掌握动作技术要领

1、掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前 摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前 倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆 动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往 前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点: 蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分， 强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往 后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把 握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，雕 关节完全打开，做出背弓动作

2、，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的 方法进行练习，距离控制在2530米左右，完成3 4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝 动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的 动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠 躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直 视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远 度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳

3、的练习, 注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动 作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法： 多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。 地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。立定跳远成绩因素的分析 摘自：辽宁基础教育教研网1、前言经常练习跳跃，可以增强腿部力量，提高弹跳 能力，发展速度、力量、灵敏、协等素质，而立定跳 远作为跳跃类的一个项目，由于它的技术动作简单， 所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测 验必不可少的项目之一。如小学的体育达标测试之一； 初中高中的体育加试；高中考体育学院的素质测试等。 立定跳远是全民健身的重要项目，也是竞技体育中有

4、代表性的素质指标。如今，各大中学校对立定跳远成 绩的远度越来越重视，从而对影响立定跳远成绩的因 素进行不断的分析。下面是我对立定跳远远度的组成 及影响立定跳远成绩因素的分析。2、立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到 落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影 响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的： 两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在 身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。 同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展慨，使身 体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥 摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。 从 以上的技术动作要领中我们不难发现

5、，立定跳远的成 绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时 重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）;二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）;三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平 距离（L3）。也就是说，立定跳远的远度可由L = L1+ L2 + L3来决定。3、决定立定跳远远度的自身条件 立定跳远的过程我们可以分解成紧密相连的三部分， 那么每一部分的远度都会有一些自身条件的因素来决 定。第一部分（L1）是起跳离地时重心的投影点至起跳线 的水平距离。因为是向前跳，所以双腿起跳时肯定与 地面有一定的夹角（小于9 0 °）,那么当练习者身 高腿长时，他的重心高度 L1也大；同样的

6、身材， 重心离地角（即双脚向前跳起离地时的身体重心与地 面之间的夹角）越小则 L1越大；练习者的蹬地力 量越大，动作越规范则 L1越大。第二部分（L2）是 腾空过程中身体重心飞行的水平距离，决定它的自身 条件因素是飞行前的蹬地速度，即在空中的初速度， 初速度越大则L2越大； 手臂向上摆的高度，摆至 头顶并使身体成一直线时，则L2越大；腾起角（即 蹬地腾空时身体重心以上的躯干与地面的夹角）越接 近45°,则L2越大。第三部分（L3）是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距 离。决定L3的因素与决定L1的因素是差不多的，也 是由练习者的身高腿长来决定。而且与落地技术有关。如果练习者能较好地

7、收腹举腿，双臂后摆并使双腿前 伸较远又不后倒（重心点固定），那么L3也越大。4、 影响立定跳远的成绩因素分析立定跳远的远度主要由 髓关节、膝关节、踝关节的快速蹬地及手臂的积极摆 动来决定，要想跳得远，必须选择正确的准备姿势。研究资料证明当膝关节成120° 140寸，它的作用 力达到最大，而我们进行立定跳远时，一般是从90。开始起跳。因为这样做是为了使初速度从零开始，到 120° 14时达到最大的速度，同时蹬地作用力也 达到最大。在蹬离地面的刹那，雕膝踝三关节几乎成 一条直线，并且手臂摆到最高点时，跳出的成绩是最 理想的。三大关节的发力顺序按照离人体重心点的水 平距离依次为雕

8、部肌肉伸慨，伸膝、伸踝。使起跳过 程不断地进行加速。而手臂的摆动与蹬地的合力是相 配合的，只有两者同时发力，它的合力才会达到最大 值。本人在就读于温师院体育系时，我的田径老师杨 津森教授就曾对该校体育系98级43名男生进行了限 制条件的对比实验，实验如下：每个人都进行三种不 同限制条件的立定跳远，每种都跳两次，双手叉腰， 双膝摆好自己最适宜的角度，跳时不预蹲不预摆； 双手后摆定位，双膝要求同，跳时只摆臂（没有预摆动作），不预蹲；尽量发挥自己的摆臂和预蹲技术, 跳出最好成绩。结果对比如下表第一种第二种第三种动作要求双手叉腰不预蹲只摆臂不预蹲有预摆、预蹲平均成绩（cm） 43 人 210.12 &

9、#177;4. 5 249. 49±4. 1264. 19±11. 9可见，第二种比第一种增加的远度为 39cm左右，第 三种比第二种增加的远度为 15cm左右。从以上的对 比实验中可以看出：第二种摆臂与第一种不摆臂的 区别。第三种预蹲与第二种不预蹲的区别。也就是 说，摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而 且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者 的体重增大或运动幅度减少时，最不利于魏膝踝三关 节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服 装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋， 而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利

10、于立定跳远。 赤脚也显有利。在一年多的体育教学中，我发现有一些学生在起跳前 多次挥动手臂和做腿的屈伸，这在规则上并无不妥， 但过多的摆动屈伸，可能引起双脚在起跳前（轻微） 移动而被判犯规（即取消该次成绩）。所以在起跳前无 谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即 （12跳），同时进行起跳动作。当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深 呼吸，然后是默念（1）脚尖蹬地，五指并拢，手臂上 摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；（2）手臂后摆 的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移， 做好起跳前的准备；（3跳）两脚尽力蹬离地面， 手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线。到落地时， 两脚尽

11、量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。至此，整个 动作宣告完成。5、结论与建议本文阐述了立定跳远 在体育项目中的特点及重要性。提出的论点是立定 跳远的成绩可由L = L1 + L2 + L3来表示，并对此论点 作了详细的论证，在此论证过程中还顺便插述了对比 实验法。决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、 起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作 及练习者所穿的服装鞋子，其中最重要的还是蹬地速 度。影响立定跳远的成绩因素主要是借关节、膝关 节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲与预摆。建议进行立定跳远的教学方法： 采用正确的起跳前动作，即预摆与预蹲；正确的起 跳动作，即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹 屈膝压体后摆臂技术。在身体素质上应提高腿部的 相对力量。可采用的辅助教方方法