肌肉力量运动处方

1、姓名：井前进体质状况评定肌肉力量运动处方性别：男 年龄：24 日期档案号身高： 177 cm体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）: 1587体制百分比%身体质量指数（BMI） : 22.2kg/m2肥胖度（OBD）:+1.2%安静血压： 高压：116低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg右手握力：40.6kg （本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1 （10.313.8）肌肉量：52.6 （51.154.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量左上肢0.853.39右上肢0.

2、913.21躯干6.7026.74左下肢2.279.91右下肢2.369.35一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。二、运动时间：5060分钟。运动频度：23次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过220-年龄（岁）X 0.7内宜。第一周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容:(1)低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟;(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟；(3)腹部肌肉训练1悬垂举腿：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟;2.卷腹

3、或仰卧起坐：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间 隔1分钟(5)胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组 间隔1分钟。反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间 隔1分钟。分钟提踵或哑车弹跳：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟(8)前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1(9)大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次

4、，每组间隔1分钟(10)肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees : 23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组 间隔1分钟。(11)肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次,每组间隔1分钟。每个项目几个 30s60s。第二周的运动处方1、运动频度：23次(隔天休息)2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容：(1)低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟;(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟;(3)肌肉力量训练同第一周第三周的运动处方1、运动频度：23次(隔天休息)2、运动时间

5、：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容：(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟；(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟；(3)腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次， 每组间隔1分钟；(4)背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间 隔1分钟(5)胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(6)肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组

6、间 隔1分钟。(7)小腿肌肉力量训练提踵或哑车弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(8)前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(9)大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。(10)肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees : 23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(11)肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次,每组间隔1分钟。第四周的运动处方1、运动频度：23次(

7、隔天休息)2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容：(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟；(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟；(3)腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；(4)背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间 隔1分钟(5)胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(6)肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次

8、，第三组12次，每组间 隔1分钟。(7)小腿肌肉力量训练提踵或哑车弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(8)前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(9)大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。(10)肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees : 23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(11)肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次,每组间隔1分钟。第五周的运动处方1

9、、运动频度：23次(隔天休息)2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容：(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟；(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟；(3)腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次， 每组间隔1分钟；(4)背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组 间隔1分钟(5)胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每 组间隔1分钟。(6)肱二头肌肌肉力量训练反屈；上臂哑铃弯举：23

10、组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间 隔1分钟。(7)小腿肌肉力量训练提踵或哑车弹跳：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1 分钟。(8)前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1 分钟深蹲或弓步：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。(10)肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees : 23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组 间隔1分钟。(11)肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组10次，第二组12次，第三组15次,每组间隔1分钟。第

11、六周同第五周第七周的运动处方1、运动频度：3- 4次(隔天休息)2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115-140次/分。4、运动内容：(1)低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑 10分钟；(2)慢跑后将关节肌肉放松 5分钟；(3)腹部肌肉训练卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次， 每组间隔1分钟；(4)背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间 隔1分钟(5)胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(6)肱二头肌肌肉力量

12、训练反屈；上臂哑铃弯举：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间 隔1分钟。(7)小腿肌肉力量训练提踵或哑车弹跳：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(8)前臂肌肉力量训练卷腕或拧千斤棒：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。(9)大腿肌肉力量训练深蹲或弓步：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。(10)肩部肌肉力量训练哑铃侧平举或Burpees : 23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组 间隔1分钟。(11)肱三头肌肌肉力量训练三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：23组，第一组7次，第二组10次，第三组12次,每组间隔1分钟。第八周同第七周六