功能性课程知识梳理教学内容

1、功能性课程知识梳理精品文档功能性1. 功能性定义：从宏观来看.一切有目的.的训练都可以叫功能性训练（不同的训练目的应该采用不同 的训练方法）。2功能性的起源：起源于损伤康复领域3. 功能性的应用：A.帮助那些退化或丧失身体某些功能的人去恢复他们的本身具备的功能B. 帮助竞技运动员提高运动能力（力量（爆发力）、平衡、移动、敏捷反应力等）C. 帮助竞技运动员恢复运动损伤D. 大众健身领域（帮助会员全面提高身体素质）4. 人动器材不动，称为闭合链又叫（远端固定）人不动器材动，称为开放链又收（近端固定）5. 运动表现=身体素质+专项技术6. 专项体能训练师 可以根据该运动项目的特点，设计出对于运动员更

2、加有针对性的功能性训练，但 体能训练师不能越界，对于专项技术上的主要指导还是由一般运动员出生的主教练担当。7身体的肌肉还是身体的运动能力都符合一个原则就是用进废退。8功能性训练与传统力量训练的区别？ 1传统力量训练针对的是肌肉，功能性训练针对的是动作（完 成动作和动作的标准为前提）力量训练多用于肌肉维度训练功能性训练多用于全身消耗减脂。2. 功能性训练总结：A.不同的训练目的应该采用不同的训练方法。B.从宏观来讲一切有目的的训练都可以称为功能性训练。C.那么宏观上功能性训练也包含了力量训练 .9. 功能性训练与传统力量训练核心的不同点是训练目的的不同.10. 功能性训练与传统力量训练相结合就是

3、提高运动表现的关键11. 爆发力的肌纤维（白肌）是粗壮形的耐力的肌纤维（红肌）是细长形的名称消耗力量额外的功能效果客户的核心需求器械加有氧（增肌）消耗热量 参与肌肉少提高力量心肺功能（低强度）短时间内变化相 对小（训练单 一）1增肌就是要对目标肌肉刺激（孤 立肌肉）2传统器械是孤立肌肉最好的训练 方法功能性训练消耗热量提高力量平衡.协调敏捷:身体素质得到全1训练使会员在安全有效的基础（减脂）参与肌肉多爆发.心肺功能 等面的提升有趣味. 多样性上得到合理的消耗2.功能性训练是多方位.多关节全 身性的运动.是很有效的减脂方式额外功能誌械加有氧功能性训练消耗热量（参与肌肉少提高力量消耗热量参与肌肉多

4、提高力量心肺功能 （低强度）平衢协调敏擁r爆发力心肺功能等短时间内变址相对小（训练单一身体素质得到全面握升（趣味，多样）传统力量训练和功能性训练对比12. 代偿定义：1不希望参与的肌肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作2. 不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动3. 不存在任何训练动作生来就是代偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。4. 有没有代偿要看训练目的（训练本身没有对错只有适不适合）13. 如何教会员撑握一个新的动作：1先学习这个动作的运动模式.2. 撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式 而不是去锻炼完成这个动作所需的肌肉3. 完成训练所需的两个条件：先运动模

5、式与后能力14如何学习一个动作的运动模式：1首先示范并且简单讲解2. 如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：降低动作的频率，幅度，动作复杂性等）15. 功能性训练带课对私教的优势：1.让课程变得多样和趣味性2可以和会员产生更多的互动3. 可以让会员对私教有更多的依赖性4. 可以引起场地更多会员的关注5. 可以让会员的身体素质得到全面的提升6. 还可以带小型的团体课16. 人在什么情况下容易受伤：1身体上没有做足充分的准备活动2疲劳的情况下和精神不够集中的情况下（精神上的疲劳大于身体上的疲劳）3挑战超越自己能力的训练17. 完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的意义：1提高身体的温度.增加关节润

6、滑液的分泌2使神经与肌肉产生更多的连接3让训练者从心理和生理上同时进入训练状态（热身的最终意义在于降低训练中的受伤风险）功能性训 练主要涉 及的元素兀素的疋义兀素训练涉 及的器械兀素应用在 训练上的外 界变化兀素相关的方法力量（爆 发力）1力量是爆发力的基础2爆发力是力量的进阶.力量越 大不代表爆发力越强3.爆发力=力量*速度1. 药球2. 大绳3. TXR4. 壶铃5. VIPR1. 听觉2. 视觉3. 触觉平衡1平衡是一切训练兀素的基础 . 和必要元素（没有平衡就没有 力量）2.打破平衡训练也就改变了训练 本身的难度1. bos 球2. 瑜珈球3. 泡沫轴4. TXR打破平衡的方法：A.支

7、撑面积.B.支撑 点.C不稳定因素.D幅度和频率.E. 视线关闭或转移.F外界阻力.G力 臂.H.动作复杂程度移动一般指有身体有位移的训练方 法1. 徒手训练2. 敏捷梯3. VIPR敏捷1. 敏捷疋种训练方法不疋工 具/、2. 接受外界的变化从而在最短的 时间内做出相应的判断及变化常见训练体系：Crossfit全面强健，也称混合健身。无目的的训练，以获得特定的运动能力为目标三大项：1.体操2.力量举3.田径完成训练的两个条件：先运动模式后能力HICT 高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：1. 爆发力2. 抗阻力动作1-2个3. 有氧类动作2-3个，每个循环休息1分钟HIIT 高强度

8、间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之间穿插适当的间 歇。例如：热身：动作一动作一动作一动作（不同的动作）正式组：动作一动作一休息一动作一动作一休息。循环3组Tabata由高强度低强度结合的组间无休息训练。tabata训练法在训练模式上其实是Hiit的一种，也属于高强度间歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2： 1的比例规定出来后循环8次，一般最常见的tabata训练模式就是训练20s休息10s循环8次一共4分钟。Tabata训练法的设计初衷是要求每 次训练都要全力以赴，做到极限。tabata训练要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活）：平板，（动态，动态平板，三点平

9、板）要求髋部不要过多晃动侧支撑，动态侧支撑 动态鸟犬式俯卧撑+侧支撑四点支撑膝盖离地腰部疼痛解决方法：设计正确的动作和先做激活颈部疼痛解决方法：1扶住头部（暂时应对方案）2.下巴夹个网球腰部抽筋：拉伸腹直肌（眼镜蛇）腰部测试4个等级：1.完全没有疼痛感2可以完成但是会有一定程度的不舒服 3.躺下去可以但是不想躺4.完全不能躺，接触就痛徒手脚步动作部位动作名称俯身上肢1俯卧肩带前引.2俯身单手前平举3.俯身单手侧平举4.俯身单手摸对侧肩5.俯身单手划船 6.俯身单手肘击7.俯身小太阳8.俯身大太阳转体9.俯身手前前后后（进进出出等）10.俯身手肘交替11侧支撑12.侧支撑（太阳式）下肢1.俯身单

10、腿抬起2.俯身腿开合 3.俯身脚前前后后（进进出出）4.俯身脚钟摆5.俯身交换跳（海豹步.马蹄步等）6.俯身左中右（大幅度）7.俯身小登山（大登山）8.俯身高抬腿 9.俯身膝碰手（同侧.对侧）整体1.斜板撑2.平板撑 3.四足支撑5平板撑顶髋6.俯身手碰脚脚步类I. 前后跳（单腿）2.左右跳（单腿）3.字跳.4.开合跳（转体）5.转髋跳（转体）6.交换跳7钟摆跳8海豹跳.9.前前后后10左左右右II. 前后左右跳12.马蹄步13交差步.14.横向移动一15横向移动二16.横向移动三17.滑冰步一18滑冰步二19.小碎步（跳起触地）20原地小步跑（高抬腿半抬腿）腹部上固定1反向卷腹2仰卧单腿抬起

11、（双腿交替）3仰卧剪刀腿4仰卧踩单车下固定1.卷腹2仰卧胸部抬起摸脚跟3仰卧同侧.对侧手触脚 4.俄罗斯转体5.仰卧卷腹手触膝两头起1.仰卧双手碰脚2.仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝）3.仰卧坐起左中右触地4.仰卧两头起5.坐姿收腿摆手6.V字收腹深蹲正常1.徒手深蹲 2.浅蹲（静蹲）3.深蹲单腿抬起4.深蹲小跳5左右移动深蹲6.开合蹲（海豹蹲）7.深蹲翻转跳（90度180度）8开合蹲翻转9.前后蹲跳10前点地后蹲11.后点地前蹲12波比蹲13.深蹲加推肩14.深蹲旋转推肩15左右移动深蹲加推肩16.深蹲膝碰手（碰肘）17.深蹲跳加推肩n尽电rH 弓刖步1.原地弓箭步（加摆臂）2.向前交替弓箭步（

12、向后）3弓箭步加抬腿（加跳起）4.前后交替弓箭步（轴心脚不变.换脚）5.弓箭步跳（加转体）6.弓箭步加推肩7.弓箭步转体 8.弓箭步臂屈伸9.侧弓步平衡类1.单腿髋外展（静态）2.屈髋屈膝（闭眼）3.单腿眼随手动 4.单腿四方点地5.触碰体前最远距离6够外侧最远距离 7.单腿罗马尼亚硬拉（跳起）8.燕式平衡 9.单腿硬拉10.单腿前后左右跳俯卧撑类1.宽距俯卧撑2.窄距俯卧撑 3.钻石俯卧撑 4.半程距俯卧撑（上.下.半程）5.俯卧撑前平举（侧平举）6.俯卧撑摸对侧肩7.上肢弹起俯卧撑（加击掌）8四肢弹起（加击掌）9跪资俯卧撑（加击掌）10.左右移动俯卧撑（上肢.四肢）11.前后交替俯卧撑 1

13、2.蜥蜴爬行俯卧撑功能性小器械介绍及训练动作名称特点介绍训练动作其它泡沫轴组成：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性。特点：1 .泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一 个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动 和软组织循环。2.在消除肌肉紧张的同时，可以帮助训练者训练自身的平衡性以及核心力量。筋膜放松原理：肌肉的张力增加筋膜放松的意义：1.纠正不平衡2维持良好的肌肉长度 3使肌肉更有弹性4改善关节活动幅度 5 减轻关节压力6促进血液循环7加速恢复8放松心情，使人轻松舒畅利用自身体

14、重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%,过程中保持腹部收紧，核心稳定，正常呼吸不要憋气。骨质疏松与咼血压患者避免Bosu 球Bosu球起源：由瑜伽演变而来，减小了难度，增加了用途。 特点：两面都可以训练，能有效的锻炼力量、平衡感、核心力量 进退阶原则：增加或减少不稳定的接触点，或在平衡训练中增加动态的元素。 禁忌：不要用尖锐物体接触BOSU球。1正面站姿：双脚站立单脚站立髋外展屈髋屈膝站跪交替深蹲静力蹲左右移动深蹲深蹲加 推肩. 深蹲小跳 开合蹲1.2前后左右跳蹲.前中后跳.左屮右跳.前前后后.进进出出 钟 摆跳.横向移动1.2.3原地弓箭步

15、弓箭步向前.后交换 弓箭步交换跳 弓箭步屈髋屈膝2. 正面俯身位：俯卧撑斜板撑对侧肘膝相碰平板撑手肘交替斜板撑（摸肩.前平举.侧平举. 划船.肘击.大小太阳式）手进进出出.前前后后脚：前前后后进进出出 开合跳 钟摆跳 左中右跳（小幅度.大幅度）收腿跳 交换跳 咼抬腿俯身登山3. 反面：深蹲 俯卧撑 进进出出 开合跳 钟摆跳 左中右跳 高抬腿 收腿跳 波比俯身登 山等敏捷梯训练目的：训练脚步移动的精确性和协调性分类：正向、倒向、侧向、俯身手撑进退阶原则：动作由慢到快，由全脚掌着地到前脚掌着地，视线由看地面到目视前方，增加上 肢动作，到最后很轻松随意地完成动作。敏捷梯训练运动作1. 正向前进：行走

16、.慢跑快跑高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿.前前后后前前.前后前跳（单.双脚）.左右跳（单.双脚）左中右跳（单.双脚）.钟摆跳.开合跳.海豹跳.单脚开合跳.左开右开.左蹲右蹲.开合蹲（单.双脚）.海豹蹲.转髋跳1.2.3交换跳.马蹄步. 马蹄步并脚.滑冰步.移动3 .交叉步1.2.3 （ 1步.2步.3步一格）摆动前行.行进四步曲.前交叉跳. 后交叉跳.前后交叉跳.毽子跳.变态跳石头剪刀布.2. 侧向前进：横移.咼抬腿.侧向跳（单.双脚）.前后跳.前前后后跳.左右左跳.右左右跳.钟摆跳.交 换跳.转髋跳.交叉步前前后后.双脚出.单脚出3. 俯身:侧向移动.交叉横移.弹起移动

17、.前前后后.移动一步曲4. 倒向：行走.慢跑 快跑.高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿等.弹力绳弹力绳：由日本人发明，又名永田绳特点：对场地没什么限制 注意事项：检查器械的安全性（本身，固定端） 动作应全程控制有节奏 避免与尖锐的物体接触弹力带的走向避免指向面部 不要超过弹力带自身的弹力范围（自然状态的2-3倍）保持器械的干燥、卫生、避免暴晒弹力带应用范围：1.肌肉激活2.健美比赛充血 3.康复4.携带方便，旅行健身5. 多角度阻力来源，肌肉新刺激，打破平台期，拳击专项，足球专项，篮球专项等6. 会员的互动（最重要） 弹力绳训练动作：二头弯举 前平举侧平举窄距划船宽距划船直臂

18、下压 俯身臂屈伸深蹲（单腿抬起）左右移动深蹲燕式平衡 单把位罗马尼亚硬拉单把位深蹲（加旋转）弓箭步 高位旋转 中位旋转 低位旋转互动：俯身平板撑阻力抬腿 抬手 系在腰间 深蹲（各方向）弓刖步 小步跑 高扌口腿深蹲小跳、大跳 小碎步（触地、跳起、左右触地）壶铃起源：1300年前的俄罗斯大力士训练。分类：经典版、经济版。特点：后侧链的向心和离心。臀部杀手。禁忌：初级会员不宜用壶铃做摇摆训练，摇摆时壶铃与小臂始终处于同一直线上。 壶铃摇摆三步骤：1暴力顶髋2自然下放3主动屈髋臀部激活：臀桥、靠墙硬拉壶铃训练动作；双手硬拉单腿硬拉腹部绕环单腿腹部绕环胯下绕环弓箭步绕环双手体前壶铃触罗马尼亚硬拉 加单手

19、穿越 深蹲（把位1.2.3）推肩 深蹲加推肩弓箭步（胸前体侧）俯身位（手撑脚撑）仰卧位（卷腹转体）双手摇摆（45度以下.90度以下）单手摇摆单手交替摇摆单手旋转交换摇摆咼翻咼翻加推肩咼拉抓举大风车土耳其起立ViPRViPR又叫能量管，炮筒，橡胶管Vitality 活力、performanee 表现、reconditioning 重建多种把位的橡胶管，融合杠铃，哑铃，壶铃，药球等器械的特点，可以用来翻转，提拉，搬 运，投掷或者滚动。适合所有水平人群训练。是兼顾力量、耐力、核心训练为一体的器材，给 予训练者一个全新的训练理念。特点：可翻转、提拉、搬运、投掷正因为太全面所以各方面都显得很平庸，但是减

20、脂甚好。重量：（颜色）分 4Kg, 6Kg, 10Kg20KgViPR训练动作：热身：左右手交替感受背部拉伸燕式平衡升旗贴墙蹲硬拉二头弯举深蹲深蹲加推肩 三头臂屈伸 综合训练 左右移动深蹲 俯卧撑手的变化 脚的变化单把位太阳式 水平移动 弓箭步移动 弓箭步侧立 交替前后弓箭步弓箭步前后交替侧向移动脚步1.2.3滑冰步胯下小碎步前后 提拉翻转下劈（绕头） 侧弓步下劈（绕头）翻转下劈 铲雪左右勾拳上下勾拳 滑船 深蹲翻转（加抬腿）互动：深蹲互抛手翻180度（加跳起）脚翻180度（加波比）斗牛系列（单腿硬拉.卷腹俯卧撑）药球起源：3000年前的波斯摔跤运动员特点：增加外界阻力， 药球的四种训练：爆发

21、力、互动、不稳定点、负重 禁忌：初学者或动作掌握不熟练者不宜过重的药球进行复合动作训练。药球训练动作：深蹲.推肩.左右移动深蹲（推肩）.药球交换跳.双手药球上俯卧撑.单手药球上俯卧撑 人动药球不动药球动人不动脚撑药球药球下劈对劈对角斜拉体前击地砸球 体侧击地砸球互动：双人对抛（移动）击地传球 抛球（加深蹲波比翻转）俯卧撑互传 俄罗斯转体TRX起源：美国海豹突击队。特点：通过抗衡训练者的自身重量来训练，禾U用不冋训练原则调整训练难度。从而达到提高训 练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性的目的。进退阶原则：1向量阻力原则一一改变训练带的角度2稳定性原则一一改变支撑方式3钟摆原则一一改变开始时的位

22、置训练注意事项：1训练前检查环境安全。2训练带与身体尽量不发生摩擦。3训练带在训练过程中不允许松动。4核心始终收紧，骨盆始终保持中立位。组成：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固定圈，上标线，中标线，调节带，调节锁扣，握把，足圈。TRX训练动作正对锚点：深蹲单腿蹲下压跳起窄距划船宽距划船 T.Y.I.W单把位小旋转双把位大转体二头弯举三头下压背对锚点：俯卧撑三头臂屈伸高抬腿超人侧平举脚把位：肩桥俯卧撑（手肘交替摸肩前平举侧平举太阳式）腹部冲击瑜伽球（瑞士 球）起源：1963年诞生，起源于瑞士，也称瑞士球，最初作为一种玩具，后来应用于康复医疗， 帮助运动神经受损的人恢复平衡和运动能力 现在：应用于康复，体能训练等领域 组成：材质多是由柔软的PVC材料制成。种类：按尺寸：直径 45CM,55CM,65CM,75CM等。坐在球上时大腿与地面平行，大腿与身体成90 度（小于 175 适合 45-55 ； 178-190 适