不同目标马拉松21周训练计划(2024044156)

1、马拉松21周训练方案倒第二十一周第一周5月26-6月1日说明：1、从六月份起，为不同水平的 跑吧会员，提供备战北京马拉松训练方案，每周一期;2、整个训练周期为四个半月，时间比拟充裕人，第一个月是打根底阶段。近期的训练 方案不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大， 本训练方案强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、对于目标是320以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；300组马拉松目标成绩 3: 00

2、: 00星期一 轻松跑6公里，200米5。星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练蛙跳10级5,原地高抬腿80 5,俯卧撑100。星期三热身慢跑2公里；速度训练：200米15。星期四18公里节奏跑前慢后快星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日20公里耐力跑310组马拉松目标成绩 3: 10 : 00星期一 轻松跑5公里；200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练蛙跳10级X5,原地高抬腿605，俯卧撑 100。星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米12。星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2公里；400米X8星期六放松慢跑10公里；

3、跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组马拉松目标成绩3: 20 : 00 , 330可参照此方案星期一轻松跑5公里；200米 X3 100 米 X2星期二轻松耐力跑15公里.。力量训练蛙跳10级X5,原地高抬腿60X3星期三速度训练：热身慢跑2公里；200米X10星期四15公里节奏跑星期五速度训练：热身慢跑2 公里；400 米 X6 ,200 米 X3星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练6星期日16公里耐力跑340组马拉松目标成绩3: 40: 00星期一轻松跑4公里；100米X6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳5级X10,原地高抬腿40X5,俯卧撑100。星期三速度训练：热身慢跑2公

4、里；200米X10星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑2公里；300米X6星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日15公里耐力跑400组马拉松目标成绩4: 00: 00星期一轻松跑3公里；100米X6星期二轻松耐力跑10公里。力量训练蛙跳 5级X10,原地高抬腿40X3，俯卧撑 100星期三速度训练：热身慢跑2公里；100米X10星期四慢跑8公里；跑步专门训练星期五速度训练：热身慢跑 2公里；200米X5; 150米X5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日12公里专项耐力跑这一周是系统的训练方案的开始，也是个过渡和诱导性的方案；其目的有以下几点 需说明一下：1。刚刚参加完比赛的

5、队员，在大强度的比赛和训练后的恢复性训练，及时恢复体 能，调养好身体；2。对于训练不系统的队员来讲，留给你们一段适应的时间，抓紧时间去适应，跟 上训练的节奏。3。为提高跑的技术，把身体素质和跑的专门训练参加到训练方案中来，并且提体 到一个很重要的位子，希望队员们量力而行，认真去做。不会的虚心一点到体校那里去 看看，去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练，主要是针对跑的根本技术的训练，如果连跑都跑不起来的话， 那么，跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要 认真体会跑的技术，不要瞎跑，也不要片面的去追求强度或密度，要跑出轻快协调的感 觉。5。长距离的专项训

6、练，从字面上应当是很容易去理解的，不管是慢跑，轻松跑， 还是节奏跑，暂不做速度要求，从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后快的习惯， 要从有氧到混氧最后到达无氧。而且，从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周第二周6月2日-6月8日300组星期一轻松跑10公里；200X3, 150 X星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳10X5,原地高抬腿80X3星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X8,200X3星期四16公里节奏跑先慢后快星期五速度训练：热身慢跑2公里；400X10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练星期日18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里；200X3, 150 X星期二轻

7、松耐力跑12公里。力量训练蛙跳10X5,原地高抬腿60X3星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X8,200X3星期四15公里节奏跑先慢后快星期五速度训练：热身慢跑2公里；400X10星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里，200X2 100 X3星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳10X5,原地高抬腿60X3。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X6, 200 X。星期四15公里放松跑星期五速度训练：热身慢跑 2公里；800X2, 400 X2, 150X2星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日18 20公里耐力跑340组星期一轻松跑

8、10公里；200X5星期二轻松耐力跑10公里。力量训练蛙跳5X10，原地高抬腿40X5。星期三速度训练：热身慢跑2公里；400X6,200X2。星期四12公里节奏跑；星期五速度训练：热身慢跑 2公里；800X2, 400 X3, 150沦星期六放松慢跑10公里；跑步专门训练。星期日16公里耐力跑注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。4006月2日 星期一轻松跑8公里；150 X6, 1004X星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练蛙跳 5X10，原地高抬腿40X3,俯卧撑 100。星期三速度训练：热身慢跑2公里；150X5 100 X4。星期四 慢跑4公里；800X1 400 X2200X2

9、星期五速度训练：热身慢跑2公里；300X8星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练。星期日15公里耐力跑1、本周稳固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再 安排调整一周，然后再。2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。倒第十九周第三周，6月9-15日400组星期一轻松慢跑10公里。星期二场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X1。身体素质训练蛙跳5级X8,原地高抬腿50X3。星期三 慢跑8公里；200米X5。星期四： 轻松节奏跑10公里。150米X2。星期五 场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六慢

10、跑30分钟，身体素质训练蛙跳10级X5,原地高抬腿100X3。星期日耐力跑15公里340组星期一：轻松跑10公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X1。身体素质训练蛙跳5级X8,原地高抬腿60X5星期三：慢跑10公里，200米X5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练蛙跳10级*5 ,原地高抬腿120*3。星期日：18公里耐力跑320组星期一：轻松跑12公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米X1 ； 400米X2。身体素质训练蛙跳10级X6,原地高抬腿80X5星期三：慢跑10公里，20

11、0米X5。星期四：12公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练蛙跳10级*5 ,原地高抬腿150*3。星期日：20公里耐力跑310组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里；1500米X1； 400米X2。身体素质训练蛙跳10级X8,原地高抬腿100X5星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3。星期日：20公里耐力跑300组星期一：轻松跑15公里。星期二：场地热身慢跑2公里

12、；1500米X1 ； 400米X2。身体素质训练蛙跳10级X10,原地高抬腿120X5。星期三：慢跑12公里，300米X2。星期四：15公里节奏跑；星期五：专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：放松慢跑40分钟；身体素质训练蛙跳10级X10,原地高抬腿150 X6。星期日：20公里耐力跑倒第十八周6月16-22日本周训练的目的：稳固技术，开展速度，开展专项速度和能力。要求在速度课上， 有场地条件的穿上钉鞋，增加踝关节的力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之 九十，要有充足的间歇时间。耐力训练仍为一般耐力训练，作为恢复课，不要当做专项 课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去

13、增加，后两公里步幅要逐渐加大，速度要 加快。专项段落训练和5000米测验要求跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充 分，热身和准备活动后要跑 2-3个80-100米的加速跑，休息一下再去练方案的内容。 轻跳就想跳绳一样做原地跳，雨季如天气原因可适当作为雨休，杜绝私自增加训练量和 训练的密度。去体会训练的快乐！400训练方案星期一：轻松慢跑2公里。150米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*3 ; 400米*2。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3丨。星期三：慢跑10公里。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑6

14、0分钟，身体素质训练原地高抬腿 100*3， 星期日：耐力跑12公里340训练方案星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2 ； 800米*2400 米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿 星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练原地高抬腿 100*3， 星期日：耐力跑12公里320训练方案星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑 2公里；1000米*2 ； 800米*2 ； 400米*1 星期三：慢跑12公里。身体素质训练轻跳1

15、00*3，原地高抬腿 星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。俯卧撑10060*3。俯卧撑10080*3。俯卧撑100星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练原地高抬腿 150*3， 星期日：耐力跑14公里310训练方案星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑 2公里；1200米*2 ; 800米*2 ; 400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿150*3丨。 星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练原地高抬腿 150

16、*3，俯卧撑100 星期日：耐力跑15公里300训练方案星期一：轻松慢跑2公里。200米*8星期二：场地热身慢跑 2公里；2000米*2 ； 1000米*1 ； 400米*1。星期三：慢跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿150*3丨。星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练原地高抬腿 150*3，俯卧撑100 星期日：耐力跑15公里倒第十七周6月23-29日本周训练方案中，慢跑、轻松跑，尽可能慢。耐力跑也只要跑完距离，跑的放松就行， 不要关注速度。间歇跑要注意分配好体能，开始的两三个要适当控制速

17、度，不要使全力，以留有体能完 成后面的组数，完成方案的组数比跑的有多快重要。每个人的能力外表方面不同，有的是耐力好，有的是速度和爆发力好，跑友们宜根据自 己的情况体会方案中训练的跑速。完成方案就有效果400训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400米快+慢跑200米X8星期二：轻 松跑15公里。身体素质训练轻跳 100X3,原地高抬腿50X3。注:每组结束后接加速 跑30-50米。星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑间歇:3-5分钟X3, 800 米 X1 ； 400 米 X2。星期四：场地耐力跑12公里；100米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后 接加速

18、跑30-50米。星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑200快+200 慢X0。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练原地高抬腿 50X3,俯卧撑20X3。340训练方案星期一：场地热身慢跑 2公里；400米变速跑400米快+慢跑200米X8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练轻跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑间歇:3-5分钟X 800米节奏跑间 歇:3-5 分钟X2400 米 X2。星期四：场地耐力跑12公里；150米X3。力量训练：徒手下

19、蹲100X3注:每组结束后 接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑200快+200慢X10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3。320训练方案6月28日星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400米快+2分钟慢跑100 米刈6月29日星期二：轻松跑15公里。身体素质训练轻跳 100 X3,原地高抬腿50 X3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。6月30日星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑间歇:3-5分钟X4200 米 X3o7月1日星期四：场地耐

20、力跑14公里；150米X3。力量训练：徒手下蹲100 X3注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月2日星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑200快+200慢X10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3。310训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400米快+2分钟慢跑100米X3星期二：轻松跑15公里。身体素质训练轻跳 100X3，原地高抬腿50X3。注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑间歇:3-5分钟X4 ； 400米X2

21、。 星期四：场地耐力跑14公里；200米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后 接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑200快+200慢X10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3。300训练方案星期一：场地热身慢跑 2公里；400米变速跑400米快+2分钟慢跑100米X8星期二：轻松跑15公里。身体素质训练轻跳 100 X3，原地高抬腿50 X3。注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期三：场地热身慢跑 2公里；1000米节奏跑间歇:3-5分 钟X44

22、00 米 X3o星期四：场地耐力跑14公里；200米X3。力量训练：徒手下蹲100X3注:每组结束后 接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑 2公里；200米变速跑200快+200慢X12。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。星期日：耐力跑18公里，身体素质训练原地高抬腿 50X3，俯卧撑20X3。倒第十六周6月30日-7月6日400星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑100米快+慢跑100米*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验注意跑出节奏星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结 束后接加速跑30

23、-50米。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑200快+200慢*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3丨。340训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑100米快+慢跑100米*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验注意跑出节奏星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。星期四：场地轻松耐力

24、跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑200快+200慢*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3丨。320训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑100米快+慢跑100米*20 星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验注意跑出节奏星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力

25、量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑200快+200慢*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3丨。310训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑100米快+慢跑100米*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验注意跑出节奏星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:

26、每组结 束后接加速跑30-50米。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑200快+200慢*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3丨。300训练方案星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑100米快+慢跑100米*20星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验注意跑出节奏星期三：公路轻松跑12公里。身体素质训练轻跳100*3，原地高抬腿50*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结 束后接加速跑30-50

27、米。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑200快+200慢*10。星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3倒第十五周7月7-13400训练方案7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验注意跑出节奏7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练徒手下蹲 100*3 轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400快+200慢*5200米变速跑200快+200慢*5。7月11日

28、星期五：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3丨。340训练方案7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验注意跑出节奏7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练徒手下蹲 100*3 轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400快+200慢*5200米变速跑200快+200慢*5。7月11日星期五

29、：场地轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练蛙跳 10*5原地高抬腿100*3， 俯卧撑20*3。320训练方案7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验注意跑出节奏7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练徒手下蹲 100*3 轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400快+200慢*5200米变速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：场地

30、轻松节奏跑 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3丨。310训练方案7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验注意跑出节奏7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400快+200慢*5200米变速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑

31、 6公里；150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3丨。300训练方案7月7日星期一：场地慢跑10公里；7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验注意跑出节奏7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练徒手下蹲100*3轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。7月10日星期四：场地热身慢跑2公里；400米变速跑400快+200慢*5200米变速跑200快+200慢*5。7月11日星期五：场地轻松节奏跑 6公里；

32、150米*5。7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练蛙跳 10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3丨。本周训练的主要目的是恢复调整，训练量减少了，身体素质训练增加了，通过专项的段落跑来稳定跑的技术，掌握好跑的节奏。注意训练的节奏，要有足够的间歇时间， 但不要太长。注意营养和休息，训练后的放松整理，为下一阶段的训练打好根底，做好 身体的储藏。另注：各组别的训练方案根本相同，每个人自己根据前一段的训练去总结和掌握好每 一项的训练的强度和节奏，每个人的恢复能力及竞技状态是不一样的，在这里我就不好 去规定训练的要求了

33、。所以也就希望大家要去不断地总结和摸索，慢慢的用跑吧的计算软件作为参照比照。训练是系统和多样的，希望大家去认真执行并努力坚持训练的系统性，做到积极性的恢复。我想：通过长期的系统的训练，大家会对长跑有个新的认识，功夫不负有心 人，只要努力，一切皆有可能！倒第十四周7月14-20400训练方案7月14日星期一：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米；200 米变速跑200快 +200慢*10 ； 注：200 米快 50, 200 慢 2' 00 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑1

34、2公里注意跑出节奏；徒手下蹲 100*3，注:每 组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5 放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑15公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3 注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米变速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 45, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。

35、原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里340训练方案7月14日星期一：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。200 米变速跑200快 +200慢*10 ;注:200 米快 47, 200 慢 2' 00.放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑12公里注意跑出节奏；徒手下蹲 100*3，注:每 组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑15公

36、里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米变速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 35, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里320训练方案7月14日星期一：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速

37、跑20米，高抬腿接加速跑20注：200 米快 45，200 慢 2' 00米。；200米变速跑200快+200慢*10 ； 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里注意跑出节奏；徒手下蹲 100*3，注:每 组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组结束后接加速跑30-50米7月18日星期五：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬

38、腿接加速跑20米。；400米变速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 30, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里310训练方案7月14日星期一：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；200 米变速跑200 快+200 慢*10 ； 注：200 米快 42，200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里注意跑出节奏；

39、徒手下蹲 100*3，注:每 组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米变速跑400快+200慢*10注：400 米快 1' 25, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*

40、3.7月25日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里300训练方案7月14日星期一：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；200 米变速跑200 快+200 慢*10 ； 注：200 米快 40，200 慢 2' 00. 放松整理慢跑1000米7月15日星期二：公路轻松跑15公里注意跑出节奏；徒手下蹲 100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*37月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。放松整理慢跑1000米7月17日星期四：公路轻松跑18公里。轻跳200*

41、3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月18日星期五：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。；400米变速跑400快+200慢*10。注：400 米快 1' 22, 200 慢 2' 00.7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月20日星期日：公路耐力跑20公里.倒第十三周训练方案7月21-27500训练方案新手5小时方案7月21日星期一：场地慢跑5公里。 100*57月22日星期二：公路慢跑7公里100米*37月23

42、日星期三：公路轻松跑9公里。7月24日星期四：场地速度训练：1准备活动；2. 200米变速跑*57月25日星期五：场地轻松跑8公里。轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 13公里400训练方案7月21日星期一：公路节奏跑10公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑15公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑直道快+弯道慢*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3 ,原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-5

43、0米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 20公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。3:40训练方案7月21日星期一：公路节奏跑12公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑15公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑直道快+弯道慢*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月26日星

44、期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320训练方案7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑18公里。7月24日星期四：准备活动；100米变速跑直道快+弯道慢*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分

45、钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310训练方案7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑21公里。7月24日星期四：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20 米。；100米变速跑直道快+弯道慢*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。

46、轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。300训练方案7月21日星期一：公路节奏跑15公里。7月22日星期二：越野跑30分钟；00米上坡跑*57月23日星期三：公路轻松跑25公里。7月24日星期四：准备活动场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑 专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑2

47、0米，高抬腿接加速跑20 米。；100米变速跑直道快+弯道慢*20。7月25日星期五：公路轻松跑10公里。轻跳200*3，原地高抬腿100*3。注:每组 结束后接加速跑30-50米。7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里倒第十二周7月28-8月3日300训练方案7月28日星期一：场地慢跑6公里。 200*57月29日星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里7月31日星期四：场地速度训练：1准备活动；2. 200米变速跑*15。8月1日星期五：场地轻松跑10公里。轻跳200

48、*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里310训练方案7月28日 星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里 100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 200米变速跑*158月1日星期五：场地轻松跑10公里。 轻跳200*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里320训练方案7月28日星期一：场地慢跑6公里。 2

49、00*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1准备活动；2. 200米变速跑*12。8月1日星期五：场地轻松跑10公里。 轻跳150*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*5。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里340训练方案7月28日星期一：场地慢跑6公里。 200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；8月1日星期五：场地轻松跑10公里。 轻跳1

50、50*3 ,注:每组结束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里400训练方案7月28日星期一：场地慢跑6公里。200*57月29日 星期二：公路慢跑10公里100米上坡跑*57月30日星期三：公路轻松跑15公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2.8月1日星期五：场地轻松跑10公里。 轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑 25公里500训练方案新手5小时方案7月28日星期一：场地慢跑6公里。 100*57月29日 星期二：

51、公路慢跑8公里 100米*37月30日星期三：公路轻松跑10公里。7月31日星期四：场地速度训练：1.准备活动；8月1日星期五：场地轻松跑8公里。 轻跳100*3，注:每组结束后接加速跑 8月2日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。8月3日星期日：公路轻松长距离耐力跑 15公里2. 200米变速跑*10。30-50 米。200米变速跑*10。30-50 米。2. 200米变速跑*6。30-50 米。倒第十一周8月4-10300训练方案8月4日 星期一：公路轻松跑15公里。徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1准备活动；2. 400米*88月6日星期三：公路轻松跑18公里。8月

52、7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 2000米*3 ,400*2。8月8日星期五：轻松跑12公里。 蛙跳10*3。注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。310训练方案8月4日 星期一：公路轻松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1准备活动；2. 400米*88月6日星期三：公路轻松跑15公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2

53、. 2000米*2，400*2。8月8日星期五：轻松跑12公里。 蛙跳10*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。320训练方案8月4日星期一：公路轻松跑15公里。 徒手下蹲100*38月5日星期二：场地速度训练：1.准备活动；2. 400米*6 200*28月6日星期三：公路轻松跑12公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000米*3，400*2。8月8日星期五：轻松跑10公里。 蛙跳10*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。8月9日星期六：越野慢跑40分钟，俯卧撑20*3。8月10日星期日：公路轻松节奏跑20公里注：准备活动：场地热身慢跑 2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。340训练方案8月4日星期一：公路轻松跑12公里。徒手下蹲100*38月5日星期二:场地速度训练：1准备活动；米*5 200米*28月6日星期三：公路轻松跑10公里。8月7日星期四：场地速度训练：1.准备活动；2. 1000米*2，400*2。8月8日星期五：轻松跑1