田径训练周训练计划

1、田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：8085%,最低时间要求13,。二、柔韧性练习：（略）时间 8分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑队员：30m起跑练习1012次X5;组间23分钟。50m冲刺跑X5;间歇3分钟。强度 8590% （男：7 2 -7 5;女：7 8-8 3）150m冲刺跑+300m慢跑 刈；间歇5分钟。强度8590%400m队员：260m冲刺跑X5;间歇57分钟。强度8590%140m冲刺跑4;间歇57分钟。强度8590%中长跑队员：1000m快跑+500m慢跑 不；间歇810分钟投掷队员：原地轻器械后抛练习 12次X5;原地重器

2、械后抛练习 12次X5;200m 跑 4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%,最低时间要求13,。二、柔韧性练习：（略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习1012次X5;组间23分钟。50m冲刺跑X5;间歇3分钟。强度 8590% （男：7 2 -7 5;女：7 8-8 3）200m冲刺跑+400m慢跑X5;间歇57分钟。强度8590%100m拖车胎跑X8;强度8590%400m队员：600m 快跑 X2;间歇 79 分钟。强度 8590% (110 -120)300m 跑 间歇 57

3、分钟。强度 8590% (55 -60)300m 跑 X2;间歇 5-7 分钟。强度 8590% (55 -60)仰卧起坐40X5;两头起10X5;中长跑队员：2000m跑X2;间歇1015分钟。1000m跑 不；间歇1015分钟放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3/ 30 o强度8590%星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085% ,最低时间要求 13/

4、 30。二、柔韧性练习：(略)时间9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次不；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢X5;间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑X5,间歇57分钟。250m跑X5;间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）400m队员：200m冲刺跑X8;间歇4分钟。强度9095% （30秒）150m拖车胎跑X5;间歇4分钟。强度8590%中长跑队员：（ 200m跑X2） X2;间歇34分钟，组间57;强度 （30秒30秒5）1000m跑 不；间歇5分钟。弓II度（400m跑时间1分12秒1

5、分15秒）时间2分552分58;投掷队员：50M跑X2M;间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑X5,间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次不；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢X5;间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑X5,间歇57分钟。250m跑X5;间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）495m

6、跑X1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒1分11秒）400m队员：200m冲刺跑X8;间歇4分钟。强度9095% （30秒）150m拖车胎跑X5;间歇4分钟。强度8590%负重（10公斤）单脚交换跳 50mx5;间歇3分；中长跑队员：（ 200m跑X2） X2;间歇34分钟，组间57;强度 （30秒30秒5）1000m跑 不；间歇5分钟。弓II度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58;拖车胎（车胎加重 4Kg）冲刺跑5068;间歇5分。投掷队员：50M跑X2M;间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑X5,间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）负重

7、（同上）仰卧起坐20次X5,间歇2分钟。投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%,最低时间要求 13/ 30。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑 刈；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30mx 3;间歇2分钟；400m队员：350m冲刺跑4;间歇5分钟。强度8590% （55秒）200m冲刺跑间歇5分钟。强度8590% （32秒

8、）3分钟快速跳绳中长跑队员：3000m放松跑X2;间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3/ 30 o强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%,最低时间要求 13/ 30。二、柔韧性练习：（略）时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑练习 不；间歇4分钟

9、。强度（232223）传接棒技术练习；200m跑+200m慢跑不；间歇5分钟。强度（28 29 28）200m跑X1 ;时间28秒；间歇5分钟。台阶上下跳90次X5;单脚跳30mx 3;间歇2分钟；负重（杠铃40公斤）深蹲起5次X12（保护）400m队员：350m冲刺跑4;间歇10分钟。强度8590%200m冲刺跑间歇3分钟。强度3231 3050m拖车胎（加重4公斤）跑X8;间歇5分钟。负重（杠铃30公斤）起踵20次X8;快速半蹲跳起15X5;中长跑队员：600m加速跑，中速 200m,快跑200m,冲刺200m （3835 32）不；间歇5-7分钟。400m跑（70 ） X8;间歇8分钟投

10、掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3/ 30 o强度8590%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。星期四）早：一小时早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%,最低时间要求13,。二、柔韧性练习：（略）时间 9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习X5;间歇1分钟。强度85

11、90%150m冲刺跑+150m慢跑 刈；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30mx 3;间歇2分钟；400m队员：600m-400m-200m-400m-600m 快跑 M ;间歇 5 分钟。强度 1007032纵跳越过栏架15个间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑X8;间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;50m加速跑X8,间歇3/ 30 o强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时 一

12、、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。二、柔韧性练习：(内容同前略)时间 20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习X5;间歇1分钟。强度8590%呼吸跑练习；150m冲刺跑+150m慢跑刈；间歇5分钟。强度(21 22 21)计时跑不；间歇5分钟；200m 1;时间27秒5400m队员：600m-400m-200m-400m-600m 快跑 M ;间歇 5 分钟。强度 1007032纵跳越过栏架15个间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑X8;间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习

13、 12次X5;后抛12次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5;投掷队员加20次X5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈伸 8次X10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。（星期五）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%,最低时间要求 13/ 30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间 30分钟短跑和跳跃队员：150加速跑X1;间歇8分钟。强度8590%300m跑X1;间歇5分钟。强度 9095% （50 -55）20

14、0m跑X1;间歇5分钟。强度9095% （31 -32） 110m 跑 X1;间歇 5 分钟。强度 9095% （14 -15 5）200m 跑 X1;间歇 5 分钟。强度 9095% （30 5-31）400m队员：3000m 跑 X1;间歇 15 分钟。强度 8590% （11/ 3012,）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m加速跑X1;间歇7分钟；强度（120秒103秒）400m跑间歇5分钟；强度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑X1;强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习 12次X5;后抛12次X5。原地重器械投掷练习 12次X5;后抛12

15、次X5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次X5;指卧撑8次X5;连续蛙跳12次X5; 150m 跑 X5,间歇 4/ 30 o 强度 8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度： 8085%,最低时间要求 13/ 30。二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间 10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员:150加速跑X2;间歇8分钟。强度8590%300m跑X2;间歇5分钟。200m跑X2;间歇5分钟。110m跑X2;间歇5分钟。200m跑X2;间歇5分钟。330m跑X2;间歇5分钟。强度 9095% (5055)强度 9095% (3132)强度 9095% (1415 5)强度 9095% (30 5-31)强度 9095% (5558)400m队员：3000m跑X1;间歇8分钟。强度 9095% （11/ 3012/ ）1000m跑X1;间歇5分钟。强度 9095% （3/ 103/ 15）800m跑X1;间歇10分钟。强度 9095% （3/ 103/ 15）篮球运动（自