肥胖症运动处方

1、人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。人体体重等于脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重）之和。而肥胖是指身体脂肪过多。我们应该建立这样一种观念：肥 胖是脂肪问题，而非体重问题。肥胖症的定义肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。肥胖症是由多种原因引起机体能量供需失调，饮食能量摄入多于机体能量消耗， 以致过剩的能量以脂肪形式储存于体内所致。肥胖症分为单纯性和继发性两类 单纯性肥胖无明显的神经及内分泌的改变，仅为营养过度引起。均占肥胖病人总数的95% 。它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪 组织过度增生、能够合

2、并多种疾患的慢性疾病单纯性肥胖又分为两种体质性肥胖原因： 先天性。体内物质代谢较慢， 物质合成的速度大于分解的速度。现象： 脂肪细胞大而多，遍布全身。获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多。脂肪多分布于躯干。 继发性肥胖症则常为内分泌疾病，如皮质醇增多症、下丘脑综合症等的一种症状。 根据身高与体重的关系推算标准体重，常用的公式如下： 身高 155cm 以下 标注体重（ kg ） =身高（ cm ） -100身高 155cm 以上 标注体重（ kg ） =【身高（ cm ） -100 】*0.9肥胖度=（实际体重-标准体重）十标准体X 100%肥胖度在土 10%之内，称之为正常适

3、中。肥胖度超过 10% ，称之为超重。肥胖度超过 20%-30% ，称之为轻度肥胖。肥胖度超过 30%-50% ，称之为中度肥胖。肥胖 度超过 50% ，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于 -10% ，称之为偏瘦。肥胖度小于 -20% 以 上，称之为消瘦。肥胖原因1. 过量蛋白质蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食人的能量超过了人体需要量，储存起 来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含 蛋白质丰富的食物 （肉、蛋、奶、豆 ）都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。2. 多吃加工糖1 克人工碳水化合物或 1 克蛋白质只产生 4 千卡热量，而 1

4、 克脂肪能产 9 千卡热量，所 以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。 植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪 要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。瓜子、花生、核桃、松子、 榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、 奶、水果、干果、蔬菜。以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四五两是很平 常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四五两就超量了3. 吃“油”太多。植物油和动物油都是脂肪， 植物油是纯脂肪， 肥肉的主要成分是脂肪， 脂肪还存在于内 脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都有一定量的脂肪。4. 零食 + 甜品零食中碳

5、水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。吃零食等于吃能量，有些零食的能 量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多， 牛肉干、 鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了， 就会以脂肪的形式储存起 来。5. 喝酒太多。酒是产生高热量的饮料， 1 克酒精能产 7 千卡热量，仅次于脂肪产的热量，啤酒中的酒 精度数虽然只有 3%左右，但还有 11% 的含糖度数， 而且喝啤酒的量要大得多。 一瓶啤酒产 的热量相当于 100 克粮食产的热量，酒喝得多就等于多吃很多食物，多余的能量还会以脂 肪的形式储存起来。6. 缺少运动。长期不活动，会使脂肪堆积，形成局部肥胖。康

6、复运动运动方式 运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行 车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。要根据个人的身体健康情况，选择个人喜 欢、有兴趣的运动项目， 而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。另外， 可以适当选择一定的力量训练， 以增加机体的瘦体重， 增加肌肉的能量消耗总量， 提高机体安静和运 动时的代谢率，同时使体形更加健美。运动强度 运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和 糖类物质。而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到效果。所以，减肥应选择长 时间、中小强度的运动，一般控制在 50%70%VO2max 。若以心率为

7、判定指标，运动中应 将心率控制于本人最大心率的 60%70% 。开始运动时，强度可以稍小些。运动持续时间 以中小强度进行锻炼时， 运动的时间要足够长， 一般每次运动的持续时 间 3045min 。运动时间在一天中的安排 运动时间的安排对控制体重和脂肪的消耗有影响。 在晚餐前1618 点2h 进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。如果条件允许，最好安排在 进行， 因为此时人体能量代谢率最高， 人体单位时间内产生的热量最多， 运动能消耗更多的 热量； 而且在运动后的一两个小时内食欲会有所下降，这样晚餐就不会吃的过多。 另外，人 在一天之中代谢过程由强到弱， 如果在晚餐前进行锻炼就会加强体内的

8、代谢过程， 在晚上和 夜间能够代谢消耗更多的热量，从而减少脂肪的形成运动频度 ：每周至少运动 3 次。为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼45 次或坚持每天运动，形成运动习惯化，但要依据个人身体状况和运动量的安排而定。 制定减肥运动处方 ：在制定减肥运动处方时， 必须确定肥胖的原因及机体的健康状况， 判定有无合并症。有合并症者可分别按冠心病、高血压、 糖尿病运动处方锻炼，并且最好在 医生和体育指导员的指导下进行。实施减肥运动处方 ：在实施运动处方的过程中，应遵循循序渐进、长期坚持、注意安 全等原则。 特别是中老年人， 更应该加强医务监督， 并根据自己身体的实际情况适当调整运 动量。避

9、免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜快，一般以 24kg/m 为宜。在运动减肥期间，要科学地控制饮食 ：运动不可避免的会引起食欲的增加，消化功能 增强，如不加以控制， 则达不到运动减肥的目的。 在饮食上要控制脂肪、 糖类食物和进食量， 但应注意保证均衡膳食， 防止营养不良、 代谢紊乱等副作用的发生， 适当补充糖也有利于脂 肪的充分燃烧。三大供能营养素比例1) 根据确定的每天的总能量摄入量， 碳水化合物应占 55%65% ，蛋白质 12%15% ，脂肪 20%30% 。如果肥胖合并糖尿病，碳水化合物应减少到 50%60% ，蛋白质可以增加到 20% ，脂肪为 20%25% 。2) 适当控制主食，

10、其中粗杂粮应占1/2 。尽量少吃精制糖和蔗糖含量高的糕点类食品和甜食。3) 适量控制肉类 去油去皮，以瘦肉为主。首选鱼虾等水产品，鸡、鸭、鹅等 禽类次之，猪、牛、羊肉应适量。4) 严格控制油和脂肪摄入量。控制烹调用油每人每天不超过 20g ，尽量少吃油炸和 油煎食品，以及加工处理过的食品和西式快餐。5) 保证每天 500g 蔬菜， 250g 水果， 200ml 牛奶豆浆。6) 保证每天 15002000ml 水，少量多次饮用。尽量少喝饮料和含糖高的果汁。7) 食物多样、谷物为主 。平衡膳食必须由多种食物组成，提倡广泛食用多种食物。 多种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食 物。8) 多吃蔬菜、水果和薯类9) 常吃豆类及其制品10 )经常吃适量的鱼、禽、蛋