陈氏太极拳的基本要领

1、陈氏太极拳的基本要领太极拳对人体各部位姿势的要求：头保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颗；颈自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸舒松微含，不可外挺或故意内缩；背舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊中正竖直，保持身型端正自然；臀向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。打太极拳的要领：虚领顶劲：头颈似向上提升

2、，并保持正直，要松而不僵可转动，头颈部与身躯、四肢要上下一致，自始至终顶劲不可丢。劲正宜了，身体的重心就能保持稳定。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含、要虚、要松，不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂,全身要自然放松手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作由于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不由汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引由肢体动作来，随意用力，劲虽使得很

3、大，外表却看不由来，即随着意而暗用劲的意思。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。式式均匀，连绵不断：指每一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪,对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用

4、腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。训练方法：静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随

5、，周身组成一个整体；连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力太极拳入门须知一、不可自专自用，固执不能。专求力则凝滞不灵，专求重则圆转不活，专求气则拘泥不通，专求轻神意涣散。身外形顺，无形中自增力感；心内中和，无形中自增灵感。练至功行圆满时，凝神于丹田则身重如山，化神成虚灵则身轻如羽，得其妙道，若有若无，若实若虚，勿忘勿助，不思可得，无形而生成神奇，力活气顺，虚心实腹，久练自达化竞。二、不可心躁气浮，急于求成。心不静则神不宁，心肾不交则神气不通。心要静，心静神自宁

6、，神宁心自安，心安气自行，神气相通，万象归根，静练由真功，功夫长进快。静养灵根气化神，处处静，时时静，行立坐卧不离静，静中求动生太极，不静不见动之奇。三、不可不知养，太极不太和，欲速则不达。练拳不知养，易伤不易长。练拳不懂养，百练功不长。十年练拳，十年养气，气以直养而无害。太极拳以养为本，以慢为宜，慢练为养，养气、养神、养性、养身；快练为伤，伤气、伤神、伤心、伤身。须清心寡欲，平心静气，太极太和，自然达到练精化气，练气化神，练神还虚，虚至虚灵之境。四、不可心存打人念。否则，心动神去无所依，神杳气散无所归，好勇斗狠失心和。妄念一起横气生，肝气不平，阴阳不和，火水不济，久之五劳七伤与身俱存，稍有病

7、痛则齐发而至，是为大害。练拳时，一志凝神，主于敬，养其诚，洗心涤虑，平心静气，一念无所思，一物无所著。五、不可努气用力，努则力刚易折，气易阻隔于胸，肺被排挤，久之必得胸憋肺炸之病。若用拙力，则周身血脉不能通顺，筋骨不能舒畅，全身拘谨，四肢不活。身为拙气所滞，滞于何处则何处成病，当时不觉，必于后发。总要力活形顺，圆满无亏，积柔成刚，一片神行。六、不可挺胸、收腹、突臀、全身僵直，否则气逆得而上，不能归于丹田，双足似萍草无根，且心肾不交，神气不合。阴阳不和则万法不至。周身放松，脊柱竖直，松腰敛臀，松胯圆裆，虚心实腹，则中气贯通，太和之气才能治行。初学陈式太极拳的注意事项第一部分拳架要点立身中正是第一

8、要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。要注意的是，这并不意味着不能做弯腰，旋转等动作。它是指做到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正的拳架能给人一种大不一样的感觉。具体到身体各部位的要求如下：1. 头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视，下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。2. 注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是指重心下坠），不可突生臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头部，就有了上下对拔之意。3.

9、四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。4. 手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直,五指不需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到达指尖。5. 运动时肩，肘，腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的根基，就象一棵大树的树根，树根如果不牢，遇到大风就容易被吹倒。6. 应当时时留心的一件事：沉胯开裆。实际上，沉胯则自然开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。7. 从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝，手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个整体，要

10、知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免做动作时顾此失彼。第二部分发劲太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。发劲要从练习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳，心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合格，通过自己不断揣摩就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉"只可意会，不可言传"。不过，我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律（以腰为轴节节贯串，周身骨节依次排开）和具体要求练习，正确的发劲练习步骤是:1. 力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个

11、阶段是肢体动作引动内气，所以练好拳架很重要。2. 动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内气催动外形，古拳谱中说："以心行气，以气运身，内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动。"3. 第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都能顺应客观条件的变化，成为"撞之而不开，破之而不散，浑然一圆”的运动体系。再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不能只利用身体莫一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个人体的反作用力。以右掩手肱拳为例，腰向左转，往上贯穿背、肩、臂，右拳随着腰的旋转向右

12、前发生，往下贯穿胯、腿、足等关节，这样，肌肉的配合运动导致足部对地面有一个作用力，于是，与作用力形影不离的地面对人的反作用力由脚向上，通过腿、胯、腰、背、臂，发于右拳。要注意避免的是产生抛力，就是说地面的反作用力没有传递由去，力的冲量最终作用在自己身上。虽然讲起来发劲过程这么麻烦，实际上，作用和反作用是同时的，这都是一瞬间的事情，只有通过意识指挥，内气贯通，才能做到在发劲的一瞬间汇聚全身的力量发在右拳。此外还要注意，劲是汇聚周身之力突生在由击点上，这个由击点可以是拳头，肩，肘，胸等，只有顺应客观条件的变化，因势利导、得机得势，才能将劲在最适当的时机、发在对方最要紧的部位。（注：本段内容主要依据

13、陈小旺关于发劲的论述）第三部分意、气、力练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉，神态如猫捕鼠，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变形。太极拳谚常讲"用意不用力;初学者应当好好体会。用意不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋铁骨。我认为，用意不用力，是要去除天生的蛮力、拙力，譬如练习举重时，屏住气，使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。太极拳应当锻炼由来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识指挥，使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极

14、拳练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所谓“运用之妙，存乎一心之间"。陈氏太极拳老架一路入门教程（1）太极起势【动作分解】1）并脚直立：两脚并拢，成立正姿势，两臂捶于体侧，手心向内，二目平视。2）开步站立：屈膝松胯，提左脚向左横开半步，两脚平行，比两肩略宽。3）两臂平举：两手缓缓上升与肩平，手心向下。随两手上升，身体微微下降。4）屈腿按掌：身体继续下沉，屈膝松胯；两手随着身体下沉下按至腹前。拳论云：“太极者，无极而生”，太极起势为太极拳套路第一势，乃为无极之势，重心于两腿之间，不偏不倚。从这一势起要求做到意识集中

15、，脑清心静，立而不挺，顶劲领起，唇轻闭，齿轻合，下颌微内收，松肩含胸塌腰，屈膝松虢，使心气下降，气沉丹田。（面南背北）陈氏太极拳老架一路入门教程（2）金刚捣碓陈氏太极拳老架一路第2势金刚捣碓【动作分解】1）转身左搠：重心略右移，身体微左转，两手左逆右顺缠向左前方搠由，左手搠至左膝上方与眼平，右手搠至胸前，目视左前方；2）转身右捋：重心移至左脚，身体右转90度，同时两手左顺右逆缠向右后捋，随转体右脚尖翘起外摆，目视左前方；3）立掌前按：两手旋掌坐腕向前推按，右脚尖落实，重心移至右腿；4）沉身提膝：重心下沉，提起左腿，两手上搠，目视左前方；5）铲脚开步：左脚向左前45度（东南）方向开步滑由，脚跟内

16、侧先着地，双手搠劲不丢；6）横臂前搠：左脚尖踏实，重心由右腿移至左腿；左臂逆缠屈肘横于左胸前，手心向下；右手顺缠下沉至右膝上方，手心朝外，手指朝后；随身体微左转，左手向前加搠劲；7）虚步撩掌：身体微左转，左手向前划弧撩掌至面前。然后摆正左脚尖，重心移到左腿，右脚划弧上步，脚尖点地成右虚步；同时右手撩至右腹前，掌心斜向上，指尖斜向下；左手掌心向下合于右前臂上；8）翻掌握拳：左手顺缠翻掌沉于腹前，手心朝上；右掌继续上撩至面门后握拳落于左掌心内。目视前方；9）举拳提膝：同时举起右拳、提起右膝；10）震脚砸拳：右脚震脚落地，脚掌踏平；同时右拳砸击左掌心，目视前方。练习时以身领手，达到上下相随、节节贯串

17、。注意手法的同时，还要注意身法。左足向左前伸由时，要如临深渊、如履薄冰，轻而不浮。右拳落于左掌心内，与震脚要协调一致，劲整、气下沉。歌诀云：金刚捣碓敛精神，太极浑然聚我身。变化无方皆元气，股肱外露寓屈伸。练就金刚太极尊，浑身合下力千斤。劝君智力休使尽，留下余力扫千军。陈氏太极拳老架一路入门教程（3）懒扎衣陈氏太极拳老架一路第3势懒扎衣【动作分解】1）划弧分掌：重心微右移，右拳变掌，双手逆缠划弧向两侧分开，右高左低。2）合臂开步：重心左移，两手继续划弧至左高右低，然后提右腿向右横开由步，同时双手手腕交叉合于胸前，目视右前方3）右移横掌：重心右移，然后右手逆缠翻腕旋臂，引领身体右转至右前方，横掌于

18、胸前，左手合在右腕上。4）叉腰立掌：左手下落叉腰，然后右手坐腕立掌，身转正，微下沉，目视右前方。右手展开指肚用力，左手叉腰，虚虚拢住，不可用力。在即将形成定势时弓右腿，右掌逆缠旋臂向右展开的同时，左腿用力，膝关节与虢关节不可蹬直。定势时，放松左虢，气沉丹田。歌诀云：世人不识懒扎衣，左屈右伸抖神威；伸中寓屈何人晓，屈中藏伸识者稀。裆中分峙如剑阁，头上中气似旋机；千变万化由我运，下体两足定根基陈氏太极拳老架一路入门教程（4）六封四闭陈氏太极拳老架一路第4势六封四闭【动作分解】1）划弧合手：左手从腰间向上向右划弧与右手相合，目视右手中指端。2）左移下捋：双手先向前、向下、再向左下捋，重心左移。左手捋

19、至左胯前，与左膝相合，右手在腹前，目视身体右前方。3）右移合手：重心右移，两手继续向左后方捋，然后双手向上划弧合于左肩前。4）虚步按掌：身体转向右前，两手合力立掌向前推按；左脚同时收于右脚内侧20厘米左右，前脚掌点地。在左右转动时上体仍须正直，不要前俯后仰。两掌向右按时，以右掌为主，左掌为辅，气要贴脊背，裆口要圆。陈氏太极拳老架一路入门教程（5）单鞭陈氏太极拳老架一路第5势单鞭【动作分解】1）缠手：身体微右转，左手向前，右手向后顺缠旋转，手心向上，重心在右腿，左腿以前脚掌着地，膝随身转动；2）提勾：身体微左转，左手顺缠旋转，手心向上，右手逆缠，五指合拢，向前提起，左手随身转沉于腹前，左臂搠劲不

20、丢，目视右手。3）提膝：身体右转，重心全部移至右腿，左腿屈膝提起，左手不动，右腕领劲，松肩沉肘，上下相合，目视身体左前方。4）开步：右腿支撑重心，左脚跟内侧着地向左铲地滑由，脚尖上翘里合，目视左前方5）左弓：重心左移，身微右转，左手穿掌上搠，逆缠外翻至右胸前6）展臂：身体微左转，左手逆缠外开，至左膝上变顺缠，放松下沉，两臂与两腿有上下相合之意。右手捏拢向上提时，肘易架起来，因此要注意随着身体转正时沉肩、坠肘。成势时，顶劲要领起，裆要开圆，虢要松，身要正，胸要虚虚含住，方能心气下降，气沉丹田。歌诀云：单鞭一势最为雄，一字长蛇画西东；击首尾动精神贯，击尾首动脉络通；中间一击首尾动，上下四旁扣如弓；

21、若问此势妙何处，去寻脊背骨节中。陈氏太极拳老架二路完整套路演练及动作名称动作特点】陈氏太极拳老架二路，亦称炮捶，具有鲜明的快、刚、猛的特点。以刚为主，刚中寓柔。练习时，震脚发力，闪展腾挪，窜蹦跳跃，松活弹抖，完整一气。有怪蟒出洞、猛虎下山之气魄；有蛟龙由海、雄狮抖毛之神威。学习二路拳，应在练好陈氏太极拳老架一路的基础上，突破去僵求柔的阶段，达到周身相随，全身一动无有不动，内外结合，放松沉稳，劲力完整，呼吸与动作协调一致，此时学练二路拳方能免由偏差。太极拳缠丝劲概要一，太极缠丝劲的形成太极拳行功时，不仅和一般内功拳相同，要引导内气在肢体中不停顿地收放运转，还要使肢体不停顿地做屈伸进退的螺旋缠绕运

22、动，二者结合，就形成了太极拳特有的缠丝劲。换句话说，太极拳的缠丝劲，就是以内气的运转为动力，肢体做螺旋屈伸进退的太极拳特有的一种劲。太极拳缠丝劲是太极拳的精华，是太极拳区别于其他拳种的重要标志之一。陈鑫说“太极拳，缠法也”，缠丝如螺旋形于肌肤之上，。而要莫非以中气形乎其间，即引即进，皆阴阳互为其根之理也，【太极拳图画讲义】第33页又说，缠丝者，运中气之法门也，不明此即不明拳，【陈氏太极拳图说】第68页。内气，我国传统医学称之为真气或元气，在陈鑫的著作里，多称为中气或丹田气，它是人体内部的特殊物质，不是呼吸的空气，内气充沛，则身强力壮，内气不足，则体弱力薄，内气消失，则生命终止。练习太极拳的重要

23、内容之一，就是培植和运用内气。关于内气的产生，储存和运转，陈鑫【陈氏太极拳图说】一书有详细的阐述，主要论点是，周身元气皆由于肾，丹田为全体之气之归宿处，命门为气所由入之门，气行骨中，充于皮肤，往外发者皆发于丹田，向里收者皆收于丹田，概括起来，就是，气生于肾，储于丹田，生入于命门，顺骨而下行，充于皮肤，发于丹田复归丹田。划弧转圈和螺旋形的屈伸进退，是太极拳在外形上的特点。太极拳行功时，手足和身躯都不停顿地划弧转圈，有的顺时针，有的逆时针，有的向前转，有的向后转，有的转正圈，有的转斜圈，有的转椭圆，有的还是像古太极图的转圈，并且，在手足伸缩进退的同时，既要有以肩肘胯膝为轴座弧形运转的大圈，又要有以

24、股肱骨骼为轴做正反缠绕的小圈，后者是太极拳缠丝劲的表现形式，尤为重要，太极拳缠丝劲是内气收放运转桐肢体螺旋形屈伸进退的结合，只有内气的收放运转，都不能构成太极拳的缠丝劲。二，太极拳缠丝劲的分类区分太极拳缠丝劲，常见的方法，是分为顺缠和逆缠，就是，小指侧向手心裹或小趾侧向足心裹为顺缠，大指侧向手心裹或大趾侧向足心旋裹为逆缠。这种方法没有同内气的收放结合起来，显得过于简单。陈鑫在【太极拳图画讲义】中把缠丝劲分为十二种，就是，进缠，退缠，左缠，右缠，上缠，下缠，外缠，内缠，大缠，小缠，则显得过于繁琐，根据太极拳缠丝劲的内涵和特点，把它区分为由劲顺缠，收劲顺缠，由劲逆缠，收劲逆缠四种缠丝法，比较容易掌

25、握。1）由劲缠丝凡手足向外伸展内气循臂腿内侧向前斜缠而下至于手足者，成为由劲缠丝。比较详细说明，手臂伸展向外，内气由丹田发生经命门穴，循脊而上，过大椎穴，逾肩井穴向后，绕臂斜缠而下，从尺骨端向里，过掌心劳宫穴，达中指端，是上肢的由劲缠丝，足腿伸展向外，内气由丹田发生，下行至会阴穴，经前档向外，过胯向后，绕腿斜缠而下，经内踝，过足心涌泉穴，沿脚掌里侧向前，达大趾端，是下肢的由劲缠丝。2）收劲顺缠凡手足向里曲收，内气循臂腿外侧向后斜缠而上至于眉胯者，称为收劲缠丝。比较详细说明，手臂屈收向里，内气从中指端回收，过掌心劳宫穴，从梯骨端向外，绕臂斜缠而上，至肩，经胸部檀中穴，向下归于丹田，是上肢的收劲缠

26、丝，足腿屈收向里，内气由大趾端回收，过足心涌泉穴，沿脚掌外侧向后，经外踝，绕腿斜缠而上，过胯，由后裆至会阴穴，再向上归于丹田，是下肢的收劲顺缠。3）由劲逆缠凡手足向外伸展，内气循臂腿外侧向前斜缠而下至于手足者，称为由劲逆缠。比较详细说明，手臂伸展向外，内气由丹田发由，经命门穴，循脊而上过大椎穴，逾肩井穴向前，绕臂斜缠而下，从梯骨端向里，过掌心劳宫穴达于中指端，是上肢的出劲逆缠，足腿伸展向外，内气由丹田发生，下行至会阴穴，经后裆向外，过胯向前，绕腿斜缠而下，经外踝，过足心涌泉穴，沿脚掌外侧向前，达大趾端，是下肢的由劲逆缠。4）收劲逆缠凡手足向里屈收，内气循臂腿内侧向后斜缠，而上至于眉胯者，称为收

27、劲逆缠。比较详细说明，手臂屈收向里，内气从中指端回收，过掌心劳宫穴，经尺骨端向外，绕臂斜缠而上，至肩，经胸部檀中穴，向下归于丹田是上肢的收劲缠丝，足腿屈收向里，内气由大趾端回收，过足心涌泉穴，沿脚掌里侧向后，经内踝，绕腿而上，过胯，由前裆至会阴穴，再向上归于丹田，是下肢的收劲运动。太极缠丝劲，太极拳的基本功缠丝劲要内外相合，首先发于内，意念在先，丹田内转，内气随其旋转运行于肌肤之间，沿骨缝穿筋过骨，全身无处不缠，缠丝劲的根源在内，是内部的丹田内转于腰部旋转的有效配合，再与周身八道劲旋转配合，形成了太极拳的内在旋转，这是陈氏太极拳各种劲法的核心，没有很好地领悟缠丝劲法，其他劲法【如棚，捋，挤，按

28、，采，歹L肘，靠】都是枉然，每一动作都暗含有八道劲力的旋转，合八劲为一劲，即八面螺旋缠丝劲，八面螺旋劲决不是简单的肢体划圈，常有习太极拳将没有内旋得到的肢体划圈认为是太极拳螺旋劲，八面螺旋劲，进而击人，则如乘风破浪，一往无前，退而引人，则陷敌方于无底深渊，所谓四两拨千斤，就是在螺旋缠绕中，引化对方劲力，消化对方劲力或改变其劲道，四两之所以能拨千斤不是与之对抗，而是运用接触点的力的转换来拨动对方之力，这是陈氏太极拳拳法核心劲力之一，其他的劲法皆由此演变而来。太极缠丝劲是陈氏太极拳的重要劲法，其他流派的太极拳虽没有特别强调螺旋运动中的缠丝劲，但在技击中同样含有螺旋劲法，只是陈氏太极拳特别强调螺旋运

29、动中的缠丝劲，可以说，不懂缠丝劲就不是陈氏太极拳。如陈鑫云，太极拳，缠法也。浑身具是缠丝劲，其劲皆发于心，内入骨缝，外达皮肤，其运转方法可分为进缠，退缠，左缠，右缠，上缠，下缠，里缠，外缠，大小缠等，初学者没有必要划分太细，以上各种缠法无非是由劲，入劲的表现形式，只要由劲，入劲搞懂了，其他缠法便会迎刃而解。缠丝劲关键在于其内涵，怎样把周身的一个整体螺旋缠由来，怎样能让缠丝劲在实际运用中有效的发挥由来，而不是研究什么叫顺缠，什么叫逆缠，这种名称知不知道意义不大，关键是如何体现由来，缠丝劲的具体运用，用语言文字根本描述不清，唯有在明师指点下亲身体认，方能豁然开朗。陈氏太极拳腰裆劲细则要求腰裆劲是腰

30、、胯联合发生的劲。太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊，腰脊“命门穴”（前对脐。所谓丹田，即在脐内和命门穴之处）是全身的重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转，须轻松灵活，用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此，古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰间”。腰力运用得当，既有助于保持全身平衡，也有助于内劲（行气运劲）运转的充足和集中。尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折，缠丝劲很显明，但对腰部要求做到松沉直

31、竖、微微旋转，不使摇摆失中，不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大，身体和四肢动作就失之太过，太过或不及，都不能发挥整体劲的作用，推手时也易于授人以隙。裆，指的是会阴穴（两便之间）部位。裆部两胯根要松开撑圆，腰与胯的旋转是一致的，如果两胯根不松开，胯的旋转就不灵活，腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时，实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉，这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实；这一侧膝关节负担量加大，腿肌也由松而紧，而达到实腿稳固有力，似乎不可摇撼。既加大了运动量，也使虚腿迈由极为轻灵善变。动势时裆要开，成势时裆要合，裆

32、不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈由，两膝盖分向相反方向前挺，这是开裆，起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯，两膝盖微向内合，这是合裆，而两胯根仍要松开撑圆，谓之“外合内开”。成势时，顶劲领好，腰劲塌下，两膝微向内合，裆劲沉着合住，两胯根撑开撑圆，脊柱节节松沉直竖，虚虚对准，能骨有力，随着呼气而膈肌下降，吸气时聚于胃部之内气，随呼气而“气沉丹田”，这时带脉充实膨胀，自然形成重心下降，小腹充实，冲脉气旺，臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发，腰脊命门穴似有后撑之意，两腿则前腿弓、后足蹬，腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称，身法中正，支撑八面，周身团聚，劲力集中，姿势沉着稳

33、固。逢发劲动作时，腰裆劲由松沉转为浅弧形略微（外形上不易看由的略微）向前上方（或向左、右、后上方）而去，自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方（或向左、右、后上方）而去。这种腰裆劲略微向前上方（或向左、右、后上方）送去的练法，与两臂的发劲动作是一致的，运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。腰裆不松不活，内劲运转时就会迟钝，腰不塌下，裆不扣合，手臂就会显得不是沉着松静，而是飘浮无力。每一拳势变着换劲，腰裆的变换、开合、虚实，关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确，这是推手时“人不知我，我独知人”“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力，关系到力量和耐力的发展，而力量大、耐力好

34、又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地，也要依靠腰裆的变换与坚实，才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固，如果不善于变换虚实，还是容易被牵动而失去平衡的。松胯之我见松胯一词在太极拳教学中时时被提及，因此松胯在练习太极拳中之重要性可见一斑。现在我们就来试试说说松胯，此处，我们不用苦涩难懂之古文言，纯用通俗易懂之大白话来叙述。胯一一人体腰的两侧和大腿之间的部分。我们通常指的胯骨是虢骨的通称。虢骨又包括骼骨(qiagu)、耻骨、坐骨。这是现代汉语词典的注解。那么，胯又是怎样解释的呢？腰一一胯上肋下的部分，在身体的中部。所以说腰和胯是两个部分，但是合起来又可以作为一个整体，我们通常统称为“腰胯”

35、。“松胯”一词在中国太极拳辞典是这样解释的：“松胯”太极拳要领。胯为连接人体上下的重要部位，对于左右的对称运动也有枢纽作用。传统太极拳中对于胯的作用十分重视，认为松胯才能有利用全身的放松，能够使得下盘更加稳固，有利用内气的豉荡。练习太极拳的人都有这个体会，“松胯”不是仅仅真的只是松胯，还要松腰，而且还包括要松膝关节、踝关节以及脚底骨节。同时结合到全身各方面：1.精神状态的松弛；2.呼吸的轻松流畅；3.内脏的安舒；4.形体的舒展放松，包括肌肉、皮肤、关节，由表及里处处松开；5.最终实现动作的松柔，行拳走架舒畅圆润，沉稳和谐。松腰胯在行拳走架的练习之中是十分重要的基本功法。太极拳发劲的源泉来自胯骨

36、，再由胯骨带动脊骨，进而带动四肢筋骨发劲的，即所谓“节节贯通”也。所以，拳界历来就有“宁传十手拳，不传一手胯”的说法。将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫不肯轻易传人。练太极拳时要留意周身放松，起势之时放松全身，打拳之时尽量不用力并且注意身体的放松。肘要沉则大臂能松，腕不过肩则肩部不耸，手臂放长而不直则处处皆有余地，两臂彭开而不夹腋则手臂不紧不死。至于松胯则难度更大，需要腿力的支持，不知道你是否足够，先是屈膝，要求膝不过足尖，开始可微微屈膝即可，两脚平行，圆裆开跨，而后两脚开与肩宽。最好找到一个高凳子，坐在其上，细细体会，然后再将凳子挪开，保持姿势，细细体会与坐在凳子上的身体差别。坐在凳子上时可

37、以理解为松胯了，因为人在坐凳子时，是不会紧张和身体前倾的，但要端坐，也不能前俯后仰。此时头要虚灵顶劲，周身自然，含胸，收腹，沉肩，坠肘配合之，顶提，腰松，胯可塌，也即是沉也。陈式太极拳初级学习六部曲陈式太极拳初级学习训练共分为六个阶段，即学架子、正架子、捏架子、顺架子、拆架子、定架子。通过六个阶段的训练，可使你能较系统地掌握正宗的陈式太极拳。在练习时要弄清楚每个阶段需要掌握什么内容，需要纠正哪些问题，明白自己每个阶段要达到什么程度。通过这样一步一步的训练，就能较系统地掌握它的风格特点、运动规律、劲别用法等，为向更高层次发展打下坚实基础。一、学架子（了解规律，熟练套路）学架子是练习陈式太极拳的初

38、级阶段。在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。掌握了规律，了解了风格特点，然后再开始进行整个套路的学习就容易多了。初学套路不能求快，要一招一式弄清楚每个动作的来龙去脉，了解动作的基本要求，明白每个姿势的方位、角度和比较明显的重心变换，使自己初学套路就有一个良好的开端，为以后打下基础。“学拳容易改拳难”，如初学时形成不良的动作定型，以后再去纠正就难了，甚至会使你越练越不感兴趣，越练越别扭，直至放弃练拳。古人讲：欲速则不达。练拳

39、和小学生学写字一样，要一笔一画，认认真真地去写。初学就要将字写规矩，字的结构写好了，再去写行书、草书。所以练拳也要认真，一招一式的去练，不可急于求成。通过一段时间的练习，学完了套路。这时就要反复得多练使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。二、正架子（掌握要求，体现特点）第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段容易由现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。如何解决这些易生现的共性毛病呢？这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使

40、动作协调，然后再增强腿部的支撑力。腿部的支撑力不够导会致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀，气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。这些容易由现的毛病互相之间都是有联系的，一个部位的不正确都有可能导致了另一个部位的错误，这就要求我们掌握各个部位之间的协调配合关系及其尺度。如松肩，松到什么程度，它和含胸塌腰有什么关系。每个要求都要掌握得适当，不能顾此失彼，太注意哪个要求都会由现偏差。如放松过度就造成了丢劲，含胸过度就成了躬背。另外，要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺

41、活量增大，前面的毛病就会自然消除。还要将陈式太极拳的基本特点表现由来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。使自己在演练的时候能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。三、捏架子（调整姿势，准确到位）捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。这个阶段要使每个定势做到姿势舒展大方，身法中正无偏，重心及手法准确到位。也就是将每个动作精雕细琢，如机械加工一样，由毛胚到粗加工到精加工，不差毫厘。将拳论中“手与脚合，肘与膝合，肩与跨合”的外三合贯穿在各个姿势中。每个拳势都按照站桩功法的形式体会身体各个部位是否到位，用意念引导内劲贯穿于四肢，并通过这种静止的劲力训练来增强腿部力量，使下盘根基坚强有力，稳固扎实。整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，