长高秘籍(国外书翻译)

1、Turning Log(动作名称)1. 平躺在床上2. 尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。3. 使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。4. 尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。Air Bicycle(动作名称)1. 躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。2. 抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。3. 用肘部和上背支持全身的重量。4. 旋转你的双胎做骑自行车状。5. 坚持60秒Neck Rotation(动作名称)1. 坐在床上并且把腿伸直。2. 上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。3. 顺时针方向旋转头部。4. 逆时针方向旋转头部。5. 做这个旋转8次从而放松你颈部

2、关节。The Butterfly(动作名称)1. 站起来并且脚后跟着地。2. 水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身体垂直）3. 尽可能往外拉伸自己的胳膊。4. 顺时针旋转胳膊。（肘部不要弯曲）5. 逆时针旋转胳膊。6. 做这个动作至少8次，来放松肩部关节。Davinchi(动作名称)1. 站在一个空旷的地方。2. 尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。3. 水平拉直胳膊。4. 使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。5. 慢慢的将你的驱干向右旋转。6. 慢慢的将你的躯干向左旋转。7. 重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。8. 重复5和6，同时用双手扣合并放在

3、脖子后面。 60秒。Wall Stretches(动作名称)Wall Stretches1:1尽可能近的面对墙站立。2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度不要踮脚。3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。5.慢慢的放下你的胳膊。6.用左胳膊重复上述动作。7.重复2-6大约3次。Wall Stretches2:1. 在墙边站直，右肩贴墙壁。2. 双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。3. 把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4. 保持这个动作8秒，或者数8个数字。5. 慢慢放下你的胳膊。6. 用另一只胳膊重复1-5

4、.7. 重复1-6，大约3次。Wall Stretches3:1. 背靠墙站立。2. 双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。3. 不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。4. 保持这个动作8秒。5. 慢慢把胳膊放下来。6. 重复1-5大约3次。高级阶段Ballerina（动作名称）1. 抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。2. 伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。3. 慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。4. 坚持至少5秒，然后休息。5. 重复3-4，用另一只腿。6. 重复3-5，10次Chicken Wing1. 平躺在地上

5、。2. 把右腿举起来。3. 弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。4. 双手抓住右腿，手位于膝盖下方。5. 把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6. 你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。8. 慢慢释放腿，回到起始姿势。9. 用另一只腿重复2-810. 重复2-9 一共10次。Tip ToeStretches(动作名称)1. 站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。2. 向前并且向上举起手臂。3. 将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。4. 点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。5. 在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。6. 把手臂慢慢的放下来

6、，回到起始姿势，脚尖着地。7. 重复1-6，坚持1分钟8. 重复1-6，坚持2分钟9. 重复1-6，坚持3分钟10. 这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟Rocking Horse(动作名称)1. 平趴在地上。2. 把双手放在背上，并且五指扣合。3. 头和肩膀，双腿分别向上抬。4. 坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5. 重复这个动作5次。6. 继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7. 将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8. 慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9. 重复7-8一共5次。Rainbow(动作名称)1. 站直，手臂举过头顶，双手的拇指

7、互相钩住。2. 身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。（形状像彩虹）3. 回到起始姿势，将身体向右弯曲。4. 重复2-3，10次5. 重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。6. 做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。Hip-py Thrust(动作名称)1. 平躺在地板上，双手放在屁股下面。2. 弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3. 使屁股向上抬，手掌向下支撑身体。4. 使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5. 慢慢把把屁股放回原来的位置，腿慢慢伸直。6. 重复1-5一共10次。7. 每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。The

8、 Thinker(动作名称)1. 身体笔直的倚靠在一个椅子上，保持拉伸状态。只有臀部和背部接触椅子。2. 慢慢屈身，将膝盖收回胸前。3. 用双臂抱住双膝，并且把他们往胸前推。4. 放松腿，回到起始姿势。5. 重复1-4一共5次。The Bow Down(动作名称)1. 笔直的站立，双脚分开，手掌放在大腿后面。2. 将双手顺着腿两边往下滑。3. 在膝盖不弯曲，双手不离开双腿的情况下尽最大努力把手往下伸。4. 慢慢回到起始姿势。5. 将双手放到屁股位置。6. 重复此动作5次。Back Flip(动作名称)1. 背对着墙壁站立，距离墙壁大约24英寸（1英寸=2.54厘米）2. 把胳膊向前伸展，然后举

9、过头顶。3. 用手指接触墙壁。其他部位不能接触。4. 保持这个姿势8秒5. 回到起始姿势。6. 重复2-5一共7次。7. 做这套练习的时候，每天增加你与墙壁的距离3英寸。Leaning HumanTower（动作名称）1. 身体站直，分开双腿（距离稍大一点），右腿在左腿前面。2. 将重心转移到右腿，左腿不要动。3. 屈右膝，尽自己最大努力向前倾斜身子。a. 用右手支撑防止摔倒。b. 左脚踮起，使自己向前倾的幅度能大一点。4. 尽自己最大努力向前倾，保持3秒。5. 慢慢回到起始姿势。6. 2-5重复另一只腿。7. 重复1-5，5次。Kung Fu Squats(动作名称)1. 站直，两脚轻微分开

10、，手放在屁股后面。2. 慢慢下蹲。a. 双膝要相互接触。b. 胳膊要向外伸直，放在胸前。c. 背部挺直。3. 保持这个动作8秒。4. 慢慢回到起始姿势。5. 重复1-4一共10次。Spinning Top(动作名称)1. 双腿伸直坐在地板上。2. 把脚勾在某个地方做支撑。3. 把双手放在脖子上，五指相扣。4. 顺时针方向旋转驱干。5. 尽最大努力拉伸你的躯干。6. 重复3-5，反方向。7. 重复3-6，6次。8. 每次30秒，中间休息15秒。“M”Bend1. 两腿分开站直。2. 双手手指相扣，举过头顶并且放在脖子后面。3. 慢慢将双手往前弯曲上身接触地面。4. 保持这个姿势3秒，然后回到起始

11、姿势。5. 重复1-4一共10次。The Bump1. 平躺在地上，双臂放在两边。2. 慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。3. 将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。4. 慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。5. 保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。6. 慢慢回到起始姿势。7. 重复3-6一共5次。The Bump1. 平躺在地上，双臂放在两边。2. 慢慢的将双臂举过头顶，肘部不要弯曲。3. 将重心放在双臂，肩膀，和脚后感。4. 慢慢使背部，屁股，躯干，大腿离地。5. 保持尽可能的最大高度，保持这个姿势8秒。6. 慢慢回到起始姿势。7. 重复3-6一共5次。高级阶段（10个锻炼方法）现在我们来讲

12、高级阶段，这里总共有10种锻炼动作。到现在可能你已经注意到了身体上的一些轻微变化，不管怎么样，请继续坚持下去。不要半途而废。在经历了前两个阶段的练习之后，你的身体已经可以更好的适应各种拉伸动作了。现在，你可以做一些更加严格的训练来长高。总体指导步骤：1. 你必须在连续完成初级和中级阶段四个星期之后才能进行高级阶段的练习。2. 一天一次，连续做7天，7天一个循环。3. 每天都把10个高级动作做完一遍。4. 10个动作大概花费30-45分钟。注意：完成7天一个循环之后，休息两天使身体放松，然后进入下一个7天循环。我们建议你尽可能长时间的坚持。建议：即使你已经达到了高级阶段，我们仍然建议你继续做前两

13、个阶段的练习，虽然那不是必须的，但是你可以在空余时间来做。现在你已经完成了前两个阶段的练习，你可以更加注重最后一个阶段，最后一个阶段坚持的时间越长越好，直到你获得理想的高度。你所能达到的最大高度取决与你的决心和毅力。只有付出了才会有回报。还有最重要的一点就是，确保你有充足的营养，食物，睡眠。不能过度操劳。Resist(动作名称)1. 站直，把双手放于后脑勺，并且五指相扣。2. 利用胳膊的肌肉把头往下推。3. 同时用脖子的肌肉往上抬头。（用力大小和2一样）4. 慢慢的地头，知道下巴接触胸部。5. 放松肌肉，回到起始姿势。6. 重复1-5一共10次。7. 两次之间休息10秒。Attention(动

14、作名称)1. 站直，向前看，两个胳膊放于背后，双手大拇指相扣，胳膊不要弯曲。2. 两大拇指钩住不要松开，慢慢向前旋转你的肩部。3. 慢慢反方向旋转肩部。4. 重复2-3，一共10次。5. 10次算一个循环，你需要重复3个循环。Three-legged(动作名称)1. 站直，双臂放于身体两侧。2. 左脚向后移动大约25-40厘米。3. 把重心放在右脚上同时把右手向前举。（使右手与肩平行）4. 屈右膝，用手去尽量够到地面5. 左腿不能弯曲，你可以踮起左脚但是不能离地。6. 保持这个姿势8秒。7. 回到起始姿势，8. 换另一只腿坐同样的动作。9. 左右腿都完成算一次，一共10次。Sky Reach

15、(动作名称)1. 站直，双臂放于身体两侧。2. 踮起脚尖，双臂向上举，朝向天空。3. 向上伸手必的时候把你的头尽可能的向后仰。4. 把手臂尽最大努力往上伸，保持这个姿势8秒。5. 慢慢放回到起始姿势。6. 这个动作总共10次。Touch Toes（动作名称）1. 站直，双腿分开，双手掐腰。2. 在不弯曲膝盖的情况下，左手不要动，右手去够到左脚脚趾。3. 保持这个姿势8秒。4. 换另一边。5. 保持这个姿势8秒6. 重复以上动作10次。（左右各10次）Sit N Reach(动作名称)1. 坐在地板上，坐正，两腿伸直。2. 用双手去够到脚趾。3. 保持这个姿势8秒4. 回到起始位置。5. 重复5

16、次6. 两腿分开（V字型）7. 用右手去够到左脚趾。坚持8秒8. 用左手去够到右脚趾。坚持8秒。9. 回到起始位置。10. 重复5次（左+右算一次）Sit N Twist1. 坐在地上，膝盖弯曲，脚掌着地。2. 双腿呈分开状态。3. 把双手放于后脑勺，双手五指相扣。4. 扭转你的上提，用你的左肘部去接触右膝盖。5. 用右肘部去接触左膝盖。6. 重复5次（左+右算一次）Air Walk1. 平躺在地板上。2. 双手放于屁股下面，手掌向下。3. 双腿举起，与身体垂直。4. 把右腿向胸前移动，左腿向反方向移动。5. 改变左右腿方向。6. 转换10次7. 休息数秒，再转换10次。“Yoga” Back-Flip1. 平躺在地板上。2. 双手放于身体两边，手掌向下。3. 双腿并拢。4. 举起双腿，并且略过头顶（用双手支撑）5. 试图用脚趾接触地板。6. 保持这个姿势3秒，然后慢慢回到起始姿势。7. 总共练习5次。Monkey Swing(动作名称)。需要有单杠或者门框。1. 抓住门框或单杠，腿必须伸直，不能接触地面。2. 前后摇摆。3.