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文档简介

1、颈椎病10种熬炼方法 熬炼好身材必学的居家操 暑假期间，各种聚餐加上糖果、零食等美食琳琅满目，不知不觉中就吃得过量了。加上不少美眉利用放假补充睡眠，多吃少动，多余热量自然会转化为脂肪积累在身体内，很简单长胖。开学了，赶快加入健身的行列吧。为大家选择的瘦身操，只要每天坚持练习，就会使整个身体变得更加纤瘦有型哦！ 双手自然垂于两侧平躺下来，抬起双腿到小腹部，膝盖弯曲，两臂用力支撑全身（让靠近头部的身体呈圆形）抬起，在全身的力气达到最高点的时候，维持动作2秒钟，用力的时候，渐渐给小腹一些压力，这样反复1012次，连续做两个轮回。留意：动作的难易度与做出的效果是成比例的。初学者在做的时候，胳膊起到支撑

2、力之后，膝盖要打开到90°，越来越娴熟之后，渐渐让膝盖弯曲的角度变小。身体向下，让手肘和脚支撑住身体；随着渐渐地呼吸节奏，让臀部上下运动。一次做10遍，重复34次。留意：初学者臀部上下运动的时候，肩部尽量往后用力，这样可以使动作做起来更简单。膝盖和脚的距离也需要自己来调整，难易度也会随之调整。两个胳膊向后支撑，让肩部往前用力。胳膊支撑身体，让后背和地面成45°角； 后脚跟略微抬起；眼睛看向前方，身体不要伸直，腹部用力，膝盖渐渐往胸部靠近；随着膝盖靠向身体，渐渐呼气；然后腿渐渐放下，再回到开头的动作。一次做20遍，重复3次左右。留意：以骨盆为中心，让膝盖和胸部尽量靠近，这样做

3、出来的动作最标准。初学者胳膊略微用些力，动作娴熟之后用腹肌来用力。上身做好起身的预备，举起自己能够承受的哑铃，用背部肌肉用劲渐渐抬起上身，上身抬到最高点之后吐气，再渐渐回到最初的位置。每次20遍，重复3次左右。留意：举起胳膊的时候，颈项和哑铃肯定要平行，否则会增加颈项的负担。双腿打开与肩同宽，两臂与肩平行伸直；随着渐渐吐气，腰向一侧倾斜；再吐气的时候渐渐复原到开头动作；然后换另一侧。重复30次左右。留意：做动作的时候，骨盆不要随着左右摇摆，肩也不行以随着摇摆。除了靠自身的体重来做运动外也可以双手各持哑铃。双腿张开与肩同宽，然后把两手交叉于脑后；让两个肩肘平行，随身体向左，向右转动；回到开头的姿态的时候，吐一口气，使腹部用力。重复30次左右。留意：动作

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