如何运动增强心脏功能文档

1、1、 对心肺有好处的运动长跑、游泳、走路、篮球、羽毛球、网球等球类运动、太极拳、骑车、登山等户外运动，健身房里的健美操、搏击操、拉丁操、瑜珈等，通过对心肺刺激、心脏容量增加，输送血液的能力提升，这些运动都是增强心肺功能及提高免疫力的好方法。2、 增强心肺功能，如何运动效果最好达到最好的运动效果应该符合以下两点：1、维持运动中一定的心跳区问。年轻人运动中的心跳应该在120140次/分，60岁左右的人应该在110次/分，这最有助于免疫力的提高。2、想起来就运动，不想运动的时候就不坚持了，这样不会有什么效果。在有氧运动中维持120140次/分的脉搏，每次运动不能少于30分钟，每周至少运动3次,即可达

2、到健身及增强免疫力的功用。3、 注意事项1、运动前要做准备活动510分钟，特别是上了一定年纪的人。运动前一定要把脚踝、膝、腰等关节活动开，拉拉韧带。2、运动后不能马上就停下来，要做慢跑或散步或其它整理运动，慢慢放松。3、晚上十点以后最好不要锻炼，因为此时心脏正处于休息中。提高心肺功能的5种简单运动有文献报道，在人体从中年到老年的衰退过程中，心肺功能的衰退是最主要的表现因素。众多研究表明，体育锻炼尤其是有氧运动对改善中老年人心肺机能状态有良好的作用：运动时间一般不低于1520min,对于健康者，运动适宜心率为180（或170）减年龄，对于60岁以上或体质差的中老年人则用170减年龄，保持、提高心

3、血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力：1 .快步走步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动，且不受时间、场地限制，但因其运动强度低，故运动时间要稍长一些，步行的速度以较快为好，以每分钟100米为限（大致相当于急忙过十字路口的速度），每次至少走20分钟，一小时左右为好，可以每日或隔日一次。快步走标准动作：步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，重心快速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。2 .慢跑慢跑是全身运动，既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群，锻炼

4、时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行，时间以早晚为宜，每次慢跑至少要跑10分钟以上，以跑了5分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率，经过一段时间后可延长至2030分钟，中老年人在初次慢跑锻炼时，可先进行走一一跑交替，待身体适应后，调整为全程慢跑。慢跑标准动作：上体微微前倾，肩、颈、上肢放松，两眼平视，肘关节屈曲90度，以肘用力前后摆动，着地先用足跟，迅速过渡到全脚掌，然后向后蹬扒，步伐节奏与呼吸节奏相呼应。慢跑在健身房或者家用的跑步机上，跑步效果也一样。3 .游泳游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力的搏动，更用力的呼吸，适宜的运动强度：心率在12

5、0130次/min，体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼，运动时一定要有人陪同；每次锻炼时间在2030分钟以上，初练者可每次只运动45分钟，经过几周努力后，逐步增加到30分钟。4 .爬楼梯爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行，可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加810倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性，中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高，最好每次只爬45层，以后缓慢增加层数，保持中低等强度，以运动中不感到头晕、心慌、眼花，运动后不感到特别疲劳为宜，有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。爬楼梯标准动作：上楼梯是两臂用力摆动，腰

6、部宜直，上体微微前倾，重心放在足跟；下楼梯时速度可稍微加快，动作轻松又节奏。5 .五禽戏（鹿长跑）五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。左动，自然站立，左脚起步提粗，上体前倾，脚掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平，左臂在后，指尖向上，眼为斜视。右动，方向相反，动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组,每次做35组，运动强度以微微出汗为宜。15分钟锻炼心肺功能和力量的增强式训练一个好的锻炼方案，不需要有吨位的设备和大量的时间。增强式运动，其重点是速度，敏捷度和爆发力，你只有几分钟的时间来准备。秘诀是什么呢？瞄准你的整个身体（腿部、胸部、背部、手臂

7、和腹部），同时在地心引力的作用下提高你心脏的速率。另外，当你给你一切努力一个高强度的间隔时，你会比在稳态有氧运动（比如长跑）下燃烧更多的卡路里。“没有什么比增强式训练更有效更能使你活力充沛了，”每日燃烧的教练安雅加西亚说，当她需要在很短时间内达到脂肪爆破量的最大效果时，她采用增强式训练。但这并不只是健身房的一个趋势：运动员们也在使用这种训练方式，或是跳跃训练，使用了多年来提高速度和力量，因为跳跃训练需要灵活性和控制能力。当你无法去健身房时，就用加西亚的简单的15分钟锻炼方案。慢跑一分钟热身，让你的肌肉放松，然后就开始跳跃吧！完成一到五组的锻炼，每组30秒，每两组锻炼间休息30秒。看看能不能坚持

8、五轮一一一共只需要15分钟！1 .提膝跳跃如何做：脚雕同宽分开站立。让你的脚部力量爆发蹬跳，让你的膝盖弯曲到身体前方可以够到你的手掌的位置，抬脚踢腻的屁股。落地时控制好你的身体准备下一次起跳。2 .爆发力击掌俯卧撑如何做：获取木板的位置，用双手支撑着像俯卧撑那样。手臂弯曲到底部，然后用力推回来，让上半身的力量爆发，手要离开地面。落地时，让你的手臂恢复控制，降低到最低的位置，并准备好下一次动作。想尝试更高的难度？在身体悬空时击掌。3 .单腿力量屈膝跳跃如何做：开始前让身体呈弓步姿势，前排膝部弯曲呈90度，双臂交叉弯曲在胸前，像一个短跑运动员。用腿部力量爆发，借助双臂的力量离开地面。回到起始位置，在另一边继续15秒，然后换腿。4 .滑行跳跃如何做：首先以右脚平衡站立。横向跳转到左边，重心降落在左脚上，左膝弯曲。从这里