如何科学的进行体育锻炼

1、如何科学的进行体育锻炼生命在于运动。 经常运动不仅可以增强身体素质， 提高人体的免役功能， 有 助于抵抗各种疾病的发生，还可以减轻焦虑程度、缓解心理压力。对于大学生， 适当地进行身体锻炼不仅可以提高运动素质， 还可以做到劳逸结合， 使智力水平 得到充分的发挥。 在正确掌握科学锻炼身体的原则的基础上， 我们应该科学地制 定符合自身特点的锻炼计划。1、制定锻炼计划的原则为了使锻炼收到良好的效果， 应合理安排锻炼的时间、 内容及方法。 计划的 制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列 出注意事项等。(1) 选择有益的锻炼内容： 锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。

2、 如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、 滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实 心球、联合健身器械进行力量性练习。(2) 锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼34 次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时 可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。(3) 锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为2060mi n。锻炼时间与 运动负荷有关， 运动负荷大则锻炼时间短， 运动负荷小则锻炼的时间应相对长一 些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动 10 min ，然后

3、再进行慢跑有氧 运动 20 min (心率达到 110 130 次/ min )，接着做柔软体操 5 min ，进而做提 高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。(4) 运动负荷： 一般常用运动中的心率来测定运动负荷。 一个做法是用 220(或 200)减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%90%作为运动中适宜心率，相当于 57%78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻 炼时的心率应达到最大心率的 60%90%。制定体育锻炼计划， 应以体育锻炼的各项原则为依据。 内容应包括锻炼的目 标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体

4、育课的内容相结 合，与自己的爱了和特长相结合， 科学地安排锻炼项目的先后顺序， 合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。2、体育锻炼的方法要想获得好的锻炼效果， 必须按照科学的锻炼方法进行练习。 锻炼身体的方 法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、 间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身 计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的 方法。采用变换练习法， 可以提高中枢神经系统的灵活性， 发展身体的

5、调节能力 和适应能力。（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各 项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。 这种练习方法， 可以弥补 单一练习对身体发展作用比较单一的不足， 使各练习之间的作用互相补充， 有利 于身体的全面发展。（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种 体育方式进行健身是健美， 适宜的运动负荷是非常关键的， 在这里介绍一些实用 的确定运动负荷的方法。 运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率， 以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次 /min为中等负荷运动；1

6、30/min以下为低负荷运动。 基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率 （早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率） ，然后进行比较。 用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的， 必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感， 表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。 用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、 睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。3、进行体育锻炼的注意事项（1）锻炼前应做好充分的准备活动。准备活动不但能使基础体温升高，肌 肉深部的血液循环增加， 肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等， 也能减少锻炼 前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。（2）锻炼后做好放松活动 根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛， 有助于解除精神压力。（3）注意自我保护我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应， 出现不适不要大意， 要及时检 查。（4）加强易损部位的训练 加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力 量，增强肌肉对关节的支持力。（5）使用必要的运动护具 在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外， 一双合适