2022年体育高中班高考年度训练计划范文

1、第PAGE10页共NUMPAGES10页2022年体育高中班高考年度训练计划范文教练:卢_一、年度计划的目标首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。我们在跑的项目上,年度内运动成绩可能有更新的幅度,_米在0.5秒左右,_米在0.50.8秒,_米在.5秒,_米在530秒,立定三级跳远在0.5-._米,专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛(和考试)中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。(一)、技术目标在跑项目中,技术能力检查是很

2、重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。(二)、体质目标体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。(三)战术目标心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。明确各训练期的界别在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备

3、期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。各训练期的目标准备期(强化阶段)作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。比赛(考试)准备期(强化训练阶段)作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增

4、加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。比赛(考试)期(保持、调整阶段)调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为

5、训练手段。在比赛期和(考试)的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。比赛前不要安排两天以上的完全休息。各训练期的训练计划(_)准备期训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)耐久性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)速度速度的持续能力)节奏跑(定时跑)爆发瞬间的爆发力训练_月份:休整期(可根据学生情况调整)_月份_月份周一:力量训练

6、(按综合程序表的内容进行较轻量训练)周二:耐力跑400_米周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习)周四:耐力跑0_米周五:同周一(加:发展速度方面的练习)周六:休息(或测验)周日:休息一周的训练内容比例力量训练_天(加:发展弹跳方面的练习)耐久跑天休息天(或测验天)冬训期(月)周一:间歇跑400_米周二:耐力跑0_米周三:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)周四:同周一周五:同周二周六:跳跃技术周日:休息一周的训练内容比例间歇跑_天耐力跑天跳跃技术天休息天冬训期(月)周一:短距离的间歇跑(_米、_米、_米、_米)周二:力量训练(加:发展弹跳方面的练习)周三:短距离的间歇跑(_米、_米、_米

7、、_米)周四:变速跑练习周五:同周一(加:力量练习)周六:起跑后的短距离快速跑(或测验)周日:休息一周的训练内容比例短距离间歇跑_天起跑后短距离快速跑天变速跑练习天休息天春季训练期周一:短距离快速跑训练周二:跳跃技术,起跑后疾跑周三:快速跑练习(_米_米_米_米00)周四:同周二周五,:伸展运动和轻度准备活动周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。周一:、肌肉力量训练:深蹲起3_次/组X(7

8、0)组、台阶跳5_次/组X(57)组3、卧推3_次/组X(70)组4、臂弯举_次/组X(57)组5、提拉杠铃3_次/组X(57)组快速跑:_米X(50)组(高抬腿_米一慢跑_米,反复进行)慢跑:0_分钟3周二:、爆发力量训练:跨步跳3步X0_次、5步X0_次3、0步X0”_次4、利用内胎阻力的快速跑:_米_次(休息分钟)5、快速跑:_米X(50)组(或_米、_米障碍跑)300_米)X(56)组6、超主项距离的有节奏跑(_米或_米的训练):周三:(500_米)X(56)组、肌肉力量训练:深蹲5_次/组X(57)组3、挺举7_次组X(57)组4、台阶跳3_次/组X(57)组5、腿弯举3_次/组X(

9、57)组6、负重坐凳腿屈伸3_次/组X(57)组7、快速跑_米X(35)组8、漫跑0_分钟周四:完全的休息周五:力量训练及其他同周一周六:爆发力量训练及其他同周二周日:完全的休息训练的注意事项:在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4_周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在周的训练后,应3_天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的学生一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。2022年体育高中班高

10、考年度训练计划范文（二）第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：20_分钟慢跑、越野跑、1600_米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：30_米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3_次每次5_项。严格控制时间、次数。一般4_次为一组，做5_组。每组结束后穿插几个20_米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡

11、疲劳和运动损伤。_米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150_次。第二阶段：一、_米：1、最大强度底反复跑30_米。2、接近最大强度的反复跑80_米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20_米。4、接近最大强度的接力跑60_米。练习要求：_米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过_米_米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、_米：1、200_米段落跑，2_组。每组_次。2、500_米段落跑，3_组每组1_次。3、800600400_米间歇跑，1_次1_组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在_次以上，间

12、歇时间以心率降低到每分钟_次左右为好。同时安排1_次长距离的越野跑。三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的_%_%作为负荷量。每个课做10_次，每次5_组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的_%_%。第四阶段：高考体育加试一般在_月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2_次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1_个小时的练习。赛前饮食首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-_分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度_%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强