足球运动员身体素质训练

1、一、青少年足球运动员身体训练理论1、足球运动员身体素质训练分类：1） 一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进 运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善 运动员体型和姿态。2）专项身体素质训练：根据足球专项运动的特点与对运动素质的专 门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法， 以提高专项 运动素质和使体型适应专项的要求。2、足球运动员身体训练原理：足球教练员根据运动训练原理，运用身体训练方法合理负荷与间 歇，每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷，然后调整，获得超量恢复。3、足球运动员身体训练负荷：身体训练负荷包括密度和强度。负荷密度指数有

2、次数、距离、时 间、重量等。在一次训练课中准备部分密度较大，强度逐步增大；在 基本部分中一般训练密度、强度都要求很大，强度的要求比密度的要 求更加重要；在结束部分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐 步过渡到消极性休息。4、足球运动员身体训练间歇：1）在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷强度大，练习密 度大，间歇时间长；负荷强度小，练习密度大，间歇时间短；负荷强 度大，练习密度小，间歇时间长2）速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇安排时间需要在 上次练习完全恢复的情况下再安排下一次练习。 耐力练习的间歇时间 一般安排3-5分钟，灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇 时间短。

3、3）训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力不同，间歇方式 不同。训练中间歇以长时间为主，短时间为辅，比赛间歇往往是短时 间，高频率。5、足球运动员身体训练负荷判定：1）足球身体训练负荷监测方法有两种：（1）从运动学角度，主要有密度，强度（速度、远度、高度、频率、 单项练习的重量或练习难度）、心率、心电图。（2）生物学角度进行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿胆红素等。2)利用心率判定运动负荷：(1)心率是足球教练员科学控制运动训练最常用的办法。训练课中 练习后的平均心率为120次/分被认为是小运动负荷；平均心率为150 次/分被认为是中等负荷；平均心率为180次/分被认为是大运动负荷。(2)文

4、献资料证明：训练课的平均心率通常为 140次/分左右，比赛 心率平均在160次/分以上。比赛中出现的最高频率的心率次数常常 高出平时训练心率的30%。6、利用血乳酸评定运动负荷1)血乳酸值是足球身体训练课中监测的主要办法，足球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升，血乳酸值超过临界值4毫克分子/升 为大强度运动负荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷。2)发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对应的速度；发展 有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相对速度进行训练的科学控制。3)足球专项速度耐力素质训练中，往往采用 3人直线快攻的方法进 行训练，当采用90%-100%勺速度完成3个往

5、返上篮，用以发展无氧 能力；采用80%速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力。二、训练内容(一)、力量素质力量是肌肉在兴奋时所出现的紧张程度，力量素质是足球运动员 应具备的重要素质。青少年足球运动员的专项力量素质应在发展全身 力量的基础上，重点发展腿部和腹肌、背肌的力量。足球是一项对抗 性很强的运动，技术对抗是手段，身体对抗是基础，如抢断，突破， 过人、射门等都对足球运动员的身体力量素质提出了很高的要求。1、力量素质的种类(1)最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服 阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。(

6、2)速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。(3)力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一 种力量素质发展。2、影响力量素质的主要因素：(1)动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例(2)参入肌肉工作运动单位的数量(3)协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合(4)在足球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。3、训练方法：(1)蹬腿练习A、双腿摆正直立，保持好身体姿势B、保证愕部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成 90度直角C、慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习此项练习可以加强腿部和愕部的力量。(2)腿部伸展A、身体坐直吗

7、，双脚在挡板下并拢，膝关节成 90度。B、双手紧握座位两侧或下方，小腿和双脚用力上举。当小腿举起成 水平位置时，呼出气体。此练习能加强大腿肌肉的力量。(3)俯卧后抬腿A、身体俯卧，双脚在挡板下并拢。B、双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝愕部用力的提拉小腿，直到 小腿和大腿所成的角度等于或者是超过 90度。C、提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然 后进行反复的练习。此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。(4)硬推A、把杠铃置于胸部上方，双脚分开，与肩膀同宽B、正握杠铃，两手间距离略比肩宽，双肘位于杠铃下方C、用力向上推举杠铃，至双臂在头上方完全伸展(举起时：呼气) 此练习可以加强

8、肩部和臂部力量。(5)半蹲A、把杠铃放在颈部和双肩，双脚与肩膀同宽B、紧握杠铃，两手间距离与肩膀同宽C、练习时，降低身体重心，直到大腿与地面平行，保持背部挺直， 抬头D、向上并略微向前抬起臂部(向上移动时：呼气)此练习能加强退步和背部下方肌肉的力量。4、注意事项：青少年练习年龄最佳1617岁(骨架已定型)，练习中要注意安全 思想集中。练习中，上、下肢要均衡发展，速度性的爆发力练习重量要重，组 数要少(如蹲起)。耐力性力量练习要增加组数，间隙短。采用循环 练习效果较好。力量练习要放在基本部分后，速度力量在先(练习强度75%-90%;练习时间510秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数： 46次； 练

9、习组数：34组）；重力力量在后（练习强度：60% 70%;练习 时间：1545秒为宜；间歇：一般心率恢复到 120次/分左右；重复 次数：20-30次；练习组数：35组）。要保持经常性，每周不少与 两次。（二）速度素质速度素质是指有机体（或机体某部位）快速运动的能力。足球运 动比赛中的各种抢断球、迅速跑位接应等要求运动员具备良好的速度 能力。具体变现有：前锋队员在禁区内迅速摆脱防守；守门员救球时 的反应速度（反应时）；在踢球或投掷球中，手脚移动的速度；中场 队员发动进攻时的速度耐力；防守队员回防时的最大跑速；鱼跃救球 和转身时的爆发速度。1、速度素质的种类反应速度：运动员对种种外界刺激快速应变

10、的能力，动作速度：运动员快速完成某一动作的能力动作频率：在单位时间内运动员完成同一动作的次数移动速度：单位时间内运动员通过一定距离的能力， 是上述三种速度 素质综合表现的一种快速运动能力2、速度素质训练的要求：（1）脚与地面充分接触；（2）头部放松，眼向前看；（3）双臂快速摆动，双肩放松；（4）上体略微前倾。冲刺时，身体不要太直。腿充分伸展，使地面 的反作用推动身体前进。3、训练方法：（1）反应起动速度训练（起动速度及视觉神经的敏感性）A、听、看信号的起动跑；B、坐地站立起动跑；C、1030s的原地高抬腿快速跑；D、前后滚翻起动跑E、鱼跃滚翻起动；F、多步跳接起动跑；G、半蹲全转身时快速起动跑

11、；H、跨步接起动跑。（2）动作速度训练（以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项 速度所需的一些素质，如身体各部分动作的协调性和灵活性进行练习） A、绕杆跑，变向跑； B、过障碍跑；C、快速的腰部绕环；D、原地行进间徒手操和各种步法练习E、垫上各种滚翻运动；F、接力游戏3050m全速跑、冲刺跑G、15 20m起动跑H、轻杠铃快速挺举10 15KgI、半蹲或全蹲原地快速跳动2030次。（3）专项速度训练A、短距离起动跑；B、1020m各种姿势跑；C、绕杆折线跑；D、连续晃动起动跑（可加些障碍物便于练习中左右晃动）E、变频率跑（快跑中有意减少步长、后加快步频跑）F、侧身跑G、一定距离追人跑；H、急

12、停、急起反复跑。（4）爆发力和动作频率训练A、原地提踵；B、原地或行进间单腿交替抬腿练习（要求大腿抬起触及胸部）C、原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习 （每跳23次抬腿触胸 一次）D、双腿同时抬起跳过栏架；E、立定跳远4X5级；F、单足跳接力赛；G、下蹲跳2X15次；H、负轻量杠铃原地快速跳练习。4、注意事项：在运动员处于兴奋适宜状态下进行，效果好。一般我国青少年男子速度素质的发展 9-15岁最快（此年龄段皮质兴奋占优），19岁为高峰，20岁后基本处于稳定阶段。练习要最大强度，间隙要充分。采用视觉反应效果较好，结合球练习时，技术难度不宜太大。速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%-100%

13、;练习日t间：310秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：68次；练习组数：35组。（三）耐力素质耐力是对持久而紧张的工作所表现的工作能力，也可看作是对抗 疲劳的能力。足球运动员所需要的耐力是在一般耐力基础上的速度耐 力。速度耐力是使运动员在一场激烈紧张的比赛中，能长时间保持高速度运动的能力。速度耐力是以人体无氧代谢能力和有氧代谢能力（一般耐力）为基础，1、一般耐力训练（长跑、越野跑）A、3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B、定时K6。如12分钟跑。C、穿足球鞋长距跑。D、100 200米间歇跑，400800变速跑。2、速度耐力训练（短距离往返跑、

14、加速跑、冲刺跑、间隙跑）（1）交替带球冲刺法以610名队员为一组，一分为二，两队在 2030米的距离成 “一”字型站好，练习时用一个足球，两边队伍的第一人（其中一人进行带球跑），相对进行冲刺，在两人交叉时，运球队员将足球交给 球跑动人，然后各自冲刺到对方开始的位置，接下来的队员开始继续 上名队员的做法，以次轮转，在每一组的练习中，每名队员要进行5一7次触球练习。在进行此项练习的时候，需要注意的是，两名队员 在交叉传递球的时候不能减弱各自的跑动速度，争取在保持高速度的 情况下成功的完成动作。(2)接球冲刺跑三名队员为一组，相距15-20米成三角形站立，A将足球高传 给B,在B接球后，B、C全力冲

15、刺进行换位，在换位完成后，由 C 将球踢给A, A接球后，A、B全力冲刺进行换位，在换位完成后，由 B将球踢给C,依次轮转。在进行此项练习的时候，踢高传球的队员 要注意传球的准确性，冲刺队员要注意进行全力冲刺，以810次高 传球为一组练习，中间休息 3分钟后，继续进行。(3)攻守练习法五名队员为一组，另配一名守门员，一名队员在边路进行下底传 中，或者进行45度角传中，另4名队员分为2名进攻队员和2名防 守队员，当传中队员在进行下底时，四名队员全力冲刺进禁区，在禁 区内进行对抗，挣抢足球的落点，进攻队员争取破门，防守队员争取 阻止射门。每组练习10次，练习35组，中间休息35分钟。 3、注意事项

16、：训练负荷要循序渐进，训练方法要多样化避免枯燥。速度耐力要在一般耐力基础上进行，每周 1 2次，保持经常性。一般在训练的基本部分结束阶段，注意个别对待，加强医务监督。1014岁的男生岁，可进行较大强度的耐力训练，19-23岁耐力 性工作能力达到了最大限度。(四)柔韧性训练柔韧素质是指人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。肌肉和韧带的伸展能力对关节的活动幅度有较大影响，但关节的 活动幅度更受关节骨结构的制约。1、足球专项柔韧素质对青少年足球运动员的影响(1)柔韧素质的训练可以提高青少年运动员动作的表现水平有效的伸展练习，能使运动员做动作的活动范围和幅度扩大动作更加准确、质量更高，不仅能帮

17、助运动员增强力量，提高速度和缩 短肌肉恢复时间，而且能降低肌肉紧张度。在准备活动部分进行伸展 练习，有助于运动员训练和比赛前做好身心多方面的准备。(2)柔韧素质的提高还可以大大降低运动损伤的概率正确地进行伸展练习的运动员，可降低肌肉紧张，减少肌腱关节 受伤以及过度疲劳而造成的各种损伤。伸展练习还有助于减少常见的 肌肉、腰背疼痛和痉挛现象。2、训练方法(1)静态练习法静态练习是指在一定的幅度下，固定某一伸展动作，并保持一定 的时间。在做静态伸展动作时，一定要慢慢地进行，直到肌肉感觉处 于最佳状态，也就是说，运动员可能会因肌肉牵张产生不舒服感觉， 但绝对不能有痛感。进行静态练习时：第一，保持每一个

18、动作 15-20秒；第二，重 复每一动作练习2次；第三，每星期练习 5-7次；第四，一定要 使身体各部位都得到伸展。个人静态练习方法：直体前屈压腿、开立侧压腿、弓步侧压腿、坐式腹股沟拉伸、仰卧提膝、仰卧举腿，仰卧抱腿等。(2)动态练习动态练习一般是在静态伸展练习之后 再进行动态伸展练习，比 静态伸展更加积极，为训练或比赛做好准备。动态伸展有助于刺激某 一关节肌肉的神经系统，使肌肉和关节为更剧烈的活动做好准备。动态练习的目的，在于通过完成具体的运动工作，来提高运动幅 度范围，它是由静态伸展到激烈运动的过渡阶段。动态练习方法可分为：原地动态柔韧练习方法：侧踢腿、前(后) 踢腿等。移动中柔韧练习方法：原地跑跳步、跑动中提膝抬腿、后踢 愕跑、交叉步跑、后退跑等。(3)被动练习被动练习是在同伴或教练员的帮助下完成的。 掌握正确的技巧方 法，对于确保被动练习的安全性至关重要。 利用被动练习来获取更大 的关节运动幅度，是一种极为有效的手段。在做被动练习时，同伴或教练员必须谨慎，以免受伤。无论教练 或队友都可作为被动练习的同伴。但无论是谁，在进行练习时，都必 须掌握运用适当的技巧方法。第一，帮助伸展练习的同伴，一定要慢 慢地做动作，缓慢渐进地施力，并能加以控制；第二，