跑的专门性练习要领

1、后蹬跑动作要领1. 上体正直或稍前倾 ,两臂自然摆动。2. 摆动腿积极向前上方摆出 ,由干躯干扭转 ,同侧髋带动大腿充分前送。3. 在摆腿的同时 ,另一腿大腿积极下压 ,足前掌着地 ,膝、踝关节缓冲 , 迅速转入后蹬。4. 后蹬时摆腿送髋动作在先 ,膝踝蹬伸在后 ,腾空阶段重心向前性好 ,腾空时要放松 ,两腿交替 频率要快。主要作用 :1. 体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。2. 发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3. 提高后蹬能力 ,加大步长。教法要点 :后蹬要迅速 ,当髋膝踝三关节蹬直 ,或接近蹬直时 ,立即放松 ,切勿在蹬直后仍保持僵直 ,这样做 多了会影响摆腿的技术 ,破坏

2、节奏。高抬腿跑动作要领 :1. 上体正直或稍前倾 ,两臂前后摆动。2. 大腿积极向前上摆到水平 ,并稍稍带动同侧髋向前 ,大小腿尽量折叠 ,脚跟接近臀部。3. 在抬腿的同时 ,另一腿的大腿积极下压 ,直腿足前掌着地 ,重心要提起 ,用踝关节缓冲。 主要作用 :1.发展高抬大腿的能力。 2.发展上下肢协调配合能力。 3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。 4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。 5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的 柔韧性及力量 ,是踝踞式起跑的辅助练习。教法要点 :1. 先学会小步跑 ,逐渐加大摆腿幅度 ,然后过渡到高抬腿跑。2. 先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前

3、进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度 ,躯干适度扭转使髋向前 ,增大步长 ,增大两大腿的夹角 ,着地腿的膝关节可 稍有弯屈接近于平跑技术（一）小步跑动作要领 :1. 上体正直肩放松 ,两臂前后自然摆动。2. 髋、膝、踝关节放松 ,迈步时膝向前摆出 ,髋稍有转动。3. 当摆腿的膝向前摆动的同时 ,另一腿的大腿积极下压 ,足前掌扒地式着地 ,着地时膝关节伸直 , 足跟提起 ,踝关节有弹性。主要作用 :1. 体会足前掌着地。2. 体会踝关节放松和交替用力。3. 体会肩臂放松及摆臂技术。4. 体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。5. 发展速率。教法要点 ;1.做小步跑时 ,要求前后摆臂 ,幅度从小到大

4、、节奏从慢到快。2.摆腿时膝向前 ,摆到半高抬腿的程度。3. 练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”, 不仅发展全身协,调并能可力发展速率。车轮跑动作要领 扒地式车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性， 要求练 习者在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点， 迅速伸髋下压， 同时伸小腿鞭打扒 地，支撑腿屈髋前摆， 此练习主要用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及对抗肌 和相应肌群的运动协调性， 可有效地发展肱二头肌的力量， 有关研究表明在快速 正确地完成扒地式车轮跑动作的前提下， 完成扒地式车轮跑的距离与 100 米跑成 绩成高度相关关系（相关系数r= 0. 872, P

5、v0. 01）单位时间内完成扒地式车轮跑 的距离与100米跑成绩也成高度相关关系（相关系数r= 0. 865, Pv0. 01）,这说 明了扒地式车轮跑练习是改进短跑技术发展专项力量和提高短跑专项速度的重 要训练手段 .“扒地式”车轮跑练习要求摆动腿高抬, 身体重心较高, 摆至最高点时快速制动, 随即摆动 腿积极下压, 自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作, 脚前掌积极“扒地”, 支撑腿前摆时小 腿随惯性与大腿折叠。 “扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的摆动力量以及 对抗和相应肌群的运动协调能力, 有效发展股二头肌的力量。 “扒地式”车轮跑是改进短跑 技术、发展专项力量和提高短跑专项速

6、度的重要训练手段, “扒地式”车轮跑的练习能力与 短跑速度有密切的相关关系。“组合型”短跑专门性练习在体育考生训练中的应用 现在好多业余教练员在安排短跑的专门性练习的时候, 还是教授传统的、 陈旧的 专门性练习。这样不利的运动员掌握完整动作技术,教练员投入的精力很大,但是运动员或体育考生的百米成绩提高的幅度收效甚微。 众所周知短跑的专门性练 习,对促进短跑技术的掌握、 提高和创造优异成绩起到至关重要的作用。 传统的 短跑专门性练习在过去的一段时间起到相当大大的积极作用。 当今世界新的短跑 运动技术“屈蹬技术”的出现,给我们的体育训练提出了新的课题：那就是 如何使学生或运动员掌握先进的短跑技术？

7、实现运动训练的实效性与经济性。 “组合型” 专门性练习, 不仅符合当代短跑技术需要, 而且更加适应现在的比赛 场地条件， 为运动员或考生创造优异成绩提供了技术支撑。 笔者结合多年来的训 练经验，谈“组合型”短跑专门性练习以及在短跑训练方面的一些有效组合方法。 1对短跑技术中“屈蹬技术”的认识11 正确途中跑动作技术途中跑要处理好两方面的问题： 第一方面是， 上下肢的协调配合； 第二方面 是，腿部动作的协调配合。 其中包括， 一是摆动腿的积极前摆和后腿的积极后扒 动作的协调配合，二是前腿积极下压和后腿的大小腿折叠的积极前摆动作的协调 配合。1. 2正确认识短跑阻力问题途中跑阻力来源： 一是空气阻

8、力； 二是脚着地瞬间产生的阻力。 空气阻力是客观 原因，是我们无法改变的。 然而脚与地面产生的阻力， 主要是由于脚与地面接触 的时间和相对速度引起的。 脚与地面接触时间长产生阻力大； 脚与地面的相对速 度大引起的阻力也大，反之亦然。我们只有通过合理的脚部动作技术减少阻力， 减少水平速度的损失，提高运动成绩。现代短跑的“屈蹬技术”有效的解决了这 一问题，他的特点在于减少了脚与地面的接触时间， 缩短了缓冲的时间， 因为缓 冲时间过长损失的速度相对就大。 “屈蹬技术”很好的处理了这一问题，发挥脚 的扒蹬的力量， 在尽量减少水平速度损失的前提下增加蹬地的力量。 我们要想掌 握现代短跑的技术特点， 最有

9、效、最直接的方法就是合理安排好我们的专门性练 习。将符合现代短跑技术特点的一些新的专门性练习贯穿到我们的日常训练工作 中。从而实现运动员或学生更经济实效的掌握动作技术。2. 对一般跑的专门性练习的看法2. 1 一般的小步跑练习主要强调脚的扒地动作，同时注重三关节“髋关节、膝 关节、踝关节”的充分打开。 而我个人认为运用高抬式小步跑练习在原来小步跑 练习的基础上， 结合现代的短跑技术强调抬腿的幅度要大， 注重脚扒地的用力方 法：即伸髋发力，大腿的积极下压，脚扒地式着地用力。这是传统小步跑所忽略 的。22 在田径训练中一般高抬腿专门性练习要求大腿高抬，在脚着地支撑时注意 三关节“髋关节、膝关节、踝

10、关节”的充分伸直，仅此而已。而现代的折叠式高 抬腿练习方法： 一是要求在大腿高抬的同时注意大小腿的折叠， 即大小腿的夹角 要小。二是：发力时还是要注重髋关节的发力，大腿积极的下压。脚的着地注意 一种“扒地式”发力，身体重心要在一个水平线上。三是：注意以两臂的摆动节 奏带动整个动作节奏， 使动作练习更具有节奏感。 综合以上三点， 运动员或学生 就会很容易体验到髋关节的发力， 腿的折叠前摆， 还有就是动作的节奏感。 这正 是与现代短跑技术要求相相吻合的。3传统的分散、单一的专门性练习与组合型专门性练习3.1传统的专门性练习一般是按照小步跑f高抬腿f后踢腿f后蹬跑f车轮跑等 一系列内容。 运动员是做

11、完一个再走回去做下一个， 这种练习方式是分散的、 单 一的，也可以说是支离破碎的， 它只是一个个动作片段。 对于运动员建立完整的 动作技术效果是不明显，良好的、有效的练习手段应该是一种完整的、连贯的、 和谐统一的动作技术组合，这才有利于运动员掌握完整的动作技术。32组合型专门性练习组合型专门性练习它的主要特点是： 科学性、完整性和和谐统一性。 它将分散单 一的专门性练习进行合理的组合与搭配，实现技术动作练习的连贯性与完整性。具体方法如：第一组合：后踢腿跑（10m）f小步跑（10mf高抬腿（10m）f放松 途中跑（30m）。具体的练习强度与练习密度可根据不同的运动员进行合理安排。第二组合：直踢腿

12、跑（10m）-高抬腿（15m）-车轮跑（15m）-途中跑（25-30m） < 这种组合科学合理的将短跑的技术动作进行了连贯组合， 起到动作技能的一种迁 移，有利于运动员掌握完整系统的动作技术。第三组合：后踢腿（10m左右单腿高抬折叠前摆（10m）车轮跑（20m）途中跑（ 25-30m）（ 1）它的科学性体现在它的每一个独立的练习动作都是符合现代短跑技术特点的；（ 2）它的完整性体现在运动员并不是简单的完成一个练习内容，而是将各个分 散、单一的练习内容进行了组合， 使单个练习内容连贯起来， 实现动作技术的完 整性；（ 3）它的和谐统一性体现在每个专门性练习之间的动作技能实现了技能的迁移。

13、同时各个动作的衔接要达到自然、平滑、流畅。这既是它的特点，也是和谐统一 性的体现。4组合型专门性练习应用对比分析随机抽取 2006、2007、2008三届各 10位考生 100米成绩。对原始 1 00米成绩和 加试体育成绩的平均提高幅度进行对比分析。原始平均成绩加试平均成绩100米100米2006届135512 412007届135312 342008届13 4911 95从近三年的体育 100 米提高的幅度， 我们可以清楚的看到， 传统的短跑专门性练 习对考生 100 米提高幅度小，而采用组合型专门性练习，考生 100 米成绩的提高 幅度很大。4运用新型组合型专门性练习的注意事项41 注意基

14、础动作技术的构建例如小步跑、高抬腿等单个练习内容一定要注意练习的动作机构和短跑的动 作技术要相符合。单个动作结构要精细、科学、经济实效。42 注意每个基础动作技术的特点教练员应清楚的知道现代短跑技术的特点。对于各种短跑专门性练习的动作 技术要知道它的练习作用与价值。怎样使专门性练习更加符合短跑的动作技术， 对掌握与提高短跑的动作技术有促进作用。比如我们要根据现代短跑的技术特 点，对小步跑的抬腿的高度、 用力的方法等方面进行改进与提高。 对高抬腿要在 注重高抬腿的同时强调大小腿的折叠以及髋关节的发力， 这样就更贴近现代的短 跑动作技术的要求。43 注意将各种练习动作片段进行有效组合单个专门性练习

15、的有效组合，就是为了让运动员更加清楚的体验和掌握短跑 的动作技术与用力方法。 科学合理的组合型专门性练习， 就是要求我们对各种单 个专门性练习进行有机的组合与搭配， 实现各种动作练习的资源互补、 优化练习 手段，实现练习的经济实效性。44 注意运用组合练习促进运动员或考生动作节奏感的养成节奏贯穿在整个短跑的过程中， 从它的起跑、 起跑后加速跑、 途中跑和冲刺， 各个环节都要注意节奏。 动作节奏不好， 动作与动作之间的衔接就显得生硬， 不连贯。组合型的专门性练习则更强调每个动作的节奏和动作衔接的节奏。 在组合 型专门性练习里节奏的培养要注意上肢的摆臂动作，依靠上肢的摆动来带动节 奏。另外就是教练

16、员的动作提示和语言提示提高动作节奏感。45 注意组合型专门练习的价值体现在新型组合型练习里， 最后环节的途中跑是很重要的。 因为它要将前面的练习 手段融合在一起， 这就要求我们的教练员或教师要加以引导， 使运动员或考生能 体验到这一练习的核心要点。总之，每位教练员在训练与教学的过程中不断的研究动作技术的特点和积 累经验，充分发挥它们的作用为我们的训练和教学所用，达到“事半功倍“的效 果。快速跑的几种专门性练习2010-01-08 11:28:34| 分类： 运动训练 | 字号 订阅（一）小步跑（1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。（2）动作要求：躯干正直，肩和双

17、臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬 地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈 45 度角就开始髋部发力，大腿积 极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出， 接着前脚掌迅速向前下方着地。 着 地要积和富有弹性。 着地点靠近身体重心投影点。 此时着地腿膝关节伸直配合另 一腿屈膝前摆使重心迅速前移。 双臂屈肘前后摆动， 步幅小频率快， 整个动作配 合要协调连贯 （图 7） （二）高抬腿跑(1) 作用：增强快速摆腿和蹬地的力量， 提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配 合的协调能力。(2) 动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另 一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用

18、前脚掌着地。两臂屈肘 前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力 (图 8)。(三) 车轮跑(1) 作用：体会摆腿和大腿下压， 小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术， 提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。(2) 动作要求：和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松， 小腿自然向前下方伸出。 当脚掌接近地面时， 膝关节呈伸直姿势， 小腿的延长线 约与地面成 70 度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影 点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重 心迅速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯 (图 9)。(四) 后蹬跑(1) 作用：体会蹬地

19、和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。(2) 动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折 叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大 两在腿夹角， 蹬摆结束瞬间， 摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势， 接着摆动 腿大腿积极向后下压， 用前脚掌着地转入后蹬， 另一腿大小腿折叠前摆。 两臂屈 肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力(图 10)。(五) 发展快速跑中放松能力的练习肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力 的基本因素。因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运 动

20、等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。(2) 心理练习方法：讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松， 而 且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松 快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。(3) 教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段， 特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。(4) 放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时 刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。(六) 发展短跑能力的练习1摆腿能力(1) 对抗肌柔韧性练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。(2) 主动肌的力量、速度练习。 快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。 加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。2伸展髋能力的练习(1髋关节柔韧性、灵活性练习。 各种压腿、踢腿练习。 强调转髋、送髋的竞走练习。 原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。(2)伸髋肌群的力量、速度练习 仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。 负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压 大腿练习等，能够