全身健身计划之范文

1、全身健身方案之范文 像每个初练者一样，我为了追求肌肉增长，在训练早期，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大人，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。但是随着时间的增长，我发现一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群别离度差。 令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的别离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道身体其他局部的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的开展。 一、学会关注 在肩部训练中，应把消除肩

2、部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，成效才会在每块肩部肌肉中表达出来。 肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的开展。 二、了解肌肉 在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。 三、三大重量杠、哑铃推举 这个

3、动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成符合力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已到达中级训练阶段，那么可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，那么说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否那么就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，防止肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，那么重量应相应调整，下限以6次为准，否那么提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现

4、杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 四、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，屡次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能防止受伤。初级训练者不要贸然采用。 五、肩肌的前、中、后