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文档简介

1、短跑专项素质的训练 伊图里河高级中学：徐福森 短跑是极限强度项目， 运动成绩的提高与 专项身体素质密不可分。 而冬训又是增强专 项身体素质的重要环节， 为了使冬训有一个 简便易行且效果显著的方法， 下面就此谈几 点实践中的训练体会。一、跑的专门性练习： 跑的专门性练习较多， 训练时可将他们和 其他练习相结合交替进行， 主要以高抬腿跑 和后蹬腿为主。高抬腿跑可原地进行和行进间进行， 都可 采用定量计时或定时计量法来练习。 定量计 时法，即高抬腿跑 100 次，练习三组，每组 需时间 3035”，经过一段时间训练， 相同的 练习次数所需要的时间就会大大的缩短； 定 时计量法，即高抬腿跑 2025或

2、 2535秒钟， 开始采用较长时间的计时， 有助于速度耐力 的提高，随着训练水平的提高，逐步缩短计 时时间，看在规定的不同时间段内完成高抬 腿跑的最高限量。也可分组进行练习，每组都是相同的时限，一个训练阶段后，在规定 时间内完成的次数明显增加。后蹬跑在 3060 米距离内练习，练习四 组，要求动作规范，摆臂和后蹬协调一致， 频率由慢逐渐到快，着重体会踝关节、髋关 节蹬伸和大腿积极前上摆的动作。二、100200米反复跑练习： 一般在力量训练后的第一天练习为宜， 要 把握练习强度中等，运动量大的原则。蹲纵跳或相 互背负跑练习。也可进行大量的跳跃练习， 如 100200 米的跨步跳、半二、 爆发性力量练习： 采用负小、中重、 3050 米的单脚跳等， 主要提高下肢及腰腹肌的力 和爆发力， 对提高短跑的步频和步幅都有帮 助。三、柔韧性练习：良好的柔韧性素质，是掌握正确的短跑技 术的必要条件，使跑的步幅增大，动作协调 轻快。采用压腿、踢腿、劈腿、摆腿、弓腰 搭“桥”等专门练习，来提高下肢及躯干的 柔韧性。这些训练手段，在实际的操作过程中，可 采用间歇、重复、交换、综合的训练方法反 复进行运用，以达到强

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