瑜伽解剖学作业

1、瑜伽解剖学瑜伽解剖学是一种将瑜伽与人体解剖学知识融为一体的学科，莱斯刺卡米诺夫曾经由过一本同名书籍，书中通 过彩色的、详细的解剖图对传统瑜伽的五个基本体式、站式、坐式、跪式、仰卧式、俯卧式、进行了具体的描述。首先，我认为要先清楚人体的肌肉和骨胳分布。人体的运动是由运动系统实现的。运动系统由206块骨和400多块肌肉以及关节等构成。骨骼构成人体的支架，关 节使各部位骨骼联系起来，而最终是由肌肉收缩放松来实现 人体的各种运动。全身肌肉的重量约占人体的 40% （女性约 为35%）,人们的坐立行走、说话写字、喜怒哀乐的表情， 乃至进行各种各样的工作、劳动、运动等等，无一不是肌肉 活动的结果。由于人体

2、各部肌肉的功能不同，因此骨骼肌发达程度也 不一样。为了维持身体直立姿势，背部、臀部、大腿前面和 小腿后面的肌群特别发达。上、下肢分工不同，肌肉发达程 度也有差异。上肢为了便于抓握以进行精细的劳动，上肢肌 数量多，细小灵活。下肢起支撑和位移作用，因而下肢肌粗 壮有力。人类由于进行社会劳动和语言文艺工作，所以喉肌、舌肌和表情肌高度分化和发展。斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向 分成上、中、下三部分。起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带， 第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点：上束纤维一一锁骨外侧1/3及肩峰突，中下束纤维一一肩胛棘上唇及尖端 功能上束纤维一一上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，

3、侧屈 及旋转 中束纤维一一内收缩回、肩胛骨，下束纤维一一下压肩胛骨棘上韧带：棘上韧带，是架在各椎骨棘突尖上的索状纤 维软骨组织。起自第7颈椎棘突，止于能中崎。棘上韧带在 颈部特别发达，构成颈部两侧肌肉之间的中膈，故称项中膈 或项韧带据近年解剖学发现，该韧带止于第3腰椎棘突者占 百分之二十二，止于第4腰椎棘突者占百分之七十三，止于 第5腰椎棘突者占百分之5。从未发现能椎上韧带附着、。 棘上韧带是由腰背筋膜、背阔肌、多裂肌的延伸腱膜、部分 组成。分3层，深层连接相邻2个棘突，且与棘间韧带交织 在一起；中层跨越2到3个棘突；浅层跨越3到4个棘突。 作用是与弓间韧带一起在棘间韧带帮助下限制脊柱过度前

4、屈。棘上韧带与棘间韧带由脊神经后支的神经末梢分布，是 极敏感的组织，一旦受到损伤，可通过脊神经后支传入中枢， 引起腰痛或牵涉性下肢痛。背阔肌：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。 由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界，线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、骼崎和下 3-4肋。止点：肱骨结节间 沟 由胸背神经支配 作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬 时拉起肢体。肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌 深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位 C3、4横突的后结节，肌

5、纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨 上角和肩胛骨脊柱缘的上部。菱形肌：位置，位于斜方肌深层，肩胛骨内侧缘和脊柱之间，肌纤维由内上向外下斜行。起点，起于下 2颈椎和上 4胸椎的棘突。止点，止于肩胛骨内侧缘。功能，近固定， 使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩使脊柱 伸。下后锯肌：位于背阔肌中部的深面，借腱膜起自下位两 个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止于 下4肋骨肋角外面，作用是下拉肋骨向后，并固定肋骨，协 助膈的吸气运动。受肋间神经支配。竖脊肌：竖脊肌 erector spinae、为脊柱后方的长肌， 下起能骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。 它以总腱起自能

6、骨背面、腰椎棘突、骼崎后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为骼肋肌iliocostalis ,止于肋角；中间 为最长肌longissimus ,止于横突及其附近肋骨；内侧为棘 肌spinalis ,止于棘突。各肌还有一系列副起点发生的小肌 束参与：骼肋肌的副加小肌束起于骼崎、肋角和颈椎横突； 最长肌的小肌束起于能骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束 起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后 伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一 侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经 后支支配。胸大肌：简单又残酷的胸大肌锻炼方法、 两块胸大肌位于 胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌，

7、成扇型，且分裂为大小不 等两部分。在其窄端，两部分都附着于肱骨之上，在宽的一 端，较小的部分附于锁骨上；较大的部分则附着于胸骨和肋 骨上面的软肋骨上，胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体， 他还可使手臂转动。腹外斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始 部呈锯齿状，起自下位 8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前 下方，后部肌束向下止于骼崎前部，上中部肌束向内移行于 腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹 正中线终于白线。腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨崎，肌纤维向上止于胸骨剑突和第 57肋软骨前面。长度平均26cm,中 点宽度8

8、cm ,收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动 脉及腹壁下动脉的营养。腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自骼 外动脉分由，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处 从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行 至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支 在脐周形成广泛的交通支。胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。作用：牵拉肩胛骨向前内下方，肩胛骨固定时可提肋以帮助吸气。腹内斜肌：腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，肌纤维方 向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自虢结节下行, 肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。我在网上选取10个常见的瑜伽体式解剖图，用语言来 做简要的介

9、绍一、坐立单腿侧面拉伸练习感受整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢；侧腰明显 的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱北时，拉伸感加， 手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。二、鸽子式 练习感受整个腿部有明显的拉伸感；上半身后仰，背部会有挤压 的感觉；双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感； 腹部有较强的拉伸感。三、幻椅式练习感受臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；小腿前侧也有 酸爽的感觉；双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。四、半月式练习感受支撑腿整个腿部负重身体大部分重量，对大腿后侧和腿 部的拉伸感超强；支撑手臂辅助负重体重； 悬空腿由于向上

10、, 大腿后侧和腿部有挤压的感觉；悬空的手臂向上，对肩部肌 肉有刺激的感觉。背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感 觉。五、瑜伽蹲式练习感受整个腿部有酸麻的感觉；由于身体前倾，对臀部的刺激 很强，俗话说：无深蹲，不翘臀。背部挺直时，肩背的挤压 干嘛也很明显。六、战士一式练习感受屈膝腿的小腿，脚尖点地时，刺激加强；屈膝腿的大腿 前侧和后侧全部收紧，保持身体平稳；双臂上举，肩背、胸 也有拉伸感；上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。七、腿交叉手臂支撑练习感受双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖 动的感觉；对大臂的力量也有一定的要求；由于双脚悬空， 对下腹部的刺激也很大。风吹树式练习感受由于身体侧

11、弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可 以尝试做到最大极限；对背部深层次肌肉会有耐力要求；双 臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。九、坐角式练习感受大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉，特别 是脚尖回勾；身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；由于双 臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。十、腹部扭转式练习感受由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起 来，膝盖尽量碰地面；双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。所以，我对瑜伽解剖学感悟良多，这些关节动作有用于特定身体部位的术语（比如，旋前和旋后，仅发生在脚和前臂，而梯侧弯曲则仅发生在手腕）。在

12、莫些身体部位中的某种一 般关节动作对于肢体的其余部分而言，可能指的是不同的动 作。（对于手来说，外展是指离开中指的移动，而不是离开 身体中线的移动）。手旋转一一围绕手的长轴旋转，当提起 手的外边缘时被称为“外翻”，当提起手的内边缘是被称为“内翻”。外展一一其他手指远离第三只手指的移动。内收其他手指向着第三只手指的移动。梯侧弯曲一一手指朝 向手的梯侧（拇指）的移动。尺侧弯曲一一手指朝向手的尺 侧（小指）的移动。相对一一拇指和小指向彼此移动。手腕 背屈一一运动时手背（后表面）和前臂之间的角度减小。（从 胚胎学的角度来看，这是腕关节的伸展。）掌屈一一运动时 手掌（掌表面）和前臂之间的角度减小。（从胚

13、胎学的角度 来看，这是腕关节的屈曲。）梯侧弯曲或外展一一手朝向前 臂的梯侧（拇指侧）移动。尺侧弯曲或内收一一手朝向前臂 的尺侧（小指侧）移动。前臂旋转一一梯骨和尺骨的旋转如果使得它们彼此交叉，则被称为旋前，如果使它们不交叉， 则称为旋后。（有时旋前被描述为“掌心向下”，而旋后为“掌心向上”，但掌心的位置并不能准确描述这些动作，因为肩关节和肩胛骨也会有这些动作。）锁骨挺起一一锁骨的 远端在垂直平面中向上移动。压低一一锁骨的远端在垂直平 面中向下移动。向上旋转一一锁骨绕其纵轴的旋转，将上表 面向后转动。向下旋转一一锁骨绕其纵轴的旋转，将上表面 向前转动。前突一一锁骨的远端向前移动，通常伴有肩胛骨

14、前突。回缩一一锁骨的远端向后运动，通常伴有肩胛骨回缩。面（盂肱关节）屈曲一一手臂在空间中矢状向前移动。伸展 面一手臂在空间中矢状向后移动。外展一一手臂从躯干向侧 面打开，并远离身体。内收一一手臂从外展的姿势朝向身体 向侧面移动。水平外展一一手臂从在身前的弯曲姿势向侧面 打开，并远离身体。首先，解剖必须和顺位相符合，也就是说，每一个骨骼 的位置调整，每一条肌肉的用力走向，表现由来的都是各种 或用力，或伸展的顺位方法。说白了，顺位就是把你身体各 个部分的位置顺一下，从这个角度讲，顺位就等于解剖学， 只不过一个是表象，一个是内在。你可以练习表象去认知内 在，也可以认知内在之后去研究表象，或者相辅相成

15、。第二，必须理解学习解剖学的顺序是什么。先学什么， 后学什么。第一要学的，就是骨骼的位置尤其是重要骨骼的 位置之间的关系。其实理解人体解剖系统就像盖房子。首先 分析的永远是地基的状态和钢筋到底怎么放，其他的东西， 在没有钢筋框架的前提下，都是空谈。在我的解剖学课程中,第一个九天的课程就是在讨论这个问题。脚踝与足弓的关系，小腿骨与膝盖的关系，大腿骨与膝盖以及骨盆的关系， 骨盆与大腿以及脊柱的关系，等等等等，理解了这些关系， 其实就是理解了不同顺位细节之间的关系，而理解了顺位细 节之间的关系，就是把解剖学落到了实处。然后呢，需要不 断的练习，首先去印证这些我们觉得是这样的关系得不得到 身体的认可；

16、然后，根据自己和学生的不同身体状态去修正 这些关系。这个，是瑜伽解剖学的精髓也是最基础的东西。第三，肌肉的学习。其实第二部分的学习也牵扯到肌 肉，只不过是粗糙和大范围的肌肉，比如说前侧，后侧等等这些肌肉的走向决定大家的用力方向和状态，而这个用力方 向和状态会协调骨骼之间的位置与关系。在这个基础上，才 能谈到不同肌肉的状态对不同体式的影响。否则，没有骨骼 框架的空间结构，肌肉只不过是一堆糊不上墙的烂泥罢了。这也是为什么我的课程的肌肉讲解，永远会放在第一个九天 的培训之后的原因。然后随之而来的，是骨骼空间，肌肉状态平衡下的各 个内脏的位置，紧张状态，以及平衡，再往后，才是对内部 各个腺体和神经系统的调整，等等等等，但这种问题，没有 一个长久的（这里长久至少是 5, 6年以上）的系统学习， 学生是不可能有能力去理解和分析的。所以，学好瑜伽解剖学，一个观念，一个心态，是非常 重要的。观念就在于学习