最新2020中考体育考试长跑怎么训练得高分_中考体育长跑的高分技巧(20220101145701)

1、第1页共5页 最新 2020 中考体育考试长跑怎么训练得高分 _中考体育长跑的 高分技巧 2020 中考体育考试长跑怎么训练得高分 长跑在考试项目中不算最难， 练习的方法也相对简单 （建议每天 1 次，或两天 1 次）。 01 耐力练习 （以下 2 选 1，或交替进行 ） 定量跑：每次跑 2000 米，匀速完成，在最后 200 米尽量能 冲刺。 计时跑： 12 分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有 2000 米 左右。 02 速度练习 在完成耐力练习的基础上， 加跑 12 个 300 或 400 米，要求最 快速度完成。 第2页共5页 03 考前自测 考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准 4

2、分半左右。根据成 绩调整训练频率。 04 注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。 跑步过程中遵循 三步一呼，三步一吸 的呼吸规律，如气短，可 调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。 弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体 力。 跑完 600 米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可 以只冲最后 150 米或 100 米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频 和步幅。 长跑训练过程中你的体能水平会先下降、 后上升， 所以开始成绩 不好不要失落，坚持下去就会进步 要规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来 就很好。 第3页共5页 中考体育考试注意事项有哪

3、些 1、科学喝水。每天保证充足的水分可确保血液循环顺畅，这样 大脑工作所需的氧才能得到及时供应， 切忌以喝饮料代替喝水。 在测 试前不要大量的喝水， 可在各个测试项目前后象征性地喝一口水， 润 润喉，放松心情。 2、多吃果蔬。考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能 补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。 3、考试当天早上起来不要吃太多东西，早晨吃点清淡易消化的 为主，如蛋糕、稀饭等，正常饮食就可以了。 4、考前准备。考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。考前准 备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身， 充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。如跑步前进行小步跑

4、、高 抬腿跑和后蹬跑 ;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动 ;投掷前进 行拉肩、挺身后仰练习等。 中考体育长跑的高分技巧 长跑如何跑得更快 第4页共5页 很多孩子都畏惧耐力跑， 总是使出了九牛二虎之力， 累得上气不 接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的 努力相差甚远。 其实成绩之所以徘徊不前， 很大程度上不是自身运动 能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。 耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了， 它实际 上是由起跑-起跑加速 -途中跑-终点加速 四个部分组成的。跑步的 过程动作讲究放松、协调。 脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡 到前脚掌

5、蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。 1.不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求 量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大， 这样冷空气进去很容易 引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。 呼吸节奏应和跑步节奏相配合， 一般采用两步一呼、 两步一吸的方法， 呼吸时要注意加大深度。 2.极点难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要， 跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难， 四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是 极点 ，这在中长跑 过程中是正常现象。 当出现极点之后，要以顽强的意志继续跑下去， 同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失， 这就是所谓的第二次呼吸状态。 第5页共5页 练习方法 1.跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。 先用中等以 下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。 比如跑 1000 米时，可用中等或中等以下速度先跑 200 米，再走 100 米，共跑 5 次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。 2. 匀速跑练习法这是一种在规定时间或者规定距离内， 用中等或 中等