减肥知识----如何提高基础代谢率

1、如何提高基础代谢率基础代谢率（BMR谡指安静状态下（通常为静卧状态）消耗的最低热量。人的其他活动都建立在这个基础上。1 不要猛减热量采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率（身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值）将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。2 一定要吃早饭早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在

2、午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。3 多吃蛋白质研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%35豚自蛋白质（如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类），这样的饮食结构才算平衡。4增加吃饭次数每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之

3、间的时间要尽量保持在23小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉（或鱼）外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。5多吃"好"碳水化合物精制碳水化合物，如面包圈、白面包等，能使胰岛素水平发生剧烈波动，这相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低肌体新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维素者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物

4、等，它们都属于"好"碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。6戒掉酒瘾餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗？那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐，不妨喝一点葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的热量，并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。7不要断奶奶制品必须天天有。2003年1月美国营养杂志刊载的一项研究指出：凡是每日饮（食）用34次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会多减少70%

5、以上。奶制品降脂减肥的原因是：奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。8多喝麻辣汤研究表明，午饭或晚饭做汤或炒菜时，放一点胡椒粉，会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率，其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。此外，研究者还发现，辣椒能压制食欲，使人餐后不容易感觉饥饿。9加强肌力训练专家指出，力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使之重新焕发活力，这是因为1磅肌肉所燃烧的热

6、量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%7.8%。也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100千卡热量，即使你在看电视时也是如此。你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系，只需要每周进行2次（每次15分钟）的力量训练，一样可获得很好的健身效果。做力量练习时，只要能使肌肉感到疲劳，即使做1组（练习10次）动作，也会获得一定的塑肌效果。此外，力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时，其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样，她们就会多消耗100千卡的热量。10给健身锻炼“加餐”在锻炼间隙增加一些高强度的运动，能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明，凡是每周在运动间歇"加餐"两次者，其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出，由于提高了肌体的锻炼强度，所以你会燃烧更多的热量。11零星健身效益高在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100200千卡的热量。如果没有时间锻炼，一天