浅谈立定跳远

1、    浅谈立定跳远    扈东臣摘 要：立定跳远的起源；历史发展；动作；训练；易犯错误及改正方法。一、立定跳远的起源及发展立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。在古代奥林匹克运动会里面就有这个项目，而且当时比赛的时候运动员双手还要各持一个石头哑铃，跳出去的时候把石头哑铃向后扔出去，据说可以起到增加成绩的作用。1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高1.50米、立定跳远3.476米

2、（创世界纪录）、立定三级跳远10.55米。在这届奥运会上，由于许多欧洲选手付不起昂贵的路费，未能前往美国参赛，只有12个国家出席，选手共625人（其中美国人占533个）。参加立定跳跃的4名选手均是美国人，因此尤里轻松地战胜了对手。后期世界田径大赛里面取消了立定跳远这个项目，所以这个100多年前的世界纪录就成为了迄今为止的最后一个记录了，后期即便有人超过这个距离，也因为没有世界级的体育组织承认而没有成为新的纪录， 以至于该项目逐渐被人冷落，在世界奥林匹克运动会史上昙花一现。但在中国，立定跳远却作为一项针对学生的考试项目。2014年国家学生体质健康标准中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的

3、必测项目。测试时运动员双脚只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。二、立定跳远标准姿势1、两脚自然分开，两腿屈膝半蹲；2、两臂后摆，上体稍微前倾；3、两腿迅速向前擺动，两脚用力蹬地向前上方跳起；4、迅速收腹屈膝，两腿并拢，双臂后摆，小腿向前伸；5、脚跟着地后，上体迅速迁移，两臂前摆。三、立定跳远的训练。立定跳远对人的腿部力量有着较高的要求。常用训练方法有：（一）器械训练1.杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是

4、锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。2.坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。（二）无器械训练1.蛙跳立定跳远是一次性的追求极限爆发的一个动作，蛙跳是持续的多个不追求极限爆发的立定跳远动作的组合。 立定跳远当然可以采用蛙跳动作，或者说蛙跳就是多个“小立定跳远”的组合。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直

5、，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。进行间跳时，可规定跳的距离（23米）。以上练习重复23组。3跳蹲起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。4.挺身跳原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓

6、冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。四、易犯错误及纠正方法：力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。1.预摆不协调，向前摆不充分产生原因：立定跳远整个动作要求上肢与下肢的完美协调和腰腹肌力量来完成，有的同学协调性差，在起跳时两臂正好向下摆，方向相反，从而化解向前的力向前摆不到位。纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快，和前上摆原地挺身跳起练习。2.起跳前的小跳步动作和垫一步动作纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生

7、建立正确的技术概念。身体前倾，重心落在脚前掌。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。3.落地不稳，双脚落地区域有较大差异产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒。纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地 踩踏标志物。产生原因：起跳技术的错误，过分强调起跳远度。五、总结。在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，急于求成，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象。并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和