥拌酱牛肉、1 份辣椒炒苦瓜、1 份青菜肉丝粉丝汤。减肥食谱七：早餐： 1 碗红枣玉米糊糊、1 个素包子。午餐： 1 份素焖扁豆、 1 份番茄菜花、1 碗虾仁蒸蛋羹、1/2 碗米饭。晚餐： 1 碗麻辣烫。减肥食谱八：早餐： 1 碗牛奶燕麦粥、1 勺肉松、 5 个桂圆。午餐： 1 块熏鱼、 1 盘凉拌豆芽胡萝卜海带丝、1 碗红豆沙小汤圆、5 个大枣。晚餐： 1 个咸蛋、 1 盘凤爪、 1 份凉拌绿菜花、1 碗紫米粥。减肥食谱九