髂胫束综合征

1、髂胫束综合征什么是髂胫束（ITB）?髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下， 止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不 断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连 接着，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。什么是髂胫束综合征（ITBS）？大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学

2、界对于此现象有大致三种解释。第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不 断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦， 这也是为什 么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲 30度时有一个imp in geme nt zo ne （影 响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲 30度左 右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。 这也就 可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显， 也可以解 释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明

3、显，因为坡道会迫使 人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在 imp in geme nt zone中。有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释，：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的 脂肪组织可以支持此观点。第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛， 在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。 有髂胫 束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。ITBS问题的关键不在膝盖而

4、在臀部?虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论， 但是加重病情的因素已然有 了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道 跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、 足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决 定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛 呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都 可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌 骨

5、劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑 步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位 置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股

6、四头肌薄 弱的影响严重的多。这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有 方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外 侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力 向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。髂胫束综合征（ITBS），可以说是跑者常见伤痛中杀伤力比较大的一种。 症状来袭时，膝盖外侧的疼痛让人完全迈不开步子， 更别提跑步了。这种伤痛是 由什么引发？又应该如何预防和应对呢？我们首先看一下该做哪些康复训练缓解膝关节外侧疼痛症状。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。一定要遵循循序渐进的

7、原则，选 择适合自己的方法开始。如图都是对臀中肌进行拉伸练习（为什么要对臀中肌进 行拉伸练习呢，后文会做详细说明）初级1:这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲 髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell因为做起来像贝壳打开一样。一天 3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫 shell因为做起来像贝壳打开一样。一天 3次，一次15个，注意慢放。中级1

8、：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不 要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。 区别是躯干要前倾。一天多次， 次30秒左右高级1:不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前 倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次， 一次30秒左右。可交替进行。30高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次秒左右。可交替进行。牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。自我牵拉 2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到 了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉 3:被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次