健身增肌训练计划任务

1、健身增肌训练计划任务金高远健身训练讣划（增肌）会员姓名：金高远 私人教练：庄怀祥 私教课程：12节 基本情况:身高:174CM体重：61KG基础代谢:1482脂肪:13, 7%体测时间:2011年11月29日私教健身LI的：塑身增加肌肉力量健身教练建议:塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性12节课程的训练计划（月计划）课程安排健身授课讣划学习LI标备注12节课程以全身训练为主，第一周：全面了解各部位肌知道如何提高肌肉每周一次有氧训练12月7日一 12月13日肉的力量情况，采的适应性训练30分钟本周三节课取一练一休的 训练计划以全身训练，个别第二周：肌肉强化训练

2、，仍知道如何提高肌肉每周一次有氧 训练12月14日一一12月20日以采取一练一休的的强化性训练30分钟本周三 节课训练计划合理划分肌肉群训笫三周：练，大肌肉群带小知道如何分配肌肉每周一次有氧 训练12月21日一一12月27日肌肉群训练。可以的简单训练30分钟本周四节 课两练一休训练讣划合理划分肌肉群训笫四周：练，大肌肉群带小知道如何分配肌肉每周一次有氧 训练12月28日一一1月3日肌肉群训练。可以的强化训练30分钟本周四节课 两练一休训练讣划肌肉有很强的适应适当安排训练的时能力，适时改变训有氧是提高心肺能本月知道简单肌肉间才 能保证肌肉训练计划，适当保证力的途径之一，是的训练组成和配合 练和恢

3、复的 提高训练的科学性，安必不可少的训练全性私教签字：私人教练签字：日期：日期：金高远健身饮食讣划（增肌）会员姓名：金高远 私人教练：庄怀祥 私教课程：12节基本情况:身高:174CM体重:61KG基础代谢:1482脂肪:13,7%体测时间:2011年11月29日私教健身口的：塑身增加肌肉力量健身教练建议:塑身增加肌肉力量同时主要提高肩部训练，增加肩部的用 度，改善全身肌肉弹性锻炼询半小时吃三片面包或两根香蕉（偶尔吃香蕉）补充能量，运动中饮用功能性运动饮料。训练完半小时补充一杯蛋白质（一勺半）和三至四个鸡蛋白。餐次食物名称摄入量早餐（第一餐）全麦面包3片（60克）分离乳清蛋白粉1勺（约27克）

4、鸡蛋（一全蛋，两蛋白）3个（150克）加餐（第二餐）苹果或香蕉1个（200克）鸡蛋（蛋白）2个（100克）中餐（笫三餐）米饭或面食（吃完饭喝一小碗汤）4两（200克）豆腐3两（150克）鱼肉（虾肉，牛肉，鸡胸肉）3两（150克）其它蔬菜类（均衡）4两（200克）加餐（第四餐）苹果1个（200克）面包3片（80克）蛋白粉（动物蛋白）1勺（约27克）晚餐（第五餐）米饭2两（100克）鸡肉（瘦猪肉）3两（150克）蔬菜3两（150克）蘑2两（100克）姑面条3两（150克）夜宵（第六餐）鸡蛋3个（150克）睡前1.5小时前注:每日油摄入量25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。忌 油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。每日保证饮水量，晚上睡前T.5小时适量吃 点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉