健身房常见器械使用大全

1、健身房常见器械使用大全一、跑步机不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易 舒展，因此先走上510分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动 -做 5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。1 .向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚 趾。保持1015秒，然后放松。重复做3次。2 .脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸 直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持 1015秒，然后放松。每一条腿 重复做3次。3 .小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地， 向墙或树的方向

2、倾斜。保持1015秒，然后放松。每一条腿重复做 3次。4 .四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向 臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持 1015秒，然后放松。每一 条腿重复做3次。5 .缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股 沟方向拉。保持1015秒，然后放松。锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法。 在跑步机上以4 - 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公 里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间。这可能会用上 15-2

3、5分钟。 以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟。在你能够很容 易的这样做几次后，就可以渐渐地提高速度，这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼。在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一 生的健康，而不是一夜即成的魔术。锻炼的频率：目标是3-5次/周，每次运动15-60分钟。最好是根据自己的身体状 况制定好锻炼的计划表，而不是根据自己的喜好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。 以上内容仅供参考，具体情况请向专业人士咨 询。您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋。同时鞋底不要粘 有异物，避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步

4、板和跑步带。衣服应该穿着舒适并适合运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要了解自己的健康状况， 以做出适合自己的运动计划，建议 向医生或专业人员咨询一下，也许您可以取得事半功倍的效果。二、胸推器坐姿推胸训练器是力量型器材的一种，非常受男士欢迎。完美紧实的肌肉是每个 男人的追求，那么我们如何运用推胸训练器实现呢， 下面我们就简单了解练习要 领。一、动作要领首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同, 然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向 前收紧，之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力， 将重量推起

5、，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟, 还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。二、练习频率每次练习3-4组，每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后，可以逐渐地增加重量，进行递增练习。每次练习 4-6组，每组的次数为：20次;15次;12次;10 次;8次和6三、注意事项第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直， 否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松， 避免受力。否则会造成肩部肌 肉的参与，减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的 感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力

6、也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。坐姿训练器的训练因人而异，训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后, 再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的 帮助。三、推举器坐姿器械推举器主要锻炼三角肌群（肩部。适合没有训练基础的初学者感受三角 肌的部位和发力。初始姿势：坐姿、挺胸抬头，肩下沉，腹内收，双手握实横握柄，小臂靠住护板, 上肢依靠坐椅靠垫，双脚分开平踏于地面动作：调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。调整重量第一次略轻。手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零一、/1汪思点

7、:注意肩关节的充分热身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩四、大飞鸟大飞鸟采用优质正椭圆120 x 60 x 3.0mm钢管s材料制成，这样的训练效果会比 您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌，会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割， 对身体塑型很有效果。大飞鸟使用方法坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节健 身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。 采用 桥”式动作, 即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集 中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展， 这样可以更好地集中注意力。合拢时双

8、肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收 缩12秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧 胸肌，或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为815次/组，逐降重量做35组，可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝，可以变换 一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定） 抵住档板做火胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是 通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌 女”起来，这当然是我们非常想要的结果。做 35组，每组815次可以根据自身情况灵活调节。大飞鸟采用优质正椭圆120 x 60 x 3.0mm钢管s材料制成，这样的训练效果会比

9、 您用哑铃锻炼更加有针对性的锻炼胸肌，会使你的胸肌和腹肌有明显的线条分割， 对身体塑型很有效果。大飞鸟使用方法坐于健身椅上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节健 身椅的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。 采用 桥”式动作, 即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集 中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展， 这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收 缩12秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧 胸肌，或相距少许距离即分开来弥补张力的流失。次数为8

10、15次/组，逐降重量做35组，可以根据自身情况灵活调节。为了更好地刺激上胸缝，可以变换 一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定） 抵住档板做火胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是 通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌 女”起来，这当然是我们非常想要的结果。做35组，每组815次可以根据自身情况灵活调节五、动感单车动感单车的使用训练方法：初次使用者，可以参照下面的方法来进行练习：第一步：分为三组进行，10分钟骑行一休息一 10分钟骑行一休息一 10分钟骑行 一休息第二步：分为两组进行，15分钟骑行一休息一 15分钟骑行一休息第三步：分为两组进行，逐渐增加每组的时间，即骑行时间从15分开始，逐步增加到20分钟、25分钟、30分钟第四步：一次完成45分钟骑行，当完全适应后，可以用增加阻力和踏频的方