太极塌腰松胯详解

1、太极拳之松胯太极拳名家郑悟清先生曾经有这样的比喻，并以此说明胯在太极拳中的重要地位。他深入浅出地说： “木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是台下演员用手来指挥完成的。演员的手拉得越好，术偶表演得越精彩。而太极拳一切动作的变化 莫测全依赖胯的动作，以胯根为主宰，牵连发动全身运动。” 太极拳明师林泉宝先生也指出：“太极拳的所有动作，初级时是以手领手，也就是以手指挥整个太极拳运动；而后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。”而在太极拳界，也流传有“教拳不传胯，传胯师父差”之说，这些都充分说明，胯的练法 对于练好太极拳有着致关重要的作用。而太

2、极拳胯的练习侧重在松胯，脚把地面的反作用力通过膝盖送到了胯上，松胯便可在刹那间把力量送到腰部。不能松胯将会 瞬问断劲，功亏一篑。会松胯可卸掉对方来力之一部分乃至一大部分，降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件，可加大腰部转动的幅度，使周身协 调。其次，松胯是形成混元之力的必要条件。再者，松胯还有利于调整身法、步法得机得势，使下肢运行变得轻灵。对于初学太极拳的爱好者来说，欲练松胯就先要明白胯之所在。在生理学上所谓的胯，系 指股骨上节，大腿的折叠下陷处。换句话说，我们通常把腰和腿之间的部位叫作胯，胯关节由骶髂关节、髋关节、髋骨与脊柱的韧带联合、耻骨联合、骨盆等部分组 成。练松胯的重点之

3、一是体悟摇臀荡胯。所谓摇臀，是以臀部一侧胯关节为同心，以骨盆为半径的旋转运动；荡胯则指弧线提胯和弧线落胯运动。放松骶髂关节对加 速松腰起到重要作用，行拳时从大腿根部放松，注意操练髋关节的柔韧性和灵活性，如此达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏 时左胯落的同时，右胯荡起，既而有右胯落时尾闾已经靠过来了，由胯带动全身直至手指及脚下涌泉。放松腹股沟和会阴穴、松腰敛臀(亦俗称塌腰)对松胯圆裆亦 起到较大作用。另外，注意放松胯关节，并放松臀部及腰部的肌肉，不能死顶骨盆，夹僵胯部。松胯起码要达到两个目的：一是轻灵，通过胯关节的肌肉韧带合理收 缩舒张，胯关节的各骨关青能灵活转动

4、，不产生辅助肌肉韧带做负功的现象。二是松腰沉稳，通过松胯更好地松腰，以身带领肢体内外运动，恰到好处地使意气劲合 一，能使身体协调完整，松而不懈，沉而不僵。对形体而言，坚持长期科学、系统的胯锻炼，可使胯范围渚如骶髂关节、髋关节等关节软 骨增厚，肌腱、韧带增粗，在骨附着处直径变大，胶原纤维量增加，从而提高胯关节的抗拉能力及稳固性。通过放松伸展性练习，既可使参与关节运动的原动肌力量 得到增强，又可使对抗肌的伸展性提高。与此同时，关节囊、韧带等软组织在力的作用下伸展，增大了关节的灵活性，提高了关节的运动幅度。太极拳运动的重心变 换离不开胯关节的有效活动。对修炼太极拳内功而言，以胯裆为主宰的行拳练功，使

5、之以身领手，引动腹内的太极轮 转，支配了很自然的逆腹式呼吸，一系列的上下相随、内外相合、连绵不断，皆由此而成。阴阳、虚实以及丹田呼吸全赖胯裆之运转，在外是拳架、揉手(亦俗称推 手)的练习，在内则是丹出的运转，最后练就心意合一，由丹出统帅整个身体的运动。劲力的基础在脚下，其动能的来源是腰胯。胯根是轴心，带动各关节进行运 动。裆劲转圈由外达内，由内达外，浑然一体。裆圆胯撑(中级阶段)和松胯活裆(高级阶段)这两个概念，似乎不难明门，但如何练到位却是需要研究的。现以杨式115式太极拳为例，谈谈个人练功体会。一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸 臀。缩胯在

6、从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为 后半部分进攻发劲提供足够的动力距缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。二、落胯落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯 关节松开时腹部下沉。胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。要落胯沉稳与脚蹬腰发协调顺达，才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘 支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。落胯应足放松境界的层次，而非表面姿势的技巧。因为，技巧无论多高，摆出的

7、落胯一旦受到外力，仍习惯本能 去顶。然而，进入松透的落胯，外力进来不是被吞人身体，就抑或是被轻松化掉。太极拳名师林文涛先生在教学中常说：“接劲就是落胯，落胯要敏捷。”落胯用于 揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作。三、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀冉加点下坠的意识。下坠的时候注意胯仍持着落，不能挺出 去。坐胯时立身中正，臀部肌肉和胯骨自然下垂。膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。要体悟下肢在放松状态下的对拉，要领做对了，脚尖、 小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：“化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。”坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步掌 等动作。四、塌胯

8、塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说，它与沉劲、化劲、发劲等 关系密切。太极拳名师张义敬先生在太极拳拳理传真一书中谈到塌胯时说：“太极拳多用弓箭步，初练塌胯，后腿髋关节必然紧张，很不自然，这正是不松的缘 故。”弓箭步的后脚，膝关节应力微曲，但弯曲过多，髋关节就达不到锻炼的目的。但膝关节僵直也不对。粗看后脚似直非直，其实胯根撑开而松沉，后脚似弓膝微 曲。松腰塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，所谓气沉丹田、松腰塌胯、开裆、沉气等等说法，都不过是在强调降低 重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以腰部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不

9、败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋 关节未能松柔灵活的结果。运用弓步时先落胯，后塌胯。塌胯时腰背部和臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弹弓势。太极拳名家林墨根先生说： “发劲时松腰塌胯，对方就跌出去了。”塌胯用于揽雀尾的按势前推、搂膝拗步掌、撇身捶等动作。五、开胯它不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。胯的对拉 松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。 开胯发劲时应是瞬间爆发的，不宜延时僵滞。开胯用于单鞭掌、扇通臂等动作。六

10、、合胯合胯是指组成胯关节的各部分向命门穴至会阴穴之间聚合，与腰和腿形成一个有机整体。 做好合胯能使身势整体稳固，若与意气劲合理配合，必然使根基如泰岳之稳同。合胯是从外向里合，不是胯关节自身的紧缩和僵死。合胯发劲时应是瞬间爆发的，不 宜延时僵滞；合胯化劲时则相机慢些，合至对方来劲化净即可。合胯用于打虎式、弯弓射虎等动作。七、转胯转胯是指前脚的胯关节及肌肉韧带沿水平方向由内转外或由外转内的状态，常用于进退行步时中间过渡的提脚动作，或 在直劲转横劲抑或横劲转直劲的动作。若是行步时转胯就是以胯领起虚脚提起迈出，前实脚转胯的幅度以转至后脚跟、后脚掌、后脚趾先后提起离地时为准。转多了 会使身势歪扭而影响重

11、心，转少了则提脚不自然。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。拳谚云：“腰胯微转鸟难飞。”既强调了腰胯在技击发化劲时的重要性，也说 明了部分动作最终的劲力是由身体单侧作用到目标上。在完成技击过程中，胯关节为了协调整体动作的完成，必须作出相应的转胯动作。八、旋胯  旋胯是指虚脚的胯关节及肌肉韧带沿立圆方 向由下转上的状态，用于横向行步中间过渡时的提脚及收脚动作。诸如云手、十字手等动作。旋胯就是以胯领起虚脚提起横向移步靠拢或迈出，虚脚旋胯的幅度以旋 至脚跟、脚掌、脚趾先后提起离地时为好。旋多了，会使身势变形而影响重心的稳定性；旋少了，则提脚不顺。要周身协调，实脚沉稳，虚脚轻灵。九、脱胯脱胯是指

12、髋臼和股骨头好似脱开一样的感觉，故有“胯松欲脱”之说，常用于右左分脚、踢脚、蹬脚等动作。太极拳的 起脚击打动作主要是由髋臼和股骨头构成的髋关节来完成，又有胯关节周围的韧带、髂骨股韧带、耻骨囊韧带、坐骨囊韧带等，与腰肌、腹肌、盆带肌、大腿肌等辅 助完成，不同的脚打动作是一个复杂的协调工作。踢脚或蹬脚时把部分注意力放在脚尖或脚跟，以脚的末端上领，这样做可以减少胯关节的支配意识，无意间就把胯 关节放松了。还要做好整个身势的虚实变换，若能配合丹田内气发放则效果更好。十、提胯提胯是指实脚的胯关节及肌肉、韧带向下松沉的同时，虚脚的胯关节及肌肉、韧带向上提起，形成上下相争的松胯态势。用于提手上式、金鸡独立等

13、动作。提胯利用上下折叠的劲道，能较好地传递地面反弹力，达到借地之力又借人之力来击打对方。十一、送胯  送胯，亦俗称跟胯，指对应前脚膝关节前 面的胯部向前挺出。应意念命门穴使胯向侧前送去，或者意念骶骨托起胯关节向侧前推去，正如太极拳名家叶大密先生所说：“尾问如行舟之舵。”此时注意放松会 阴穴、腹股沟和膝关节，使腰胯腿的肌肉、韧带恰到好处。送胯，前脚是虚脚即有虚脚的用法，是实脚亦有实脚的用法，目的是基本相同的，但中间过渡动作不一 样。由胯把劲力传达至腰部，以爆发内劲把对方击倒或发放出去。如果送胯动作做成缩胯(除了用于引化的缩胯之外)会使胯关节本身及附着在胯关节上的腰及大腿 的某些肌肉、韧

14、带出现负功，把起于脚的部分气力在胯关节处被抵消或改变方向，错失机会和势能，很大程度上影响了击打、发放效果。恰到好处的送胯，是得机得 势的表现。送胯用于斜飞势、白蛇吐信、边化边发等动作。十二、抽胯抽胯是指左胯部或右胯部用意向前送出一点(但是不能刻意用力向前挺)的同时，髓关节向上翻的松胯状态，犹如水泵抽水吸上之意。抽胯能把虚脚从脚跟、脚掌、脚趾很自然地带起离地，用于进退行步的虚实转换。十三、扣胯实脚的胯根内扣，俗称扣胯。实脚胯根内扣能带动虚脚掌、虚脚趾离地(虚脚跟先由实脚转胯带动离地)，常用于搠手 上式与揽雀尾中间的过渡动作，以及单鞭掌与提手上式中间的过渡动作等等。初学者扣胯的常见毛病是凸臀。扣胯

15、的要领是胯根内扣时，放松腹股沟、臀部及腰背的 肌肉，做到含胸拔背、垂臀，放松大椎穴往上领的同时，放松腰背、臀部往下沉。扣胯时，实脚沉稳，虚脚轻灵。以上介绍了十三种松胯状态，便于习拳者在盘拳架、练推手时对号入座白查。诸如哪个动作是否松开了胯，太极拳特有 的松活感觉是否良好等等。起落犹似猫行的太极步包含落胯、塌胯、转胯、扣胯、抽胯、送胯等等。多练太极步，练好太极步，对于体悟松胯很有帮助。松腰决窍在 于松尾闾，前胯松开了，才能把腰松好。打坐双盘有助于松开前胯。松开骶骨就是松开后胯，不过较为难练。太极拳是内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运 作，用文字词句来描述表达，其准确性和难度较大，故有“只可意会，不可言传”之说。所以，练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得