形意拳基本功和基本动作

1、形意拳基本功和基本动作（一）基本功和基本动作是习练形意拳最基本的基础训练。形 意拳基本功是指人们完成形意拳基本动作、表现基本动作效 果所必须具备的生理机能、运动技术和心理因素。其实质是 “功”。俗话说“拳无功，一场空” 。意思是说“功”是完成 动作、表现运动水平的必备条件，因此练好形意拳，首先应 从形意基本功和基本动作着手。 三体式桩 “要知拳 真髓，首由站桩起” 。三体式桩既是形意拳的基本桩法，也 是形意拳的根本桩功。是形意拳必不可少的基本功。久站三 体式桩，内可调息增智，气沉丹田，内力充实，增强肌肉和 神经系统的耐劳力和控制力；外可使躯干、四肢协调一致， 浑然一体，坚如磐石，灵活敏捷。 三

2、体式桩原理和要领 与三体式基本一致，具体练法如下： 一、预备势 两 脚并拢，直立站立；两臂垂于体侧，掌心向内；两眼平视前 方（图 3-1） 。要点：全身自然放松，意念集中。 二、起势 两膝微屈，重心移于右脚，左脚向前一步；同时， 两手外旋至掌心向前，屈前臂，坠肘，两手由体侧向上、向 内划弧至肩平时， 两掌内翻至颌前， 虎口相对 （图 3-2）； 胸 前两手握拳，下压至腹部，拳面相对，间隔 15 厘米左右， 略伸腕， 两臂呈弧形； 同时， 右脚向前一步， 两脚与肩同宽， 平行站立；目视左侧 （图 3-3）。 要点：含胸拔背，气沉丹田；竖项顶领，下颌微收；口闭齿合，舌抵上腭；两腿内夹，敛臀提肛；静

3、心平气， 意念集中；重心落于两脚中心。 三、 三体式1.右脚以脚后跟为轴、脚掌向内碾动 45°，重心落于右腿，屈膝半蹲；左腿屈膝收于右腿内侧；随即两手由 拳变掌 ,外旋至掌心斜向上，上提至左胸前，两肘微屈，贴于 两肋；同时，身体左转 45°，含胸收腹，吸气蓄劲 (图 3-4) 。 2.上式不停。左脚向左侧前方上一大步，脚略内扣，脚趾向 前；两脚间距约 65 厘米；同时，两手内旋至掌心斜向下， 顺其步向左前伸出，掌心内含，左手高与肩平，右手塌腕掌 根紧靠肚脐；展体呼气，重心落于两脚中间、偏后腿，目视 左掌食指 (图 3-5) 。要点：(1)上体正直，不俯不仰，侧向前方，与目视

4、方向成斜 45°，含胸拔背，竖项顶颈；下 颌内收，牙齿轻扣。(2)沉肩坠肘，两肩保持水平，两臂呈弧形；两掌内含， 虎口撑圆。 (3)收腹束肋， 气沉丹田； 塌腰缩膝， 敛臀提肛； 合胯扣膝， 两足蹬踏。(4)三尖(鼻尖、手尖、足尖)相照，阴阳相合；呼吸自然，意守丹田； 节节相对，内外相合。 四、收势 两脚向右碾动，上 体右转 45°，重心落于右腿； 左脚向内收回， 与肩同宽站立； 同时，两手掌外旋至掌心斜向上，经体两侧向上、向右划弧 至肩平，两掌内翻至颌前，虎口相对，胸前两手握拳下压至 腹部成起势状。 左脚向右脚并拢， 两手垂于体侧。 要点： 同前。 三体式桩，在形意拳的演

5、练和技击中起着重要作用，有“万法出于三体式”之说。拳谚云： “练拳无桩步， 房屋秃顶柱”等等。因此初学者需要认真锻炼桩功。就是有 一定功夫者，也得经常站桩，体悟其内意真滴，进一步增进 功力。而且要左右交换，达到阴阳平衡。 三体式桩因传 播区域不同，练法也不尽一致。各种练法尽管形式有别，但 对身体各部的要求是一致的。根据躯干姿势和重心前后分为 侧身单重、侧身双重和正身单重的练法。根据功架高低分为 高、中、低架或叫上、中、下势三种三体式站位法。 以 身高 1.75 米的练习者为例，上势三体式桩法，两脚间距约 50 厘米，前腿弯曲约 160°，后腿弯曲约 150°，前手至后 脚的

6、斜线与地平线所形成的夹角约 60°，两腿负重基本为前 一后八， 重心应在后脚前约 7 厘米处 （图 3-6） ；中势三体势桩，两脚间距约 65 厘米，前腿弯曲约 150°，后腿弯曲约 140°，前手至后脚的斜线与地平线形成的夹角约45°，重心主要落在后脚上，比例基本为 3:7,重心落点应在两足之间 三分之一处 （图 3-7）；下势三体势桩， 两脚间距约 1 米左右，前腿弯曲约 140°，后腿弯曲约 120°，前手至后脚的 斜线与地平线形成的夹角约 35°，重心落点基本在两脚连线 之中心，两脚负重约前四后六或 5:5（图 3-

7、8）。各三体式桩利弊共存，习练者可根据个人联系的目的和体质状况选 择。上三体式桩，站位较高，下肢屈度较小，相对省力，进 退灵活，变化轻巧，主要练步。缺点是重心高，两腿支撑劲力小，稳固性差，不吃功。适宜于初学者、老年人和体弱者 练习。中三体式桩，架子适中，劲力中正，稳固又吃劲，能 促进两肋的横向开扩，适宜壮年和体质较好的锻炼。下三体 式桩，步大势低，下肢屈度大，相对支撑力增大，上功快， 吃功大。缺点是前腿负重较大，变化不灵活。故有“高架不 经冲，低架不经压，中架较适中”之训。 其次，在三体 式桩功中，又有练习明劲、暗劲和化劲的三种练法。练习明 劲的桩法中，主要是求其气血通达于梢节之手，故言“明劲 在手”；在专练暗劲的桩法中，主要是求其气血集聚于肘， 故有“暗劲在肘” ；在专练化劲的桩法中，主要是求其气血 在周身的随意运转，故言“化劲在身” 。 形意拳桩功的 练习，主要是锻炼人静和肢体放松，只有肢体放松才能自然 达到入静，入静才能体验到体内“气”的运动，培本固元， 增强内劲。总之，三体式桩既是内外相合的体现，也是精、 气、神、形的综合锻炼。 拳道集录中云： “练形则能坚， 练精则能实，练气则能壮，练神则能飞”