驼背形体腿部训练方法_第1页
驼背形体腿部训练方法_第2页
驼背形体腿部训练方法_第3页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

1、驼背形体腿部训练方法驼背形体腿部训练方法（一）驼背如何练直1、挺胸转身：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举, 然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30-50 次。2、双手托天：自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同 时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓 吐气，一边放下双臂，反复做20-30次3、身体拱桥：平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似 的.撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20-30次。4、提拉肩胛：身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛, 深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做3050次。5、俯卧提重：锻炼前先取俯卧位，趴在

2、与肩同宽的长凳上，两 手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的最大负重量。以初次测试的最大负重量的30%作为开始练习的重量，每天做10 次俯卧提重，每周5天。随着背伸肌和双臂肌力的增强，每练习1-2个月后重新测试最大 负重量，再按30%确定以后的练习重量。直到你驼背纠正过来。最后需要提醒大家的是，坚持最重要哦，每天时刻提醍自己注意 自己的姿态是不是符合标准要求。相信不久你就会发现自己惊人的 变化哦，俺就是这样练出来的。健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们 知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好 的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的腿部更健美。

3、一、背对墙，贴墙站立，双臂左右平举，手心贴墙，保持平衡。 然后左腿向前方抬起，至齐腰高，再尽量右移（膝盖不能弯曲，上体 保持贴墙），然后恢复原位，换右腿做。重复6次。二、直立，两臂下垂，两腿并拢，脚尖分开，然后膝盖向外弯曲, 深吸气，脚跟离地下蹲，上体不能前倾。然后缓缓呼气，恢复原位。 重复6次。三、仰卧，两臂交叉垫于头下，两腿伸直并拢，然后举腿至90 度，两腿交替踏动，如踏自行车状，最少20次，多多益善。“0”型腿：立正时，两膝无法并拢且膝距超过1.5CM以上者，即为“0”型 腿，又称罗圈腿。“0”型腿矫正运动：1、双腿并拢站立，两手叉腰，膝盖弯曲，身体呈半蹲状态，双 膝稍微往外张开，上半身

4、伸直。重复8-12次2、上半身保持前述姿势，但膝盖逐渐合拢。重复动作8-12次。3、慢慢用膝盖的力量站直夹紧，重复8-12次。为增加夹紧的程 度，两膝间可夹一物体，保持所夹物体不掉落。时间为20秒一次， 反复做10-15次。4、两腿开立，半蹲膝内旋，两手在小腿外侧施力向内按压，3-5 秒后起立复原。重复6-10次;再作内八字形横向行走10步左右。每 组练习重复3-5次。5、两腿开立，腿距稍宽于肩，两手扶膝半蹲。两膝用力缓慢靠 拢，再两膝用力缓慢分开，还原。重复8-12次;再并膝跪坐，两手 扶膝，拱背弯腰，使两脚向侧前方移动，挺腰。重复8-12次。每组 练习重复3-5次。6、直立，左小腿向外侧踢，用足外侧碰左手，或可用绳子系住 一个小沙袋，绳头握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，换 右腿踢。7、晚上临

人人文库> 全部分类> 行业资料 > 管理策划

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论