足球基本运动素质训练

1、足球基本运动素质训练足球最需要的基本运动素质包括：耐力（体能、速度耐力）、速度、力量（腿部、腰背部），以下训练将针对此进行。先说说运动训练的几点注意事项：1：每次训练前，最好能跑400800M 进行热身，（但不要在马路上跑，容易导致骨膜炎）然后拉拉韧带。这样可以预防肌肉拉伤，有利于迅速进入训练状态。2：力量训练时，最好能两个人一起，一人练习，一人保护，千万注意安全！体能差的在训练初期可稍减20%的运动量，以后在循序渐进。3： 训练前后半小时内切记不要喝大量的水，由于训练的出汗量大，体内血浆内的有机盐含量偏低，大量喝水容易使有机盐浓度迅速下降，引起肌肉痉挛，可在训练后喝少量的淡盐水，半小时后在补

2、充体内水分。4：训练后最好进行肌肉的自我放松，拍打肌肉，使运动训练后积累在肌肉里的血乳酸加快分解，也可服用能提高肌肉代谢作用的葡萄糖酸钙，次黄嘌吟核苷等。切忌在训练后半小时内热水浸浴，应在身体补充水分后在进行，这样既有利于肌肉放松，又不至于体内大量失水。5： 该种中等强度的训练可在比赛前5 天停止训练，进入超量恢复 阶段，在恢复阶段可进行小运动量的技术练习，但不要过于疲劳!一：力量训练可在活动室训练，每周23 次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、 2、 3、4 依次做完为一组，练习3 组，每组间歇5 分钟。1：负重半蹲跳610 个 /组负重深蹲

3、起13 个 /组2：原地快速高抬腿8 秒 /组3：昂卧起坐或俯卧抬身15 个 /组4：原地作纵跳做头球攻门动作10 个 /组注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135 度夹左右时，迅速向上弹跳。负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！应该挺胸，立腰！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！切记！ ！初训练时，由40kg 开始，每周加5kg,至70kg。二：速度训练在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周23 次， 以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。1：静止30m 往返跑 *223 组静止起跑，至30m

4、 终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2 次。每组后待心率恢复至1820 次 /10 秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5 分钟进行下一项目。2组2： 50m 绝对速度跑助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过 50m,成绩应保持在5 秒 56 秒 2 之间，每组间隔5 分钟。3： 100m 跑1 组要求成绩要在13 秒 5 以内。三：耐力训练最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。速度耐力：以200m 跑为主，每组以60%70%的力量跑，每组待心率恢复至1820 次 /10 秒时在进行下一次200m 跑，共跑5

5、组。体能耐力：3000m 跑。 （我们足球专修12 分钟跑的及格成绩）每周在速度耐力和体能耐力间选其一练习。1.熟悉球性方法1.1 颠球练习方法 颠球是指用身体的某些部位连续地将处于空中的球轻轻击起的技术。目的是增强对球的弹性、重量、旋转及触球部位、击球时用力轻重的 感觉。颠球练习可用脚背正面、脚内侧、脚背外侧、大腿、头、肩、胸部等 身体部位进行练习。练习提示： 脚脚背正面颠球：当球下落到膝盖高度时，脚向前上方摆动，用脚背击球球的下部，击球时踝关节紧张，脚趾略向上翘。击球时用力均 匀，使球始终控制在身体周围。 脚内侧、脚背外侧颠球：抬腿屈膝，用脚的内侧或外侧向上摆动， 击球的下部，两脚内侧或外

6、侧交替击球。 大腿颠球：抬腿屈膝，用大腿的中前部位向上击球的下部，两腿可 交替击球。 头部颠球：两脚开立，膝盖微屈，用前额部位连续顶球的下部。 各部位连续颠球：根据上述单一颠球技术动作要领，用各部位配合 连续颠球，配合的部位越多，难度越大。颠球练习易犯错误 脚击球时踝关节松弛，使球不能弹起。 击球时脚尖向下或向上勾，使球受力后向前或向后触碰身体，难以控制。 颠球时身体其他部位不够放松，以至于动作僵硬。 头部颠球时腿部、躯干、颈部配合用力不协调，仅靠颈部。练习方法示例方法一一人一球颠球：体会触球的时间、触球的部位、触球的力量和整个动 作的协调配合。方法二两人一球颠球：用脚背、大腿、头部以及身体其

7、他部位触球，掌握好触球的力量，尽量不让球落地。每人可触球一次颠给对方，也可触球多次互颠，方法三四五人一组，围圈用两球颠球：可规定每人触球的次数与部位，也可自由掌握触球的次数与部位。颠传时要注意观察，防止两个球同时颠传给同一伙伴。增加颠球练习难度的步骤为：“先原地小范围练习，再行进间练习；先单人、双人练习，再多人练习；控制颠球高度变化 不超过腰部的低颠球、低不过腰高不过头的高、低颠球；腰部以上头部以下的高颠球等。 ”1.2 控球能力练习控球能力是指：足球运动员在比赛中用接球、带球、护球等动作使球处于自己控制范围内并不被对手抢走的能力。表现的方式多种多样如： 遇防守队员贴身抢截或围抢时用身体与腿部

8、护球或配合运用熟练的内扣、外拨、拉、推球等脚下技术躲避对手的抢截。控球能力练习的目的是增强身体触球部位对球运动速度和方向变化的感觉及控制能力。控球能力练习可用推、拨、扣、拉、挑球技术中的二三种技术组合在一起进行练习。练习方法示例 双脚拉球练习方法一将脚前掌放在球的上部或侧上部，另一支脚在球的侧后方支撑，触球脚向后或侧后方将球拉动。两脚交替进行，使球向后直线或折线运行。 双脚拉、推球练习：方法一用右脚的脚尖将球从右向左拉至左脚内侧，然后用左脚外脚背将球向左侧前方推送出去；接着， 再用左脚脚尖将球从左向右拉至左脚右内侧，再用右脚外脚背将球向右侧前方推送出去，两脚交替反复练习。方法二原地用右（或左）

9、脚前脚掌将向前滚动的球拉回体前，接着转体90度用拉球脚脚内侧将球向外侧方（或前方）推出；然后用另只脚做上述动作，两脚交替反复练习。方法三原地用右 （或左） 脚前脚掌将向前滚动的球向后拉球至支撑脚后面时，用拉球脚脚背内侧将球横拨推出，迅速用原支撑脚运控几次球，控制住球后；再换另一只脚重复上述动作，两脚交替反复练习。 横拨、直斜推球练习方法一用右脚脚前掌将球横拉到自己身体下，接着用左脚的脚内侧将球推、送出去。两脚交替反复练习。 推、停球练习方法一用左脚的前脚掌将正在向左侧滚动的球停住，停球的左脚接着向球的左侧迈出一步，身体重心移至左脚上。接着用右脚的脚背外侧将球向右侧前方推出，再用右脚的前脚掌将正

10、向右侧滚动的球停住，停球的右脚向球的右侧迈出一步，身体重心移至右脚上，用左脚的脚背外侧将球向左侧前方推出。两脚交替反复练习。 拨、挑球练习方法一脚背内侧向支撑脚一侧横拨球，紧接着用同一脚的外侧将球向侧前方挑起，并运控几次球。两脚交替反复练习。控球练习易犯错误 支撑不稳，身体重心控制不好，影响了动作的衔接和连贯性。 身体僵硬，影响了动作的协调自如和准确性。一般说来，球性训练不需要大范围的活动场地，半块排球场大小的地方就行。它也不需要有人配合，一人、一球，甚至三两个人练习，也颇为方便。2.无对抗技术练习方法2.1 传、接控球技术练习法传球技术是组织进攻、变化战术、渗透突破、创造射门机会、实现战术目

11、的的重要手段。是比赛中应用最多的一项技术。而接控球技术则是维护控球权，确保比赛优势，选择进攻时机，突破对方防线，获得射门机会的重要手段。方法一：练习目的：提高完成传接技术动作的准确性。练习步骤：两人一球，相距10 米，原地练习进行传、接球练习。练习提示：用脚内侧、脚背内侧、脚背传侧传地滚球，用脚内侧、脚背外侧接球。可限定以下条件：（ 1）用同一只脚接、传球。（ 2）用一只脚接球、另一只脚传球。（ 3）用脚背外侧接球、用同一只脚脚内侧传球。（4）用脚内侧接球、用另一只脚脚背外侧传球。方法二：练习目的：提高完成传接技术动作的准确性，培养传后即跑的意识练习形式：如图3 2、 3 3、 3 4、 3

12、5 所示练习步骤：三至五人一组，相距15 20 米，进行跑动中换位传、接球练习。练习提示：根据来球，移动向前，选择合理的接球部位，掌握好传球的方向与力量，传球后随即跑动。可限定只进行几项技术动作的练习。方法三：练习目的：练习跑动中接、运、传球的技术，培养传后即跑的意识。练习步骤：四至六人一组，相距15 20 米，进行跑动中换位传、接球练习。练习提示：传地滚球，练习者在完成接、运、传技术动作时，注意动作结合的合理性、连贯性。辅助者练习一次出球技术。2.2 运、过技术练习法运球和过人不仅是保持控球权的重要手段，而且也是突破防守组织与平衡，创造以多打少的有力武器。它还是控制比赛节奏，制造更好传球机会

13、和直接射门得分的主要方法。（ 1）体会部位练习方法一：在慢跑中分别用脚内侧、脚背内侧，脚背外侧运球，运球方向沿直线进行。方法二：在慢跑中用脚背内侧、脚背外侧沿中圈线做顺时针、逆时针运球练习。方法三：在慢跑中单脚交替用脚背内侧和脚背外侧做折线运球练习。方法四：双脚交替用脚背外侧做写数字“ 8的运球练习。”方法五：在练习场地上放置5 个以上的小型障碍物（砖头块、矿泉水瓶） ，做运球绕障碍物练习。（ 2）运、突动作练习方法一：以右脚内侧把球向左侧推拨，做出向左侧运球的假象，身体也要向左侧倾斜。当对手重心向右侧偏移时，右脚迅速移至球的左后方；用右脚脚背外侧迅速把球向右侧（防守者左侧）推拨，向前加速超越

14、对手。方法二：运球中；假装用右脚脚背外侧做传、运球，但右脚却从球前迈过；用左脚脚背外侧将球向左侧前方推拨，加速运球超越对手。（ 3）运球转身练习方法一：向右侧运球中用右脚脚背内侧扣球，扣球后用右脚支撑，接着左脚脚背外侧立即向斜前方推拨球，运控几次球（或不运球）后，再用左脚脚背内侧向右斜前方扣球，接着用右脚脚背外侧向斜前方推拨球，两脚交替反复练习。方法二：按同样的方式，用两脚的脚背外侧进行折线运、扣球练习。方法三：向前运球时，用脚前掌向后拉球并转身180 度运球。方法四： 运球时， 假装用左脚脚内侧传球，实际上却抬脚从球上跨过，跨过时脚的动作要低而靠近球；以跨过脚为轴向后180 度转身， 用右脚

15、脚内侧迅速把球带走以摆脱防守队员。方法五：右脚假装要踢球，动作要做的逼真，使防守者看清并对此做出反应；在踢球的一瞬间，却改用右脚脚背内侧把球自身后扣、拨至支撑脚（左脚）的后侧方向，右脚支撑后，用左脚外脚背运球摆脱防守。 2.3射门技术练习法射门是比赛胜负的关键因素,是各种进攻战术的最终目标。足球比赛的全过程，始终围绕着射门与反射门的争夺而展开的。因此，射门技术练习，是足球练习的重中之重。作为普通高校的大学生，进行射门练习的重点应放在射门脚法（脚背正面、脚背内侧为主）和射门方式（直接射、运带射、停趟射、过人射）上。（ 1） 射门脚法练习方法一 练习目的：体会脚背正面踢球的部位。练习形式：每人一球

16、小范围内进行颠球练习。练习步骤：颠球时，双膝要高抬，带动脚面在齐腰的高度自然放平，将球连续向上颠起。体会脚背正面部位。方法二练习目的：体会脚背正面踢球的部位。练习形式：每人一球，近距离对墙进行练习。练习步骤：对墙抛踢空中球，踢出的球必须是低平球。主要体会踢球腿摆动、脚触球部位两个环节。方法三练习目的：体会踢球技术动作的全过程。练习形式：两人一组，相距10 15 米进行互踢定位球练习。练习提示：注意支撑、摆腿、脚触球部位三个环节，踢球力量由轻至重，以体会踢球技术动作过程为主。方法四练习目的：熟悉位置区域，增强射门信心。练习形式：在球门附近进行定点、定位的射门练习。练习步骤：根据个人在比赛中经常出

17、现的射门位置，先进行定位球的射门练习，逐渐过渡到射门前有其他技术动作衔接的射门练习（如接运射、停趟射）和接各种来球方向（左、右方向来球、回传球等）、高度球（地滚球、平高球）的射门练习。（ 2）射门练习要点进行射门练习时，要注意以下三个方面： 支撑前助跑最后一步的步幅和支撑位置一定要准确。 射门脚法和踢球部位的选择要合理。踢球瞬间脚触球部位要紧张用力。2.4头顶球技术练习法据资料报道，在近几届世界杯决赛阶段一场比赛中，争顶球 （头顶球）技术运用的次数约占全部防守技术动作的27、列第二位。在进攻结束阶段用争顶球方式结束进攻占所有进攻手段的50以上。攻防中抢占空间（用腿、 脚无法控制的区域）主要是用

18、头顶球技术完成的。（ 1）原地前额正面头顶球练习法方法一练习目的：体会头部前额正面顶球部位。练习形式：练习者自己进行体会部位练习。练习步骤：练习者抬起手臂屈肘伸掌于额前（身体与地面的垂直面上） ，用前额正面击打手掌。体会顶球时身体各部位用力的顺序和部位。练习提示：触掌时，不要闭眼。方法二练习目的：体会头部前额正面顶球部位。练习形式：两人一球在小范围内进行体会部位练习。练习步骤：一人双手持球于同伴的额前（身体与地面的垂直面上），另一人用前额触击固定球。练习提示：触球时，不要闭眼。方法三练习目的：进一步熟悉顶球部位和身体摆动环节。练习形式：两人一组，相距5 米。练习步骤：先自抛球于头前上方，然后再

19、将球顶给同伴，同伴手接球后也做上述动作。待形成正确的顶球用力顺序后，再进行两人抛球对顶。练习提示：从顶出球的飞行轨迹、速度，分析触球的时机是否正确。可变形式：顶给同伴前，先进行头颠球一、二次，再顶给同伴。方法四练习目的：提高判断来球速度、身体摆动速度的能力。练习形式：三人或四人一组，顶悬吊球（或手抛球）。练习步骤：练习者呈一路纵队站立，每人原地用前额正面顶悬吊在空中的球（或对面同伴手抛来的球）。练习两、三次后，退至队尾。练习提示：从顶出球的飞行轨迹，分析触球的时机、部位是否正确。方法五练习目的：熟悉运动中的顶球技术。练习形式：两人一组间距7 米，纵向站立。练习步骤：两人一进一退抛顶球，后退者抛

20、球，向前跑动者顶球。练习提示：抛球者注意抛球的弧线和落点。（ 2）头顶球练习要点 顶球时不能闭眼，以免造成错误部位顶球。 为准确判断运行中球的速度、轨迹，开始练习时要近距离、不要全力做动作。尤其是练习额侧、跳起顶球技术时更应注意。 练习跳起头顶球时，注意起跳的时机，以保证身体空中摆动环节的完成。2.5抢截球技术练习方法一练习目的：体会正面跨步和侧面抢球的动作要领。练习形式：两人一组，近距离相对（或平行）站立。练习步骤：练习者对静止球做正面跨步、侧面抢球动作练习。练习提示：做正面跨步抢球动作，身体重心放在抢球脚上。侧面抢球支撑脚为外侧脚。方法二练习目的：体会运动中正面跨步和侧面抢球的时机、动作要

21、领。练习形式：两人一组，在慢跑中进行练习。练习步骤：两人一组，一人慢速运球，另一人迎面跑上做正面抢球练习或从侧面做侧面抢球练习。练习提示：注意抢球时机（控球队员脚离球后、第二动作未进行前）支撑脚选择。方法三练习目的：培养练习者断、抢球的技巧。练习形式：在10X10的方形场地内，进行 三传一抢”的练习。练习步骤：抢球者触到球，与最后传球的队员交换位置。练习提示：抢球者要积极移动，提高抢球时机的判断能力。可变形式：视练习者情况，增加抢截人数和场地范围。抢截球技术练习要点 正面抢截时，注意降低身体重心，并将身体重心迅速移至抢球脚上。正面抢截时注意触球脚的提拉动作。 侧面抢球时，注意支撑脚的选择，冲撞

22、的部位、动作要符合比赛规则要求。3.对抗练习方法3.1 传、接控球练习法方法一练习目的：提高传、控球的能力。练习形式：四人一组，在10X10米的范围内，进行 三传一抢”练习。练习步骤：三人设法保持控球权，一人设法抢截或触击球。传球出界或被抢球者触碰球的队员成为抢球者。练习提示：传球队员传球后，必须立即离开原位置，接应下一控球队员。 接应队员的接应位置应选在控球队员两侧与防守队员平行或稍靠近控球队员的位置。练习中传球队员注意不要缩小练习范围，尽量在边上完成技术动作。方法调整：加难：（1）减小场区范围，比如8X8米。（ 2）减少练习人数，比如2 对 1。（ 3）技术限制，比如传球者两次触球；第一次

23、触球必须是趟球等。减易：（1）加大场区范围，比如12X12米。2）增加练习人数，比如4对 1、 5对 1 等。（ 3）练习场区和练习人数同时改变。方法二 练习目的：提高传、控球的能力。练习形式：六人一组，在15 X15米的范围内，进行 四传二抢”练习。练习步骤：四人设法保持控球权，两人设法抢截或触击球。传球出界或被抢球者触碰球的队员成为抢球者。练习提示：接应队员要积极移动，给控球同伴创造可传球的位置。注意接球动作运用的合理性。方法调整：加难：（ 1）传球记分，增加得分的传球次数。其他同方法一。减易：（ 1）不许抢球，只许断球。其他同方法一。方法三练习目的：提高传、控球的能力。练习形式：八人一组

24、，在罚球区范围内（16.50 40.32米），进行 五传三抢 ”练习。练习步骤：五人设法保持控球权，三人设法抢截或触击球。传球一方有一人在场地中移动与四个边的同伴进行传球配合。练习提示：接应队员要积极移动，给控球同伴创造可传球的位置。控球队员注意观察及运用踢过顶球技术。3.2运、过技术练习法方法一练习目的：提高运、过技术能力。练习形式：两人一组，在一定的范围内进行练习。方法步骤：控球队员跟随无球队员身后慢运球。当控球队员发出信号后，无球队员转身逼抢控球队员，控球队员练习运、过技术。练习提示：控球队员要注意变速、变向技术的灵活运用，注意过人时的距离掌握。要敢于大胆做动作。控球队员被无球队员紧逼时

25、，注意运用护球动作。方法二练习目的：提高运、过技术能力。练习形式：四人一组，在20X15米的范围内，进行 人过一”练习。练习步骤：当9 号传球给被5 号盯住的10 号； 10 号运用控过技术，突破 5 号的防守将球传给3 号。 5 号接 3 号的传球重复前面10 号的做法。练习提示：同上一练习方法调整：加难：限制进攻者六次触球、或规定时间内完成。减易： (1)防守者在进攻队员转身前不能抢球。( 2)加大场区范围。3.3射门技术练习法方法一练习目的：提高有干扰情况下的射门能力。练习形式：两人一组，一人背向站在罚球区线上，另一人近距离相对站立。练习步骤：两人练习脚内侧传球。练习中站在罚球区线上的练习者听到信号后，接球转身，运控球在点球点之前射门，另一练习者快速追赶、干扰其射门。练习提示：射门队员注意运射动作的衔接及射门脚法的选择，追赶队员尽最大能力对射门队员施加心理干扰。加难：指定射门位置如球门右半边下1/2 区域方法二练习目的：运球过人及射门的能力。练习形式：三