记忆宫殿-深呼吸练习要领

1、人的腹腔有很多器官， 所有这些器官都能受节奏呼吸的刺激。内腔受到舒畅而有节奏呼吸刺激， 通过 中枢神经传向大脑，刺激并分别增强大脑的潜在功能。训练时可舒适地坐在椅子上，挺直后背。坐沙发上或躺在床上也可以。尽量让身体放松、消除肩部、 手腕、胸、腰、脚等部位不必要的紧张。轻轻地闭上双眼，深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸气，让腹部凸起， 双肺扩张。深吸气后屏息一会儿，使自己感到气已吸足。尽量放慢速度用嘴呼气。呼气同时抬起下颏，放 松面部肌肉。呼气时深深体会精神和身体松弛舒适的感觉。然后用下述方法按次序进行练习。吸气数四下；屏气数四下；呼出数四下；屏气数四下；吸气 :1、2、3、4；屏气 :1 、2、3、4

2、；呼气 :1、2、3、4；屏气 :1 、2、3、4。重复这种四拍的呼吸练习四次，然后放松。呼吸放慢些，进行六拍练习，方法同上，重复四次吸气 :1、2、3、4、5、6；屏气 :1 、2、3、4、5、6；呼气 :1、2、3、4、5、6；屏气 :1 、2、3、4、5、6；最后，把这种有节奏的呼吸再放慢到八拍，也重复四次：吸气 :1、2、3、4、5、6、7、8；屏气 :1 、2、3、4、5、6、7、8；呼气 :;1 、2、3、4、5、6、7、8；屏气 :1 、2、3、4、5、6、7、8。身体松弛法这是参照美国生理学家杰布逊博士的阶段松弛法制定的。 其练习要点是：让身体的各个部位用力， 使 其紧张，然后

3、边呼吸边消除各部位的紧张，消除紧张的部位便有松弛的感觉。随着这种放松感，有意识地 让自己的心理也形成一种轻松愉快的状态。这种训练方法如下：首先向上伸举两手， 伸展全身， 全身用力， 尽量挺直后背。 边慢慢呼气， 边放下双手， 消除全身紧张。 把以上的动作重复做一次。摇头。把下颏靠近胸部，最大限度地向左侧旋转，然后向右侧旋转。再向左侧旋转，再向右侧旋转。 用轻松舒适的姿式闭上眼睛，进行深呼吸，反复三次。呼气时要感到把紧张和二氧化碳一同吐出去， 使紧张离开你的身体。恢复正常呼吸，要尽量慢慢呼气，同时感觉身体松弛。身体各部位用力。首先，脚尖和小腿的肌肉用力紧张，然后，边慢慢呼气边消除紧张，在感觉肌肉

4、松 弛的同时，请在心中默念 “真舒服 ”，造成轻松良好的心理状态。接下来做臀部练习。请使臀部紧张，然后边慢慢呼气，边消除紧张。寻味臀部肌肉松弛后心情舒畅的 感觉。使腰部和腹部肌肉紧张。边慢慢呼气，边消除紧张，寻味心情舒畅的感觉。 两肩用力向后翘，使胸部和肩部以及后背肌肉紧张，请在心里默念 “真舒服 ”。寻味松弛后的感觉。 紧握双拳，令腕部紧张，用足力气。然后边慢慢呼气边消除紧张 。两手自然下垂，放松。 使面部肌肉紧张。紧闭双眼，咬紧牙齿，闭上双唇，把嘴向左右两边用力扩张。然后，边轻轻呼气边 消除紧张，放松面部肌肉，使口、眼周围感到非常放松。从脚尖到头顶连续紧张。脚尖用力，紧紧弯曲。然后，从脚尖

5、向上用力，由小腿上升到大腿，提高到 臀部肌肉，使下半身肌肉全部紧张。收缩腹部，再从胸部向上到后背部用力。紧握双手，两腕用力，抬起 下颏，咬紧牙齿，闭紧双眼，使全身全部紧张。突然松懈，消除紧张。边慢慢呼气，边突然消除全身紧张 ，寻味松弛后的愉快感受。请你把自己从 头到脚检查一遍，把没有放松的部位再紧张、放松一下。充分感受到扩展到全身的轻松、舒适，请把这种 愉快的心情持续下去。如果你已感到心情愉快， 那么， 便可发挥潜在功能了。现在， 闭上眼睛， 双手紧握、放松， 反复数次， 清晰地感觉手的抓握动作，然后伸开，睁开眼睛。心情舒畅了，身体充满精力了。心理松弛法对于不同的人来说，使用象征性的心理练习，

6、比上面提到的身体松弛法的效果更好，方法也更简便。 请按下面的方法做：悠闲地坐在椅子上，将衣物宽松。轻轻地闭上眼睛，反复五次深呼吸。呼吸时，想象自己站地大厦的 七楼上。墙壁的颜色是鲜红色的，清楚地看见红墙壁上写着一个白色的“7”字。深呼吸 ，呼气的时候心里说着“7”。穿过鲜红色的走廊， 眼前是向下运行自动扶梯。 自动扶梯是银色的， 没有声音， 象流水一样滑动， 快速、安全。你悄然地踏上自动扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠闲地下降。那包围着你的红色静静地 向后退去降到六楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是温暧的橙黄色，清楚地看见这橙黄色的温暧， 走到下一节自动扶梯前，悄然踏上扶梯，在温暧的橙黄色中缓缓下

7、降。悠闲自在，无忧无虑地下降降到第五层楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是明亮的黄色，亮黄色的墙壁上有个白色的“5字”。深呼吸，呼气时心里默念“5”。边欣赏这明快的黄色，边来到下一节扶梯前，消然踏上扶梯，缓缓地下降。带着一种被突然放松出 来的感觉，心情舒畅地缓缓下降降到第四层楼，走出自动扶梯。墙壁的颜色是鲜嫩的草绿色，可以清晰 地看见草绿色的墙壁上写着一个白色的“4”字。深呼吸，呼气时默念 “4”，沉浸在这绿宝石一样透明的绿色之中，来到下节自动扶梯前，消然踏上扶梯，慢慢下降，心中无比的清晰和宁静降到第三层，走出扶梯。 墙壁的颜色是天蓝色，在这蓝色的墙壁上，可以清楚地看见白色的“3字”。深呼吸，呼气时

8、心理默念着 “3”。这样贮立一会儿，脑中浮现清爽恬静的自然景象。这种感觉在头上伸延清澈的蓝天，蔚蓝的大海完全溶化在大自然之中了，安然得很。在这蓝色的包围中走出自动扶梯。墙壁的颜色是醒目的富贵蓝色，在 这深蓝色的墙壁上可以清楚地看见白色的“2“字。深呼吸的时候心中默念着 ”2“。置身临其境于这浓重的富贵蓝中，心情格外好，全身都感到心情愉快。在深蓝色中慢慢来到下节扶梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降， 向更加清幽静谧的方向流去终于降到一楼，走出自动扶梯。墙上的颜色是发亮的深紫色。 在这深紫色的 墙壁上可以清楚地看见白色的 ”1“字。深呼吸，呼气时心里默念 ”1“。被这发光的美丽的深紫色所包围更加 心驰神

9、荡，心情异常紧张安宁，身体感觉良好。最后数1、 2、 3 三个数，睁开眼睛，紧张感完全消除了。（二）从松弛状态进入 a波状态第二阶段：感受平静反应随着身心的松弛，便出现瞬间的平静反应。主要表现为手掌和腹部发热，额头发凉的感觉，表明大脑 在释放a波。这些感觉都是主观性的东西，在实际感觉中各人是有差异的，也会出现不同于以上感觉的现 象。比如，手掌不热，有略为麻木的感觉，或者象没有手一样的感觉，额头有压迫的感觉等。出现这些感 觉也没有关系。为了提高训练效果，请按下面的方法做：用舒适的姿式挺直后背，轻松抬起下腭，闭上眼睛。用力深呼吸三次，尽量放慢呼吸速度。边呼气边 全身尽量放松，在心里默念 “心里特别

10、平静 ”。恢复正常呼吸，尽可能慢慢呼气，同时身体各部位全部放松，试探将意念转向眼睑，放松眼晴周围的 肌肉使其松弛，放松上额，下腭等部位的肌肉，使其整个面部松弛，保持片刻，体会额头松弛后的愉快舒畅的感觉随着一次次的呼吸，松弛的感觉便向全身蔓延，身体更加舒适。稍停片刻，体会这种感觉。把意念渐渐自然地移向手掌，感觉手掌发热。把意念渐渐自然移向腹部，感觉腹部发热。把意念渐渐自然移向上额，感觉额上清凉，心情清爽。如果没有感觉也不过于拘泥，请愉快地等待它的到来。不要为感觉而感觉，只需被动地集中意念等待 即可。体会、维持一会儿这种状态。把手握起，松开，反复数次，清晰地去捕捉手的感觉。把手松开，尽量 伸直，睁

11、开眼睛。第三阶段：视觉映像 a波强化法。单纯地感觉身体各部位的反映比较枯燥。再配合上使心情平静的映象练习，可以更有效地强化 a波状态。具体做法如下：身体放松，闭上眼睛。用力深呼吸三次，鼻子慢慢地吸气，稍停片刻，嘴慢慢呼气，呼气同时全身放 松，心中默念“心情非常平静”。恢复正常呼吸，放慢呼气速度，同时消除全身紧张，随着呼气使身体渐渐 松弛。将意念自然地移向手掌，感觉手掌发热，全神贯注地体会约束30 秒钟。然后以舒畅的心情将意念移向腹部，感觉腹部发热，保留 30 秒钟。再将意念移向上额，集中 30 秒钟，体会一会凉丝丝的感觉。注意 额和眼睑不要紧张。想象浮上脑海的是夏日的海滨， 碧蓝的天空飘着白云

12、，白云在沙滩上空扩展， 海浪有节奏地响声扣人 心弦。想象自己躺在白色海边的沙滩上，自己被这美丽的景色所包围。灿烂的阳光照在身上。抓一把干爽 温暖的细沙，掌心热乎乎的，多么惬意。把脚埋在干热的细沙里，脚也热乎乎的。再抓几把沙士撒在肚子 上，腹部也立刻变热了。身心格外舒畅。微风习习吹过，额头凉丝丝的。想象在清爽的高原上散步。 绿色的煦风吹拂着额头，带来丝丝凉意， 请在这绿色的高原上多逗留一会 儿，远处又传来小鸟的啼鸣。精神和身体非常松弛，心情格外平静。把手握起来，松开，反复数次。清晰地捕捉这各体内的感觉。就这样闭着眼睛体会周围的景色，闭着 眼睛把手伸直，再睁开眼睛，心情非常舒畅。浑身充满活力。第四

13、阶段：只靠意念进入 a波状态在a波最佳状态时，意识的潜在意识被有机地统一在一起，各种信息输入潜在大脑便可留下印象。在进行松弛练习和 a波强化训练时，不断的把默念 心情平静”的意念输向潜在大脑，并留下印象。因此，就 能够出现心情平静的状态。在反复的训练过程中，默念心情平静”的意念是进入 a波状态的条件，只要想到心情平静就能进入 a波状态”与此同时，这种练习也可以应用在实现自己的愿望和奋斗目标等方面。按照a波强化训练程序，在感觉到手和腹部发热，额头发凉，心情舒畅以后，乘兴将自己的愿望和目标有意识地传输给潜在大脑。命 令潜在大脑：我想要做（具体事物）传递愿望我一定完成（具体事物）传递信念然后，使自己

14、沉浸在这种愉快的气氛之中。在a波状态下，若反复地与自己进行语言交流，那么很快就在大脑中留下深刻的印象，直到实现自己的目标和愿望为止。而你的一切行动都会变成自觉的了，而且也会颇有兴趣地乐于去实践。例如：对我来说，那件事可以轻松办到。我要达到目的；学习是快乐的； 我的记忆很不错； 我精力充沛； 我的心情特别平静。以上这些也可以做为肯定性的暗示警句。 当然根据你的爱好和情况也可以选用其它的话作为暗示性的 警句。如果在a波状态下，把它在心中反复念诵，就能够使愿望变成现实。比如考试前，念诵这样的话肯 定会提高考试效果：我能够找到最合适的答案； 主要内容我全部记得； 信心十足；我的记忆特别强； 尽是些我擅

15、长的学科。这些肯定性的暗示不仅对学习，而且对身体的健康及面试时的 “人际关系 ”等，都能发挥作用。比如健 康方面的暗示语言有棗我的体质不易伤风感冒 / 我从不失眠 /我不知疲倦 /我的消化器官正常 / 我身体状况非 常良好等等。另外，人际关系方面的暗示语言常有棗今天面试我能够平静/他一定能够接受我的意见 /与陌生人相见会充满乐趣等等。第五阶段：追忆往日的成功为了在精神和身体充分松驰后，以积极的心情进入学习，请做如下练习： 回忆过去学习过程中取得最好成绩，达到目标时的经验感受，把那时的喜悦心情再回味一遍。 回忆成功或胜利的感觉，无论是过去的，还是最近的都可以。如在学习的过程中，突然发现一个真理 时， 那种昂奋会使心情非常激动；获得意想不到的正确见解，取得优异成绩时，心里格外喜悦。当然，也 不仅仅局限于学习，当解开难度较大的字迷时的得意心情，或当从电影、电视中学到新知识的心情等亦然 如此。乃至孩提时代，刚学会骑自行车，学会游泳时的那种心情也同样值得回忆。最重要的是尽可能把当时自己以及自己周围的情景直至细枝末节都明晰地回想起来，让那时的心情忠实地再现在眼前，这样，那种愉快的心情就会出现，心理也就会完全沉浸在当