一个减肥计划表

1、原贝U:无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供应身体的热量太少；就会 失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会控制总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以 新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等食物。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥， 如果碳水化合物食用过多， 也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。一个月减肥方案表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重 口味食物的女生，想减肥就要戒除

2、油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡 为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物， 温开水和柠檬水可以 随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包， 晚餐那么是素的 海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富 的为最正确。第二周经过第一周的排毒清肠， 你会发现自己身体轻松了许多， 排便次数 逐渐正常后第二周要开始补充营养。 因此这一周可以吃一些不油腻的荤 类食物，同时除了青菜， 你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果， 但是从这一周开始主食就需要被这些食

3、材完全取代了， 控制饥饿感将成 为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水， 因为热量低所以可能在中午你 会感觉比拟饥饿， 所以中餐需要准备水煮鸡丝， 把鸡肉用盐水煮熟后撕 成条食用， 搭配烫青菜吃到 8 分饱即可。晚餐用番茄、生菜、 苹果和煮 熟的胡萝卜做成蔬果杂烩 .全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。第三周 通过半个月的方案，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比拟慢， 因此体重变化也比拟小， 但大局部人会有身体变轻松 的状况， 而腰腹部的瘦身情况最明显。 第三周就是最严格的控热周， 对 饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的 7 天。推荐食谱：苹果餐 +柠檬水 +香蕉牛

4、奶。苹果和香蕉这两种水果是 这周的主打食材， 苹果可以在主食时间吃， 但香蕉一定要在饱腹之后才 可以食用。 牛奶一般放在早餐时间食用， 柠檬水或温开水要坚持每天至 少8 杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥方案， 这一周可以逐渐开始恢复饮食， 因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以参加鸡蛋和蔬菜， 后两天再逐渐添加荤类食物， 到了最后两天再参加主 食，记得参加主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后， 体内的营养物质会出现跟不上的情 况，所以逐步增加饮食的品种和量， 是为了让身体开始适应恢复的饮食 同时增加营养。 每一餐吃到六分

5、饱即可， 千万不要一口气恢复饮食， 如 果这一周结束发现自己体重还没有到达瘦身目标， 可以再用第一周的饮 食重复一周，相信稳固效果会更好。例如：早餐：起床后喝 1 杯淡盐水，再吃 1 个鸡蛋和 1 碗粥。午餐：1 碗蔬菜汤 +1 碗米饭 +1 条鱼。下午假设有饥饿感那么可以吃 1 个橙子或喝 1 杯果汁。晚餐： 1碗米饭+1 盘素菜。 1个小时候再吃 1个橙子。网友一个月减肥方案经验分享：详细方案：减肥方案目标设定1、减轻体重的 20% ；2、每周减重 0.5 至 1.5 公斤；3、一天减少摄取 500 大卡；第 1 天：记录下自己一天的所有饮食， 了解自己的饮食习惯和一天 摄取的总热量。第

6、2 天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去 500 卡热量的 食物。但最少不能低于 1000 卡。并写下一周的饮食方案。第 4 天：开始每天至少持续 30 分钟以上的运动量，如果时间缺乏 可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。第 6 天：对自己一周的饮食方案进行核对，如果不错就继续进行。 如果相差太多就需要重新规划。第 9 天：按照方案身体应该逐渐的适应低热量饮食了， 养成吃早餐 的好一贯并且戒掉零食和宵夜。 如果期间有饥饿感可以用低热量的水果 和低糖果冻取代。第 11 天：适当的增加运动的多元性，可以方案登山或郊外行走， 维持 1-2 小时的运动量。建议： 运动前可以吃点水果维持体力

7、， 运动后多喝水， 可以适量吃 点蛋白质的食物来增加肌肉量。第 14 天：回忆两周的饮食方案，如果每天的热量摄取都能够控制 在 1200 卡内就非常不错啦。 第十四天就可以对下一周的饮食进行方案。 开始要注意自己的营养摄取是否均衡。 每日增加蔬菜量， 水果约为两个 拳头大小，淀粉类约 1.5 碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。第 17 天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常 重要。第 19 天：维持 19 天的减重方案后，现在的身体会更健康轻盈， 你可以选择一天没有工作压力的日子， 让自己吃简单的轻食， 热量控制 在 500 卡左右。建议：这一天可以用了个 100CC+100CC 的

8、水与淡淡的蜜糖冲泡。 第 21 日：将三周的饮食情况进行小小的回忆，方案第四周的饮食 内容。习惯饮食的多元化， 吃不同的食物， 同时进行 1-2 次轻食减重法。第 23 天：运动上加强重量训练， 可以尝试每天做 15-30 个仰卧起 坐。运动后加强蛋白质的摄取。提示：不要以为运动后吃东西会胖， 这个时候经过一段时间的减重， 你的肌肉量会减少，反而会降低身体的根底代谢，造成减肥效果停滞。第 26 天：适当的参加泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时， 同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。第 28 天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。 可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。提示：流汗的同时要补充水