男士腰部锻炼方法图解 锻炼腰部肌肉的方法

1、本文格式为word版，下载可任意编辑男士腰部锻炼方法图解 锻炼腰部肌肉的方法 腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部熬炼系列将显著改善你的腰部肌肉群。今日，我为你带来了熬炼腰部肌肉的方法。 熬炼腰部肌肉的技巧 杠铃坐姿转体 练习目的：使腹外斜肌更紧致。 动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。 之后，在转到极限的姿态上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的掌握下，而不是随 便地

2、摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。 平板支撑 练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。 动作要领： 1、头部、上背、臀部保持一条直线。 2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。 3、臀部、腹部用力绷紧。 游式挺身 熬炼腰部肌肉目的：游式挺身(contralateral superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上熬炼腰部，有些像自由泳时手脚的协作(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要熬炼竖脊肌(后腰或下背)。 动作要领： 1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊

3、骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。 2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，渐渐抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地熬炼后背肌群臀部。 俯卧两头起 熬炼目的：主要熬炼竖脊肌(后腰或下背)、也能熬炼到臀大肌。 动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，略微掌握一下再渐渐呼气放松。 平板支撑 熬炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。 动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。 留意事项 游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要渐渐地让

4、腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。 2、此外也要留意头部不要用劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 熬炼腰部肌肉的小妙招 自测腰围运动减肥 为了使自己蜂腰细柔束腰是不行取的，但也不是一点方法也没有，我们可以通过运动熬炼达到苗条的目的。 当然，首先还应先了解自己的腰部是否符合抱负的腰围，女青年的腰围如等于或略高于身高减去100，就属于正常而衰弱的腰围。 例如，身高165厘米的姑娘，腰围应65厘米。结合我国女性骨骼的大小而定标准的话，应先用皮尺绕手腕最大处一周，量取手腕骨骼的尺寸(腕围)就可推算出抱负的腰围了，即腕围4=腰围。假如腕围是15厘米，抱负的腰围便是60厘米。 假如经测量你的腰围较粗或脂肪较多

5、，首先应进行腰部体育熬炼，只要持之以恒，两个月就可初见成效。 详细腰部熬炼 1、仰卧床上，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。换方向再做一次。 2、仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做一次。 3、仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。重复3至4次。 4、仰卧床上，轮番起坐和举腿交替运动，可有助于熬炼胃脘和腰腹部四周的肌肉。缩小腰围，从而美化下腹部的形状，使腰部纤细。 5、站立，双手叉腰，做扭腰运动，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。 6、坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。 猜您感爱好： 1.熬炼腰部