体育周训练计划

1、WORD格式初中体育周训练方案时间：星期一内容：速度，耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的根本性训练高抬腿、跨步跳30 米× 3 组侧踢腿、分腿跳二蹲距式起跑30 米×6趟强度： 90-95加速跑60米× 3趟强度： 95-100加速跑100 米× 2 趟强度： 90-95放松弹腿踢60米× 2趟 转髋练习60米× 2趟摆臂练习3 分钟各 50米×2组三弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳四反复跑 150 米× 4-6 趟强度85-90五柔韧练习劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场

2、放松慢跑一周。时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习。3、铅球技术的学习与稳固。一灵敏素质练习1、小步跑疾跑 30 米两趟2、高抬腿跑疾跑30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30 米 两趟二 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米两趟5、追逐跑 50 米两趟6、负重跑 100 米两趟三爆发力练习1、挑起抱腿大腿与胸接触15 次 /组× 2 组2、快速做俯卧撑 10×3 组。各组间隔 1 分钟，女 2 组3、击掌俯卧撑 10× 2 组女 1 组不击掌，但要将手推离地面四推铅球技术练习

3、1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习 各 20 次 /组× 2 组。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习 两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于 30 次。五力量练习1、快速俯卧撑， 10 次/组× 3 组专业资料整理WORD格式2、击掌俯卧撑， 10 次/组× 2 组。3、支撑后蹬跑， 2 组。六放松活动时间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习以杠铃为主 。准备活动：跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳各 30米×3组2、加速跑： 30 米× 5 组60米&

4、#215;2 组三、力量练习1、30 公斤快速斜推杠铃 男：15-20 次/组× 3 组，女;810 次× 3 组2、60 公斤负重全蹲起男： 8-10 次 /组× 3 组，女：3-5 次×3 组3、60 公斤负杠铃半蹲起男：10-15 次/组× 3 组，女： 5-8 次/组×3 组四、 100 米全程跑× 2 组五、放松活动：放松跑400 米、相互按摩放松。时间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。准备活动： 1、慢跑 1000 米最后 150 米全力冲刺跑。2、正压腿、测压腿各两分钟

5、。专业资料整理WORD格式3、弓箭步跳 -8× 8 拍二、上下坡跑各10-12 趟三、沙滩弹跳练习：1、收腹跳15-20 次/组 3 组女2、挺身跳8-10 次 /组× 2 组3、分腿跳15-20 次/组 3 组女15 次 /组15 次 /组专业资料整理WORD格式4、十级蛙跳5、深蹲跳2 组20 次/组× 2 组专业资料整理WORD格式四、跳坡从下向上跳10 趟五、放松活动：有弹性的放松跑500 米。时间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。准备活动二、速度练习： 1、30 米跑3-5 趟2、50 米跑3-5 趟三、力量和爆发力练习1、引体向上10-15 次 /组× 3 组男专业资料整理WORD格式单杠斜引体2、双杠臂屈伸双杠支撑移动50 次/组× 3 组10-20 次/组× 24 组8-10 次(女)男专业资料整理WORD格式3、悬垂举腿8-10 次 /组× 2-5 组专业资料整理WORD格式4、悬垂爬天桥5、推小车5-8 趟20 米 /趟× 3-6 趟专