抗阻训练运动处方研究进展

1、抗阻训练运动处方研究进展抗阻训练运动处方研究进展摘要：抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性病防治作用。抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。根据运动人群和运动目的不同，其中每一方面都可以制定出多种不同处方方案。正确合理的处方制定和使用涉及到不同的运动效果，对于专业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十分有必要。关键词：抗阻训练；运动处方；肌肉体积；力量;研究进展；综述抗阻训练也常被称为力量训练（目前国内也有称其为阻抗训练），通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程1。抗阻训练是全面身体

2、锻炼不可缺少的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能延缓肌肉老化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象2-4。同时,它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。纵观目前运动处方的研究，其内容多为有氧运动，而力量训练涉及极少，尤其在国内，人们对力量训练的认识很浅，也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方的实验研究。抗阻训练的任何一个因素变化，如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组间间歇时间及肌肉收缩的方

3、式和速度等，都会对肌肉产生不同的作用5,也会产生不同的代谢和内分泌等方面的变化6。在运动训练刺激和训练后的适应性变化之间存在特定的关系。此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应无显著性差异。表明只要合理控制运动量和强度，抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人进行规律锻炼的方式之一7。1抗阻训练总原则抗阻训练应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、保证足够强度和量，以实现增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的8°acsM!荐的方案是全身主要肌群参与、每周23次、每次至少1组、每组810次重复的抗阻训练，中老年和身体虚弱者采用1015次重复9。这是目前多数

4、研究中制定抗阻训练处方时依据的总原则。2训练负荷阻力负荷大小即运动强度是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因素。各年龄组人群的研究结果表明，决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度，而不是个人基础的体能和意志10。抗阻训练强度通常用一次最大重复（1RM的百分比或最大重复次数（RM来表示。用RM来确定适宜的训练负荷是最简单的方法。通常将16RM负荷的训练称为高强度抗阻训练，812RM为中等弓虽度,1015RM为低强度1。负荷增加后，RM自然减少。当训练者力量增加后，负荷不变，RM会增加。通常说来，使用大负荷比小负荷总体效果会更明显11。从某种程度上说，两种不同的运动方案对增长

5、肌肉力量和耐力均有效，但主要的训练效果有所不同12。采用大负荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最好；用小负荷、大RM则对增长肌肉耐力有好处5。Gerson等人的研究发现，3-5RM的运动增长肌肉力量的效果显著大于911RM2028RM的运动，而2028RM的运动者在肌肉耐力和运动至力竭的时间方面显著高于前者5。对于普通人群，推荐812RM作为同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积的负荷。对老年人（65岁以上）或体弱者（5060岁左右或更大年龄）来说，负荷大、RM小的运动容易引起关节损伤及运动坚持性差等结果11'13,因此，一般推荐使用1015RM的标准。大强度抗阻训练可能会引起血压升高，

6、尤其是出现闭气（Valsalva）现象时血压升高更明显，因此，对于患有慢性疾病、身体虚弱或老年人群，不主张使用大强度14。如果以1RM百分比作为强度标准，中老年人训练初期宜采用30%40%1R防口50%60%1RM别作为上肢和下肢训练的强度负荷15。中、低强度下，训练者能更好地学习动作技巧，并可以循序渐进地增加运动强度，有利于减轻肌肉酸痛和减少运动损伤。初学者为了更好地学习动作，避免运动损伤，也建议在参加锻炼的初期采用较低的运动强度。对无训练者一般推荐训练初期使用60%1RM（勺中等运动强度1。但对于有了一定训练基础的人来说，至少需要80%1RM的强度才能产生更进一步的神经生理适应和更大的力量

7、增长。渐增负荷是指在训练过程中不断增加阻力负荷以刺激肌肉连续适应和提高力量的过程，可以采用超过正常活动时对抗的阻力或增加运动时间和频率12。当训练者能用正确动作和技巧完成15RM,并感觉轻松或稍微费力即主观感觉（RPE评分为1213时，可在下次训练中增加5添动强度16。训练初期达到RPE为12-13,完成1015RM即可，但健康人经过一段时期训练后应该使用更大的负荷，完成更高强度的运动（RPE达到1517,非常费力）。如果训练者不能完成8RM,则应当减轻负荷重量。如果训练时，即可适当增加运动负荷。采取特定运动负荷（如8-12RMD运动时，每次建议增加2%10%的负荷。者在两组连续的运动中能完成

8、超过规定的RM根据运动中参与的肌肉群大小和关节的多少来决定增加负荷量的大小。大肌肉群或多关节参与的运动，每次增加的负荷可稍大些；小肌肉群和单关节参与的运动，每次增加的负荷量应该稍小些。为防止运动过度，对中老年人群建议每次增加运动量2.5%5%每24周增加一次；青年人或有训练基础者每次可增加2%10%每12周增加一次15o训练负荷是保证训练效果的重要因素。训练者基础条件、年龄、训练目的的不同决定了不同的负荷强度。对于身体基础条件差者、中老年人群、无训练基础者或训练主要目的是增长肌肉耐力者，应当采用中、低强度运动（812RM口1015RM;健康中青年人群普遍推荐使用812RM的中等强度运动；对有一

9、定训练基础的身体健康状况良好者，为了更大程度地增长肌肉力量，则可适当采用16RM的高强度训练。3训练组数运动组数是构成运动总量的因素之一。应当明确，在整套运动中并不是每个动作都需要做同样的组数。ACSM对于普通人群的抗阻训练标准为每次至少1组主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背雕和下肢）810RM的锻炼o在目前多数运动生理学教科书或抗阻训练文献中，对于运动组数的制定多依据和参考Berger研究总结的成果，即认为多组运动对增长肌力的效果优于单组运动。Berger研究了参加1组、2组和3组抗阻运动12周后的效果，发现1组和2组抗阻运动后力量增长没有显著性差异(分别是22.3麻口22%，但3组力量增长25

10、.5%,在1组和3组之间存在显著性差异(P<0.05)。因此，他认为3组抗阻训练效果更为显著，是可取的训练方案。他总结研究认为，更多的组数、每组中更多的重复次数和每次训练中总的重复次数越多，力量增长就越明显。然而，Carpinelli就统计学方法及其他方面大胆质疑了Berger的观点17,他认为，后者的结果可能是由于受试者不是随机分组造成的。此外，即使不是由于分组的问题，他也不认为1组和3组之间3%勺力量增长结果的差异就值得我们为此付出3倍多的训练时间和精力。他列举57项研究均表明，更大组数的训练并没有产生统计学上显著性差异。这些研究包括有训练史者和无训练史者；各个年龄阶段的男性和女性受

11、试者；不同肌肉的不同方式锻炼；自由重量和训练器械的锻炼，且训练周期有长达6个月之久的。这些结果表明，可能存在一个产生运动效果的阈值理论，而不是运动量越大越好。尽管后来Berger也发表了一篇文章解释了一些关于Carpinelli提及的统计学方法及其他问题18,但总体看来，目前还是不能得出统一、明确的结论。此外，Berger还认为，参力口1组、2组和3组抗阻运动后力量增长最大的阶段发生在参加运动后的第2个3周（第46周，分别是5.0%、5.7%和7.8%）,且3组者增加百分比最大。Carpinelli认为，这可能是由于学习的结果。对于一个用自由重量完成的动作，如卧推，是十分需要技巧的动作。完成这

12、类动作过程中神经系统对参与肌肉的控制是十分复杂的。因此，在开始锻炼不熟悉的动作时，力量的增加可能主要是由于神经系统的适应，能更好地控制参与肌群，增加协调性，从而更高效地完成动作。神经的适应主要发生在参与运动的前几周内。在参与运动后的712周内，这种组间的差别逐渐变小，直至最后3周（912周）几乎没有差别。事实上，在912周期间，1组、2组和3组抗阻运动的力量增长分别是4.0%、3.2麻口3.3%。同样，在特定的重复次数为6次的抗阻训练研究结果中，也发现了类似的结果17。Jeffrey等人研究了运动量、运动的复杂程度和运动周期3个因素对力量增长和身体成分的影响，他们的研究结果似乎也支持是神经机制

13、导致多组运动力量增长效果大于单组的说法19。后来Berger本人的一个实验研究结果也证实了在为期8周的抗阻训练过程中，1组、2组和3组之间力量增长并没有显著性差异17。然而，他后来还是推荐每次至少进行35组的训练，这个说法的依据仅仅是他1962年的研究。因此，在抗阻运动的组数方面，并不能肯定多组训练效果优于单组。至于多组训练是不是会带来除了肌肉力量增长之外的其他健康方面的潜在的益处至今还不太清楚。ACSM寸于普通人群力量训练推荐的标准是主要肌群（上肢、肩、胸、腹、背髓和下肢）每周23次，每次至少1组810RM的锻炼9。这主要是依据以下3个因素而制定的。首先，很重要的一点就是完成一次全面锻炼的时

14、间。超过60min的锻炼，人们难于长期坚持，中途退出的比例增加。一般来说，完成1组抗阻训练需20min,完成3组普遍需要50min。从花费的时间来看，人们更易于坚持完成每次1组的抗阻训练。其次，增加训练频率和（或）训练组数对身体体能的影响差别很小。对于专业的举重运动员来说，13组612RM的周期性训练方案通常会产生很好的效果，用大负荷、小RM（16RM的多组训练方案也能更大幅度地增加力量和去脂体重12,但对普通人这种运动方案并不合适。最后，从安全的角度考虑，大负荷、小RM的多组运动方案增加关节损伤的危险和中老年人群心血管意外的危险性。由ACSM美国心脏协会（AHA和美国心肺康复学会（AACVP

15、R推荐的抗阻运动指导原则中采取的运动组数很显然是直接针对健康成人和临床人群，反映了获得和保持健康所需要的最合理有效的运动标准的研究成果。现有的理论认为，单组运动花费时间少，人们易于长期坚持，而每次超过1h的运动（23组以上）则会导致较多的运动者中途退出17O4训练频率最佳的抗阻训练的频率（即每周运动的次数）也是抗阻运动处方中较重要的要素之一37它受许多因素的影响，如运动量、强度、运动形式、身体状况、恢复情况及每次运动参与训练的肌肉群数量等。每次训练间隔时间必须充足（2448h）,以保证机体的恢复和力量增长，同时，尽量减少过度训练的可能性。然而，过度延长运动间隔时间（72h以上），运动效果会降低

16、。目前多数推荐抗阻训练的频率是23次/周8'12。Feigenbaum和Pollock20）最近的一篇综述清楚地说明了根据训练的肌群采取最佳训练频率的内容。例如，Braith等发现，小腿屈伸训练每周3次比每周2次效果好。另有学者发现，每周3次卧推比每周1次和2次效果好20。Graves等21发现，每周1次的腰部伸肌力量训练和每周23次效果相同。DeMichele等田发现，每周2次躯干部肌肉抗阻运动和每周3次效果一样，但优于每周1次。总之，似乎12次/周的训练对于躯干部肌肉力量增长效果显著，而3次/周的训练对于四肢力量增长效果更好。在众多的研究中对无训练者使用23次/周，隔日1次的训练频

17、率，已经显示出在训练初期效果十分显著8'12。在少数研究中也有如下的结论：对于增长最大肌力来说，每周3次训练效果优于每周2次23。有研究表明，无训练者运动初期2次/周的运动增长力量的效果可以达到每周2次以上运动频率的80%90%。如果运动者想获得更大效果或有时间参加运动，应该选择3次/周。对于初学者推荐每周进行全身锻炼23次，每周2次，允许有更长时间的恢复，并且耗时少，因此更易于长期坚持。对于已经参加抗阻运动很长时间的训练者来说，12次/周，甚至每2周1次即可起到保持体能的作用9'21。在训练初期到中期阶段，似乎不需要改变运动频率，而应当变化运动量、运动形式和运动强度。对于初级

18、和中级训练者来说，推荐使用23次/周的全身性锻炼。如果34次/周，则可以将上肢和下肢分开锻炼12,在一次运动中主要锻炼上肢，下一次则主要锻炼下肢，每个部位每周锻炼次数仅仅只是12次。这与每周23次全身锻炼效果是相似的。一项研究将每日运动分成2次进行，发现肌肉横截面积和力量较每日1次连续运动明显增加。对于优秀训练者来说，合适的运动频率各不相同24。对优秀运动员推荐46次/周，只要采取合适的手段促进恢复和避免过度训练，使用高频率训练（如每天2次，每周45天）对他们来说也可能是有益的。优秀的举重运动员多是每周训练46次12,但并非每次训练中所有的肌肉群均高频率训练，相反，每个肌肉群仍然为每周训练23

19、次。多数研究结果认为，普通人群23次/周锻炼效果最佳，且利于机体恢复和避免过度疲劳8'12,12次/周的运动可有效维持已有的训练效果21。5运动方式在运动方式上，应注意以下几点：1）应当包括抗阻训练器械、自由重量及自身体重的锻炼；2）单关节锻炼和多关节锻炼结合；3）遵循全面锻炼原则，进行多关节、多角度练习，以动力性锻炼为主。一般认为，抗阻训练器械锻炼有如下优点：1）安全易学，因此，从安全的角度来说，普遍推荐使用可调节重量的各种抗阻训练器械；2）利于固定身体、限制具有协同作用的关节运动，有些用自由重量难以执行的动作在器械上也很容易完成（如小腿屈伸、侧身拉等）；3）抗阻训练器械可以逐渐增加

20、负荷并且可以定量使用超负荷刺激，因此较传统运动锻炼效果更明显；4）抗阻训练器械较自由重量训练费时少，可使训练者有较多时间补充有氧运动和柔韧性练习。此外，利用自由重量如哑铃、杠铃等在提高肌肉力量和耐力方面也是十分有效的。自由重量运动与日常活动的动作更为相似，并且形成的本体感受性反射与运动员的动作及日常活动也较类似25;另外，自由重量训练花费相对较小，在训练中可提供多种变化，因此更易于坚持；与器械训练不同的是，自由重量训练使参与运动的肌肉间或肌肉内部的协调性增加。对于初期和中期阶段的锻炼者推荐自由重量和器械训练相结合使用，对于优秀的训练者重点使用自由重量训练，器械可用来补充一些需要的训练项目。单关

21、节和多关节的运动在增强肌肉力量方面均有效26'27。多关节运动如卧推、深蹲等，其参与调控的神经功能更复杂17,对整体肌肉力量增长也最有效，常用来提高全身肌肉力量。单关节运动如小腿屈伸、前臂弯举等多用于特定肌群的锻炼，用来增强独立肌群的力量。由于对其技术和技巧要求较小，所以，运动损伤的危险性也较小。在力量训练方案中多关节运动内容特别重要，因为日常生活中多数活动均依赖这种形式的运动网O对于初学者推荐同时进行多关节和单关节的抗阻运动，重点进行多关节运动，以最大程度地增长肌力及促进闭合式运动技能的形成。根据肌肉收缩方式，抗阻运动分为静力性（等长）和动力性（等张和等动）收缩活动。动力性收缩又可被

22、分为固定负荷和变化负荷的抗阻训练16。它们均可用来增加肌肉力量和耐力，能导致肌肉产生不同的适应性变化。虽然每一种运动形式各有其优缺点，但对健康人来说，推荐主要使用动力性抗阻运动，因为它与日常生活中各种活动最具相似性。既有向心收缩又有离心收缩的动作提高肌肉素质效果更明显28。遵循全面发展力量素质的原则，力量锻炼中一方面着重大肌肉群，如腰、腹、背、臀、四肢等的锻炼；另一方面，也要注意发展那些薄弱的小肌肉群。因此，在锻炼方式的选择上，应注意全身锻炼和局部锻炼相结合，进行多关节、多角度的功能锻炼，全面锻炼关节屈侧和伸侧肌肉，能提高肌肉间的协调能力、本体感受性和平衡能力以及增强力量。抗阻训练的特点之一就

23、是在训练部位产生特定的训练效果，如下肢的训练只对下肢肌肉产生一定的影响，而对上肢、肩部和躯干部肌肉几乎不会有任何锻炼效果，反之亦然12。因此，应该注重身体各部位的全面锻炼，并且采用关节最大活动范围的运动，这样才能取得最佳效果。在锻炼初期，推荐器械训练和自由重量训练相结合，有经验的训练者应以自由重量训练为主，所有抗阻训练者均应坚持全面锻炼的原则，以动力性运动和多关节运动为主。6运动顺序运动顺序显著影响力量增长的效果29和运动性疲劳的程度30。对于训练初期、中期和有系统训练的运动者来说，在运动顺序上推荐以下原则：在一次循环中包括许多主要肌群时，应先进行大肌群的锻炼运动，后进行小肌群的锻炼；先进行多

24、关节运动，后进行单关节运动。如果一天训练上肢肌肉，隔天训练下肢肌肉时，顺序同前。如果训练单个肌群时，多关节运动先于单关节运动，大强度运动先于小强度运动。考虑到多关节运动增长力量效果最好，因此提倡在疲劳程度最小的运动开始阶段先进行多关节运动。先锻炼大肌群，后锻炼小肌群能更有效地增长力量30。大肌群不易疲劳，可耐受较大负荷，先锻炼大肌群有助于推迟疲劳的出现。运动顺序还会影响运动的强度，尤其是在循环抗阻训练中30,机体乳酸浓度可上升很高（如1015mmol/L）,因此，训练者能否耐受运动是需要关注的问题。由于高浓度的乳酸，初学者可能不能忍受一组上肢到另一组上肢（或一组下肢到另一组下肢）的抗阻训练。如

25、果采用这种运动顺序，运动强度必然要低一些。如果从一组上肢转到另一组下肢的锻炼，运动强度可以稍高些30o在循环抗阻训练中，选择在一组上肢训练后继续另一组上肢训练还是转为下肢训练尤为重要。此外，运动顺序还应以个人运动目的为基础，并且在很大程度上取决于能量消耗大小和训练者可耐受的疲劳程度。因此，运动顺序需要与个体的运动目的和训练水平相符合。强度确定后，应将大肌肉群的运动放在每次运动的开始阶段进行。总体来说，运动顺序应该是以大肌肉群为主的运动在前，小肌肉群的运动在后；多关节的运动在前，单个关节的运动在后；运动强度大的动作在前，强度小的动作在后。7动作间歇时间过去15年里，抗阻运动间歇时间长短对运动效果

26、和训练量的影响已经成为一个主要研究内容。每组运动间歇时间决定了血液和肌肉中三磷酸腺甘/磷酸肌酸能源再合成的多少及乳酸浓度的高低12。乳酸和氢离子浓度升高与肌肉疲劳和肌肉力量下降高度相关。每组运动之间的间歇时间不仅显著影响急性抗阻运动后即刻的反应，而且，还影响长期的运动效果和机体对运动的适应阳。间歇时间的长短主要取决于运动方式和目的。纵向研究表明，组间长间歇（如23min）比短间歇（如3040s）更能有效地增长肌肉力量和爆发力33'34。如果训练的目的是绝对力量的增长，建议至少35min的间歇时间。组间间歇时间短（如1min）会降低急性运动能力，但对提高肌肉耐力有利32。短于2min的间

27、歇时间常导致血液中乳酸浓度急剧增加及疲劳程度加重30。对大肌群参与的大负荷、多关节运动，如深蹲、卧推等，间歇时间至少23min,对于辅助性的运动（即作为主要核心运动形式的补充，包括一些在器械上的运动，如小腿屈伸等），12min的间歇就足够了。关于抗阻训练中采用不同训练负荷时的间歇期推荐标准参见表130。表1力量训练中不同抗阻负荷时的间歇期推荐标准一览表>13RM11-13RM8-10RM5-7RM<5RM间歇期<1min12min23min35min<5min运动间歇时间长短显著影响肌肉力量增长效果，但对肌肉体积变化影响较小。普通人群进行间歇时间分别为30s、90s和1

28、80s抗阻训练5周后，肌肉围度、皮褶厚度和体重未发生显著性变化33。在力量训练中逐渐缩短间歇时间大约需要68周，以提高机体对高浓度乳酸的耐受，提高肌肉耐力和促进合成代谢激素的分泌30。间歇时间变化对运动训练效果至关重要。此外，谨慎地安排间歇期，以减少训练产生的不必要的刺激，也是很有必要的。8肌肉收缩速度动力性运动中肌肉收缩速度影响抗阻运动中神经、肌肉形态和代谢等方面的反应34。由于动力性抗阻训练的每个动作均包括向心收缩和离心收缩，因此，考虑肌肉收缩的速度时应该包括这两种收缩时的速度。对于动力性抗阻训练中向心和离心收缩持续时间不同对力量和肌肉肥大的影响关注较少。有少数几个研究观察了向心收缩持续时

29、间不同（2s或更短和28s）的效果，发现它们对最大力量的增长的效果没有显著性差异，但向心收缩持续时间更长对于肌肉肥大的效果更为显著35oEllen等人比较了不同向心和离心收缩速度的效果，发现在总收缩时间和强度相同的情况下，两者力量增长的幅度没有明显差异，但与离心收缩持续时间较长而向心收缩较短者相比，向心收缩更长而离心收缩时间较短者，肌纤维发生的适应性变化和激素的变化更显著34。采用不同的肌肉收缩速度，提高力量的效果不同35。多数研究采用的关节活动速率在每秒30°300°,且产生了明显的力量增长，但在中等运动速率下（每秒180°240°）,力量增长最明显峋。在抗阻运动中，有意识地减慢肌肉收缩速度（5s向心，5s离心）时，力量的增长速度大大减小，并且神经的灵活性也较低37,表明有意保持慢速收缩，可能会限制运动单位运动能力的发展。另外，当负荷过重或机体