心肺功能训练计划

1、心肺功能 训练方案 :心肺功能的提高对 增肌很有利 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率 控 制在220-你的年龄x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组X10-12次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起 坐 4 组 x15-20 次 仰卧转体起坐 4 组 x15-20 次 练习腹斜肌动作 悬垂举腿 4 组 x15-20 次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组X10-12次 平卧哑铃推举4组X10-12次

2、上斜哑铃推举 4组X10-12次 上斜哑铃 飞鸟4组X10-12次 坐姿哑铃飞鸟4组X10-12次 坐姿哑铃推举 4 组 X10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 X10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 X10-12 次 第 五天背部训练 罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组X10-12次 宽握引体向上4组 X10-12 次 屈腿硬拉 4 组 X10-10 次 颈前下拉 4 组 X10-12 次 第七天二头和三头训练 坐姿 哑铃交替弯举 4组X10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次E-Z杠杠铃弯举4组X10-12 次 绳索下压 4 组 X10-12 次土豆网 上有一教学片子

3、?男子 健美?共 3 集讲的就是器械 健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃饮食，练训练，睡睡眠三个方面，而练那么由心肺，力量， 柔韧 三个主要局部组成。有鉴于此，本人给出的训练方案是：开始时用5-10 分钟有氧热身， 最后用 5-10 分钟拉伸放松， 中间是 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1背部：引体向上颈前下拉； 2胸部：平板 卧推坐姿推胸； 3腿部：杠铃深蹲史密斯蹲； 4肩部：杠铃推举哑铃推举； 5臂部：杠铃弯举哑铃弯举； 6 腹部：仰卧起坐仰卧举腿。训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括 号里的动作备用，一个动作

4、3组，每组 8-12 次，动作与动作之间间隔 2分钟，组与组之间 间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉 的适应力增大，从而对训练产生反响。 使用自由调节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对 器械产生的对抗力起到更好的反响。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做动作 时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，防止借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每 日食谱为：适度的 蛋白质 、较少的 脂肪、 高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25 : 20 : 55左右。馒头、面条、米饭等主食及 山芋、燕麦 、

5、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最 重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶 、蛋清、鱼、 去皮 家禽、牛排 等。睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午假设有时间可再 午睡 30 分钟。对了，训练时间 尽量安排在下午至黄昏时段， 因为人体在此时段体力和 柔韧性 都处最正确状态。 最后祝您早 日健身成功！增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、 高密 度、念动一致、 顶峰收缩 、持续紧张、组 间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。1 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表

6、示某个 负荷 量能连续做的最高重复次数。比方， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次，那么该重量就是 5RM 。研究说明： 1-5RM 的负荷训练 能使肌肉增粗，开展力量和速度； 6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐 力增长不明显； 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM 的负荷训练肌肉内 毛细血管 增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位

7、，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度 要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、 发麻 、坚实、饱满、扩张， 以及肌肉 外形上的明显粗壮等。3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与 “持续紧张 有时会矛盾，解决方法是快速地通过 “锁定 状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时， 要控制好速度， 做退让性练习， 能够充分刺激肌肉。很多人无视了退让性练习，把哑铃举起 来就算完成了任务，很快地放

8、下，浪费了增大肌肉的大好时机。5 高密度： “密度指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数 也是建立在 “高密度 的根底上 的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能发动更多的肌纤维参加 工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看 肱二头肌 在慢慢地收缩。7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十清楚显的一项主要法那么。它要求当某个动作做到肌 肉收缩最紧张

9、的位置时， 保持一下这种收缩最紧张的状态， 做静力性练习， 然后慢慢回复到 动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16,再放下来。8 持续紧张：应在整个一组 中保 持肌肉持续紧张，不管在动作的开头还是结尾，都不要 让它松弛不处于 “锁定 状态,总是到达彻底力竭。9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量 ,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其 他部位肌肉的生长。 有的人为了把胳膊练粗, 只练胳膊而不练其他部位, 反而会使 二头肌的 生长十分缓慢。 建议你安排一

10、些使用大重量的大型复合动作练习, 如大重量的深蹲练习, 它 们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90的人都没有足够重视, 以致不能到达期望的效果。 因此, 在训练方案里要多安排硬拉、 深蹲、卧推、 推举、 引体向上这 5 个经典复合动作。11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。12 休息 48 小时： 局部肌肉训练一次后需要休息 48 72 小时才能进行第二次训练。 如果 进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例

11、外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4 次，每次约15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做3 组，每组 2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。 健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只 是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法那么中，动作的正确性永远 是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比拟轻的重量， 也不要用不标准的动作

12、举起更重的重 量。不要与人攀比，也不要把 健身房 的嘲笑挂在心上做俯卧撑 把脚垫高，让身体呈 45 度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手 后撑在椅子或 沙发 上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推一定要重的，要不就 用杠铃都可以有效地练 胸大肌 。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用 双手摸自己的双脚尖抬起身体，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果， 一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住 单杠 ，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反 复抬起上半身。用哑铃一定要重的进行卧推或在单杠上进

13、行引体向上都是练背阔肌 非常好的方法。手臂主要是 小臂和肱二头肌、 肱三头肌 、三角肌 四局部。肱二头肌主拉， 1 、你可以用大 臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底， 让二头肌始终受力， 还有，你可以采用史 瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮 ，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为 从伸直到弯曲一共是 180 度，你可以分三步进行，第一步下方90 度做 7 下，第二步上方90 度做 7 下，第三步， 180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引 体向上。肱三头肌是主推的，1 、俯卧撑； 2、卧推、 3、在双杠上做臂屈伸； 4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力 。三角肌分前、 中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90 度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲最好有负重，练 大腿肌 肉非常好的方