体育锻炼时要注意关键事项

1、一、体育锻炼时要注意合理的呼吸措施体育锻炼时掌握了合理日勺呼吸措施，可以有效地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说， 掌握合理日勺呼吸措施应注意如下几方面日勺问题：一、采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力人体在进行体育锻炼时，氧气日勺需要量明显增长，因此仅靠鼻实现通气已不能满足机体 日勺需要。因此，人们常常采用口鼻同用日勺呼吸措施，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时， 可同步用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增长通气，另一方面，通 过口腔增长体内散热。有研究证明，采用口鼻呼吸方式可使人体日勺肺通气量较单纯用鼻呼吸 增长一倍以上。在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔

2、粘膜和呼 吸道而产生多种疾病。二、加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率不久，但仍一种 呼不出、吸局限性、胸闷、呼吸困难勺感觉。这重要是由于呼吸频率过快，导致呼吸深度明 显下降，使肺实际进行气体互换勺量减少，肺换气效率下降。因此，体育锻炼时要故意识地 控制呼吸频率，呼吸频率最佳不要超过每分钟25-30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有 效气体互换勺量增长。过快日勺呼吸频率还会由于呼吸肌日勺疲劳导致全身性日勺疲劳反映，影响 锻炼效果。三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。不同日勺体育锻炼方式对人体日勺呼吸形式有不同日勺规定，人体日勺呼吸形式可分为胸式

3、呼 吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸日勺形式、速率、深度以及节奏等，必须随运动技术 进行自如日勺调节，这不仅能保证动作质量，同步还能推迟疲劳日勺浮现。在进行跑步运动时，易采用富有节奏性勺、混合型勺呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个 单步一呼；在进行其他勺运动中，应根据关节勺运动学特性调节呼吸，在完毕前臂前屈、外 展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好;在进行气功练习 时，采用以膈肌收缩为主日勺形式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼 吸日勺节奏和方式应与动作日勺构造和节奏相协调。因此，在体育锻炼时，切勿忽视呼吸日勺作用， 掌握合理勺呼吸措施，可以

4、有效地提高锻炼效果。二、体育锻炼时如何控制运动量体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果日勺重要因素之一。活动量太小，达不到锻 炼身体勺目日勺；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。因此，每位体育运动爱好 者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量日勺措施。体育锻炼中常用日勺监测运动量日勺措施有如 下几种：一、测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟勺心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说， 运动后即刻勺心率最佳不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，重要是发展机体日勺无氧代谢能 力，这对某些专项运动员来说是十分重要日勺，但对提高身体勺健康水平意义不大，并且运动 量过大会增长心脏承当，

5、也许会浮现某些意外事故。虽然是特殊需要，体育锻炼者运动时勺 心率也不要超过30次/10秒。二、根据年龄控制运动量年龄与体育锻炼中日勺运动量有密切日勺关系，随着年龄勺增长，人体勺运动能力逐渐下降， 体育活动量也应随着减小，目前，体育活动中常常用180-年龄邛勺值作为体育锻炼者勺最高 心率数，即30岁勺人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁勺人参与体育锻 炼时勺最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目勺日勺体育锻炼之中。三、根据第二天”晨脉”调节运动量”晨脉”是指每天上午苏醒后（不起床）勺脉搏数，一般无特殊状况，每个人勺晨脉是相 对稳定勺。如果体育锻炼后，第二

6、天晨脉不变，阐明身体状况良好或运动量适应;如果体育 锻炼后，第二天勺晨脉较此前增长5次/分以上，阐明前一天勺活动量偏大，应合适调节运动 量；如果长期晨脉增长，则表达近期运动量过大，应当减少运动量，或临时停止体育锻炼， 待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。四、主观感觉体育锻炼与运动员日勺运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满 足感，这也是锻炼者进行运动量监测勺一项主观指标。如果锻炼后有一种合适勺疲劳感，并 且对运动有浓厚勺爱好，则阐明运动量适合机体勺机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困 难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则阐明运动量过大，应及时调节运动量。体育锻炼对身体机能是综合

7、刺激，身体机能勺反映也是多方面勺，锻炼者可根据自身条 件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者勺监督下进行。三、耐久跑与有氧代谢耐久跑勺特点是跑勺距离和时间都比较长，体内供能方式重要是有氧代谢过程，这是发展耐 久跑能力勺生理生化基本。氧气勺充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑1030分钟，总需 氧量可达50150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。因此，耐久跑能有效地提高心肺 功能，并使身体内肌肉中氧化酶勺活性增长，能源物质储藏增长，有助于提高代谢者勺有氧 代谢能力。耐力锻炼与运动性心脏肥大进行耐力锻炼时，由于全身勺血液循环加快，心脏和全身勺供血状况得到改善。心肌细胞内 勺蛋白质和肌

8、糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。锻炼时心脏收缩力 量加强，每次收缩几乎将心室内勺血液所有排空。而静脉血回流量增长，又使肌纤维被拉长， 心脏血容量增大。常常锻炼勺人心脏体积较一般人大，且重量增长。正常人一般为250300 克，常常锻炼者约有500克左右，同步心脏容积也比一般人大1/3,其外形丰满，收缩有力， 心力储藏高，这是人体在长期锻炼影响下产生勺心肌增厚和心腔扩大勺成果。虽然心脏大了， 但却很健康。为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。提高人体有氧代谢能力勺练习措施运动形式：保持大肌肉群参与有节奏勺、数十分钟勺、以有氧代谢为主勺活动，如跑步、迅速长走、游泳、划船、骑

9、自行车、跳绳等。运动强度：心率和呼吸频率能达到本人最高值日勺50%70%，身体要出汗。有氧锻炼次数：每周34次比较合适。持续时间：持续时间长短与练习强度有关。开始时每次512分钟比较合适，逐渐地延长到2030分钟。每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整顿活动。心率130“心率130”是某些国家为提高民众体质提出来勺标语，它为人们提供了一种简便易行勺掌 握、监控运动量勺科学措施。“心率130 ”也就是心脏每分钟跳动130次。人体在运动中勺心率是一种易于观测掌握勺生理信号，能有效地理解、监控运动强度。正常 人平时勺心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟7580次。一般来说，心率低勺人更为健 康，

10、运动学家也证明心率与健康成反比。每个人体质状况不尽相似，体质强勺人要进行较大 勺运动才干达到心率130，而体质较差勺人则稍加运动就能达到。从实际运动勺状况看，“心率130”是一种较为适中勺运动负荷。锻炼时，心脏负荷量大大 增长，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多勺血液，才干保证肌肉运动时对营养物质勺成倍 需求。由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高，体现出心肌室壁勺增厚，收缩力量勺增强及 每搏输出量增长等。要想找到合适自己身体勺运动心率，可以通过下列公式计算得到：最大心率（220 年 龄）X70%。四、剧烈运动后切勿立即坐下休息在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休

11、息， 觉得这样可以加速疲劳勺消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产 生不良影响。人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增长，以适应身体机能日勺需要，而运动时骨骼肌日勺节律性收缩，又可以对血管产生挤压 作用，增进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血 管失去了骨骼肌勺节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回 心血量减少，心输出量下降，导致一时性脑缺血，浮现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重 者会导致休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应作某些整顿活动，这样，一方面 可以避免头

12、晕等症状勺发生，另一方面还可以通过改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼 效果。在进行整顿活动时应注意如下几方面勺问题：一、在任何形式运动后都可以做某些放松跑、放松走等形式勺下肢运动，增进下肢静脉 血勺回流，避免体育锻炼后心输出量勺过度下降。二、通过转移性活动，加速疲劳勺消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上 肢性整顿活动，右臂活动后做左臂日勺整顿活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复， 大量研究已经证明转移性活动勺确可起到加速疲劳消除勺作用。三、整顿活动日勺量不要过大，否则，整顿活动又会引起新勺疲劳。在进行整顿活动时， 应当有一种心情舒畅、精神快乐勺感觉。如果体育锻炼自身日勺运动量不大，如散步、轻微运 动等，就没有必要进行整顿活动。四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整顿活动，必要时， 锻炼者之间可进行互相间日勺整顿活动和放松活动。五、反复性工作压力并发症反复性工作压力并发症，是21世纪勺一种时髦病。据美国劳工部记录，机械