力量训练器材考察报告

1、题目力量训练器材考察报告学号1312150034学生姓名商从政学院名称体育工程与信息技术学院专业名称机械设计制造及其自动化指导教师郑伟涛2015 年05月01日力量训练器材考察报告1. 传统力量训练器材分析1.1传统力量训练定义：力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形 状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高 肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要 是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧 代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素， 就是动

2、作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效 果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重 更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让LI标肌肉群得到足够的 锻炼而导致运动效果大打折扣。1.2传统力量训练器材种类:系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿、蝴蝶机、高低滑 轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器、综合力量训练器、多功能 力量训练器1. 3使用传统力量训练器材的注意事项：1. 做必要的调整大多数的器械都针对人的体型的不同而设计好了调整的办 法。如果前一个使用者比你高出半头，你有可能发现坐进座位以后交够不

3、着地，这 时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关 节大多是运动的轴心，你的运动关节也是最好和器械的转轴成一条直线，这样才及 安全又有效。2. 用适合你的重量一般来讲，合适你的重量是你尽最大努力可以举起8-12次 的重量。这里并不是指要你使尽吃奶的力气，而是指在你不改变身体姿态、没有其 他部位帮助的情况下，所达到的力竭。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到 害臊，勇士和你的重量来锻炼才可以达到效果又好、乂安全。3. 做动作时要有控制、匀速缓慢、达到的效果会更好如果做动作时器械听起 来像打击乐器，那么你的速度太快了，而且没有在合适的地方停下来。一般来讲， 速度过

4、慢，对肌肉的挑战性越强。有很多机械制造商推荐做每个动作时慢慢数数， 举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作 持续二十秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量 的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的 指导下来进行。4. 缓慢增加重量当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到 更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5公斤到举8公斤时，重量 增加了 60%,这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重 量片，这些新的简便的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的LI的。

5、1. 4传统力量训练器材健身时的注意事项：1训练前热身、训练后拉伸。训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要 保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，LI的是提升心率 和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天 的LI标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进 行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记 训练最后的放松运动，通常是进行儿分钟低强度的有氧运动。2. 正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本点原则是，下放重量时吸 气，上举时屏住呼吸，快完成上举时吸气。3. 保持挺胸拔背，儿

6、乎每一篇你读到的训练指导类文章，都会强调体姿和动 作规范的重要性，其LI的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背 的原则儿乎适用于每个训练。具体来说就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背 内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。4. 关注肌肉大小和运动量的关系。某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉 本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳脚 和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程 度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌 肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3

7、组就可以。5. 控制与爆发相结合的训练速度下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获 得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻以上原则，就越能保障肌肉纤维在 安茜的前提下受到微创，进而恢复和生长。6. 训练口标决定训练次数如果你的口标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭 的重量。如果LI标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单 一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的LI标是什 么，并且知道相应的训练方法是什么。7. 器械与自山重量这两种类型的训练，都有自身的缺点，不可偏废。初学者 往往难于掌握自山重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地

8、 从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类 联系的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体 平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自山重量的灵活性和实 用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，儿乎可以锻炼到每个部位。实 际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。8. 强度是关键。为了不浪费你花在健身当面对时间，也为了取得力量和围度 方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多 能做15次，但是你只做了 10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后 的5次。不管对于什么水平的训练者，除

9、去热身组外，每一组训练都应该到达力 竭，即无力再多完成一次的程度。9. 在训练优先进行复合动作初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之 举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训 练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所 以，在热身后，应该立即以最充沛的经理投入到复合动作之中。2.核心力量训练分析2. 1核心力量训练定义：所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、 骯关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、體 关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担 负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要 环节，对上下肢的活动

10、、用力起着承上启下的枢纽作 用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运 动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以， 凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核 心肌肉群肯定受过很好的训练。2. 2核心力量训练训练位置：核心肌肉是指环绕在我们躯干周圉的肌肉，包括腹肌，骯部肌群，与脊椎， 骨盆联结的肌肉。半我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定， 也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源” (Power House)。因 为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部 分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半

11、身 乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最 深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内 脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要 的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向 内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力 向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底 部，山多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹 横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉

12、，就好像你要去上厕所，但 是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼 再升到空楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习 收紧这些肌肉。2. 3核心力量训练训练方法：1. 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以 将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的 挑战。2. 单腿蹲。单腿站立，屈骯向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌 着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。3. 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用 手肘放在球上的方式降低难度，或者

13、可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让 胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部 收紧，不要塌腰。4. 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身 体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰 背要伸直。保持平衡。5. 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手 臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹 角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。6. 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心， 进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时 注意肘关节不要超伸。7. 健身球俯卧撑，两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横 纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采 用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直 线。腹部收紧，不要塌腰。8. 跪球平衡，腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧