健身十大误区

1、健身十大误区健身的十大误炎热的夏天,好看的短袖衣服纷纷出炉,但是微凸的小肚却只能让你望衣兴叹吗？想要瘦小腹,想变得更结实,那力量练习一定不可少！不过做力量练习前,先撇清一些错误的减脂观念,防止自己事倍功半而达不到理想成效,下面让我们一起来看看吧！误区一：重点减脂是的,没错,每年夏天被美美的杂志重覆强化那个老旧想法,认为减肥效果可限定在身体的特定部位.“想要消除肚子的肥油吗？做些仰卧起坐就好啦！你想得美！事实上,虽然每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部,但如果你肚子上堆积了肥肉,做仰卧起坐并不能让你拥有六块肌.想要单独减去那部位的肥油,靠仰卧起坐是办不到的.减肥只可能全身各个部位同时进行,而

2、且烧掉的热量要大于摄取的热量才行.实际来说,想要减去肚子的肥油别的部位也是,锻练大腿或肩膀可以和仰卧起坐达成同样甚至更多的效果,由于这些都是比较大的肌群.只有当你全身除掉的脂肪够多,才能让腹肌显露出来,单单锻练强大腹肌只会把肚子的肥油更往外推.那么,应该怎么消去肚子上的一圈肥油、松垮的愕部,或是软绵绵的肚皮？注意饮食,通过力量训练培养出肌肉.至于身体各部位减去脂肪的速率那么是靠遗传来决定.误区二：肌肉会变成脂肪？脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干,绝对不会从这种变成另一种.如果某人原本“结实而富肌肉,后来变成“软绵绵又过重,那是由于热量输出不再超过热量摄取.这往往是肌肉减少所造成代谢

3、减缓的后果.肌肉流失是由于缺乏必要的刺激造成,肌肉并不会神奇地变成脂肪,只不过是肌肉量减少而体脂增加.误区三：做力量练习,肌肉会长太大全球各地都一样,尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮.有人之前见过力量练习的最初效果,就退避三舍,怕也会变成神力女超人.要知道,有些职业健美选手会使用类固醇以及其他非法药物.如果没有用强效药剂,人体并不会长出那么大的肌肉,当然你也一样力量练习的前几个星期里,常会觉得变得比拟壮硕,主要是由于肌肉内的血液循环增加.而力量突飞助进,同样也多半是由于神经适应新的动作,而不是由于肌肉量增加.不用害怕会不小心变得太壮,或害怕肌肉会毫无节制长大.女性能够持续每个月增加0.22

4、公斤的肌肉就已经相当了不起了.而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观.别忘了,这只是理想状况,你必须持续投入力量练习和摄取适当营养才会有健康美丽的身体,这没方法一蹴可几的.这又让我想到另一个误区误区四：女性的练习应和男性不同有个常见的错误认知,认为女性会由于力量练习变壮.并不会,除非你们开始吃药、打针.不需要由于性别不同而以不同的方式锻练.两性增减肌肉和油脂的方式一样.没错,男性和女性的目标往往并不相同.然而,这些目标可以用相同一套健身法达成.大局部女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂,而是想练得全身紧实,特别是大腿及愕部,这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的.女性在健身的时候,经常让两只手

5、臂闲着不动.男性和女性的肌肉一模一样,唯一的差异只在其大小尺寸.许多女性一直不愿相信,如果她们练上半身如同练下半身同等勤快,腹部就会更加平坦,而愕部会更加紧实,由于这么做能增加你们的总精瘦肌肉量.再次强调,燃烧脂肪及热量的最有效的方法,就是养出肌肉并维持下去,这样就够了.误区五：多多益善有些人直觉上会认为：练得越勤,肌肉长得越大；花在健身的时间越久,效果越好.既然肌肉是我们所拥有最有效的燃脂工具,练习时就不能由于营养不够或是练习过度而影响了肌肉的增长.记住,肌肉是在休息的时候成长的.练习过度以及营养不够是最常见的缺失,是初学者和健身运动老鸟,都很容易犯的错误.究竟多少就算是过度,并没有精确的答

6、案,由于牵扯到太多因素了：遗传、饮食、睡眠、练习强度、频率及持续时间等,这些都有关系.最好的方法就是留意以下过度练习的徵兆：停滞不进步、慢性疲劳、动机减退、经常受伤,还有静止心率增加每天早晨还没起床前就先量.如果有可能过度练习,至少要做以下的调整：饮食、睡眠量设法每晚睡足78小时、练习强度、持续时间,还有练习的频率.误区六：做局部的动作可以重塑肌肉没这回事！肌肉不是长得更大,就是缩得更小.尺寸改变后肌肉会是什么形状,并非由你所做的局部、特定锻练的动作来决定,得看你的遗传如何.然而要记住,有些肌群我们通常以为是单独的肌肉,例如肩膀、大腿或后背,可通过强化该肌群内的某条肌肉而加以调整.举例来说,肩

7、膀,如果把后三角肌练大,从侧面看就是个美好的心形,但后三角肌能受限制的程度只有更大或更小两种可能.同理,做深蹲动作的时候你可以把脚趾朝外,借此将大腿的“内股肌位于膝盖内侧正上方练得更大.反之,做深蹲动作的时候你可以把脚趾稍微朝内,更集中强化外股肌,借此增加大腿的外侧“线条这就让女性穿比基尼时大腿超好看.误区七：定型时反覆次数多,增大时反覆次数少与反覆次数少的情况相比,身体或特定肌肉都不会由于某个动作做了非常多下而更为定型.肌肉的形状如何,是由其大小以及周围的脂肪量所决定,就是这样.为了定型,我们需要做那些能够最有效地练出肌肉且燃烧脂肪的动作.假设必须反覆屡次以便额外燃烧更多的脂肪,是非常没有效

8、率的,而且所养成的肌肉有限,请时刻牢记最正确的燃脂伙伴是谁：当然是肌肉.肌肉的形状要漂亮,持续而多样化的高强度间歇练习配上适当营养,才是正道.如果肌肉太大确实造成困扰,只需减少热量,由于影响肌肉量的主要因素就是营养.大局部成年男性可依靠1500大卡进行2至5下的低反覆次数锻练,而肌肉大小并不会增加.确实,反覆次数低的锻练由强力爆发的动作组成会比反覆次数高的锻练更能练出大肌肉但并非较没有定型,由于爆发式动作用到的“快缩肌纤维,要比耐力式动作用到的“慢缩肌纤维大得多.然而实际上,就肌肉量而论,难道你不想用到所有可能用得上的肌纤维,而不只是“快缩肌纤维？同理,为了要“定型要减去体脂以便让肌肉线条更明

9、显,你难道不想调动所有可用的肌纤维,更何况影响我们休息代谢率也就是促使脂肪减少的头号因素正是肌肉量？唯一能依据个人目标不论是要练体能或是长肌肉而更动的局部,就是营养.误区八：力量练习让你变壮,心肺循环练习让你瘦再次重申,饮食摄取是调节身体组成的主要因素.虽然持久、中等强度的运动,像是有氧运动,可有助于稍微增加你的能量消耗,但对于养肌肉的奉献有限.假设没有力量练习,你就是将手头最正确的燃脂工具：更多的肌肉,置之不用！我相信你现在懂我的意思了.没别的东西能比肌肉更有效地提升身体的休息代谢率.多几公斤精瘦肌肉,所烧掉的热量几乎等于一堂普通有氧运动下来所耗去的能量.增加的肌肉可让你即使在睡觉时也能燃烧更多热量.假设想增重,增加热量摄取,并通过力量练习养肌肉.假设想减重,减少热量摄取,并通过养肌肉增加你的休息代谢率.误区九：无法同时养出肌肉又减去脂肪如果你在很久没运动之后刚开始做这个健身练习,配上适当营养,就可以感受到力量增加的同时体重减少.对于一直有在健身的人或是运发动,这就有点难,但并非不可能.配上完美均衡的多糖类、好的脂肪,还有充足的蛋白质,你的身体就能达成这些看似分别独立的目标.误区十：饮食受限人们往往会为了减重而饿肚子.绝对是此路不通！身体可用的资源甚多,而且它会将代谢率调低,以补偿热量缺