十里中学田径校本教材

1、:塞1十里中学校本田径课程教材 :塞1十里中学校本田径课程教材 第一章概述,，3第T刖 H ,3第二节古代奥林匹克运动会的起源，,，第二节现代奥运会的由来，,，4第四节奥运会田径竞技项目设置5 ,J笫一章跑的基础练习,6第T小步跑,，6第二节高抬腿跑，,，7第二节后蹬跑,，8第四节车轮跑,，9第三章短跑离跑，,，10第T100 米跑,，12第二节400 米跑,，14第四章接力跑,，16弟五早耐久跑,，18笫八章跳远,，20第T蹲踞式跳远，,，27第二节挺身式跳远，,，28第七章跳高,，29第T跨越式跳图,29第二节背跃式跳高,31第八章推铅球,，37第T原地推铅球,38第二节侧向滑步推铅球,4

2、0第九章体育与健康常识,45第T体育锻炼与身心健康,45第二节常见运动损伤的应急处理47 ,第二节锻炼与膳食平衡,48第四节运动后营养的补充与恢复50 ,V/第五节运动与人体补液,52笫八.节运动要择时择地,53第七节运动出现头晕或头痛的原因及处理办法，,，第八节为什么锻炼时会感到腹痛54 ,V/-r目 录53羽1,十里中学校本田径课程教材 羽1,十里中学校本田径课程教材 # TOC o 1-5 h z 第九节怎样防止锻炼后第二天出现肌肉酸痛，,，55第十节长跑时为什么会发生胸痛，,，56第十一节运动量怎样安排才算合适，,，57第十二节如何评定运动量的大小，,，58第十三节选择最佳运动量,59

3、第十四节运动性疾病的预防，,，60第十五节怎样消除疲劳,61第十六节盛夏锻炼六忌,61田径运动世界记录附表，,，61 # 阿波罗全名为福玻斯阿波罗，福玻斯意为“光明、明亮”。阿波罗视 为司掌文艺之神、人类的保护神、光 明神、预言之神、医药之神、迁徙和 航海者的保护神、医神以及消灾弥难 之神。出生于阿斯特利亚的浮岛提洛 岛之上。他与赫里乌斯混同时也被奉 为太阳神。r*. -ptE十里中学校本田径课程教材第一章概述第一节前言田径运动是人类的基本活动，在运动史上，田径 运动具有最古老、最悠久的历史（田径起源于公元前 776年古代的奥林匹克运动会）。回顾古代人类生活 时，人类为求生存，必须奔跑于山野、

4、跳跃河沟、投 掷木石、以猎取食物或抵抗外敌，所以说，现代人的 跑、跳、掷、各种动作或运动，对古代人而言，是一 种生命的保障、御敌自卫、及直接生产的技术。古希腊的奥林匹克运动会，是为了万能的神“阿 波罗”所举行的祭典竞技，在祭典竞技中把生产技术之一的跑、跳、掷等运动，在一定规则上竞争其成绩，由于逐渐规则化以后脱离了原来 的生产关系，而单独演变成为如今的运动之母“田径”。田径运动是比速度、比高度、比远度和比耐力的 体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和 力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能 体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。田径运动能较全面和均衡地发展的身体素质，是各项

5、运动的基础；在竞技体育行列，田径项目又享有“得 田径者得天下”之美誉，是奥运会的第一金牌大户，为 众矢之的，各国都高度重视；在群众体育方面，它因具 有广泛的群众性，锻炼价值高、场地器材简单而深受广 大人民群众的喜爱。正因为它在体育运动中的特殊作用，所以田径课程 一直被列为体育专业中的基础课程、必修课程和骨干课 程。田径学习与训练也是我校的主干校本课程。羽1,十里中学校本田径课程教材 Z* *1 K .飞.坐十里中学校本田径课程教材 :塞1十里中学校本田径课程教材 第二节古代奥林匹克运动会的起源宙斯是希腊神话中的主神，第三任神 王，是奥林匹斯山的统治者，克洛诺斯和 瑞亚之子，掌管天界，奥林匹斯的

6、许多神 祇和许多希腊英雄都是他和不同女人生下 的子女。他以雷电（又称“霹雳”）为武器, 维持着天地间的秩序，公牛和鹰是他的标 志。他的兄弟波塞冬和哈迪斯（哈得斯） 分别掌管海洋和冥界；女神赫拉是宙斯的 七位妻子之一。奥林匹克运动会古称竞技会，起源于古希腊，因举办地点 在奥林匹亚而得名。古希腊有爱好运动竞技的传统。古希腊分 成许多城邦，为了祭神，各城邦经常举行竞技会，这些竞技会 带有浓厚的宗教色彩。竞技会期间实行神圣休战，以便于公民 自由往来，为城邦间绵延不绝的战争带来短暂的和平，因而受 到欢迎。在诸多竞技会中，规模最大、持续时间最长的是奥林 匹亚举行的祭祀万神之父一宙斯的竞技会，即现今所称的古

7、代第一届古代奥运会于公园前776年举行。此后每 4年年举办一次,3公元393年，信奉基督教的罗马 皇帝狄奥多西一世禁止一切异教活动，宣布废除古运 动会为止，历时1169年，共举行293届。第三节现代奥运会的由来随着近代体育的勃兴，人们渴望恢复奥林匹克运动会的建议，并于1892 年遍访欧洲诸国。经 两年奔走、筹措，1894年6月在法国 巴黎召开了国际体育会议。6月23日 国际奥林匹克委员 会成立，以后6月 23日就被称为奥林1859-1889年，希腊人曾举办过4届奥运会。1888年法国的顾拜旦提出恢复奥运会1888年5月，顾拜旦针对学生“学业过劳”,提出“唯一解决的办法是叫孩子们游戏”。1889

8、年5月，他利用万国博览会召开体育会议和学生运动会。1892年，他呼吁复兴奥林匹克运动。之后于1894年6月成立了奥林匹克委员会，并于1896年在雅典召开了第一届奥林匹克 运动会。现在奥林匹克已成为世界规模的体育盛会，他 倡导的奥林匹克精神“相互理解、友谊长久、团结一致 和公平竞争”传遍了全球。由于他对奥林匹克不朽的功 绩，被誉为“奥林匹克之父”。匹克日。会议还决定1896年在希腊雅典举行第一届现代奥林匹克运动会，以后每 4年举行一次，在世界5大洲各大城市轮流举办。运动会如因故不能举行，奥运会的届数仍照算。1894年6月巴黎国际会议上通过了第一部由顾拜旦倡议和制定的奥林匹克章程。 它涉及奥林匹克

9、运动会宪章、国际奥林匹克委员会章程、奥林匹克运动会竞赛规则及 议定书、奥林匹克运动会举行通则和奥林匹克议会规则 5部分。数十年来，奥林匹克法曾多次修改、补充、但由顾拜旦制定的基本原则和精神未 变。随着奥运会的复兴，形成了很多具有象征意义的奥运会传统，如奥林匹克会歌、 奥林匹克格言、奥林匹克旗、奥林匹克火和火炬。现代奥运会是以“恢复古代奥运会”为名义而构建的一个现代社会文化现象，它 沿用了 “奥林匹克运动会”的名称，继承了 “奥林匹亚德”每四年一个周期的传统， 借用和发展了某些仪式，吸收了公平竞争、奋勇拼搏、身心和谐发展的古代传统思想。 但现代奥运会并不是古代奥运会的延续和翻版，它是在新背景下产

10、生的新的社会文化 现象，它们之间有本质的区别。第四节奥运会田径竞技项目设置奥林匹克五环标志，它由5个奥林匹克环套接组成，由蓝、黄、黑、绿、红 5种颜色。环从左到右互相套接，上面是蓝、 黑、红环，下面是是黄、绿环。每一个环 的颜色代表一个大洲。黄色代表亚洲，黑 色代表非洲，蓝色代表欧洲，红色代表美 洲，绿色代表大洋洲。田径或称田径运动，是径赛、田赛和全能比赛的 统称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目 叫 田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的 项目叫径 赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野 跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的十项全能”。男子：100米跑、200米跑、400米

11、跑、800 米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉 松、3000米障碍跑、110米跨栏跑、400米跨栏跑、 跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、 链球、标枪、十项全能、20公里竞走、50公里竞 走、4X100米接力跑、4X400米接力跑。女子：100米跑、200米品6、400米跑、800米跑、1500米品6、5000米跑、10000米跑、马拉松、100米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑竿跳高、跳远、 三级跳远、铅 球、铁饼、链球、标枪、七项全能、20公里竞走、4X100米接力跑、400米接力、3000 米障碍。共47个项目，其中男子有24项，女子有23项第二章跑的基础练

12、习第一节小步跑小步跑是跑的专门性练习，它不仅能让 体会扒地动作，增加踝关节的支撑力量, 提高跑的频率，而且能提高人体的协调能力，改善身体各关节特别是踝、膝、骼关节 的灵活性。一、动作要领.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。.牌、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出 牌稍有转动。.当摆动腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大 腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸 直，足跟提起，踝关节有弹性。、主要作用.体会足前掌着地。.体会踝关节放松和交替用力。.体会肩臂放松及摆臂技术。.体会牌、膝、踝放松及摆腿技术。.发展速率。三、易犯错误直腿拍打式着地或踝膝紧张直腿前踢。四、学法要点.做小步跑时，要求前后摆臂

13、，幅度从小到大、节奏从慢到快。.摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度。3.练习时原地摆臂技术可与小步跑结合起来。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调 能力,并可发展速率.五、学习方法为提高小步跑的学习效果，我们可以从以下四方面着手：（一）原地鞭打练习具体做法：侧身手扶支撑物，单脚站立，一腿高抬，大腿和地面平行时小腿前伸， 然后是脚前伸。在脚接触地面的瞬间，膝关节和踝关节依次下压，形成一个鞭打动作， 其动作也象马跑步时前腿的动作。反复练习数次，然后两腿交换，直到熟练协调为止。Z4 . *（二）原地小步跑练习鞭打练习熟练后，两手叉腰，先体会两骼关节的扭动，骼关节扭动熟练后再配合 脚步动作。脚步动作基本到

14、位后，由叉腰改为直臂摆动，直臂摆动做得比较熟练以后， 再改为屈臂摆动，从而完成原地小步跑动作。（三）行进间的小步跑原地小步跑学会以后，应及时向行进间小步跑过渡。练习时膝关节稍前伸一些， 扒地的路线稍长一些，做的动作频率不要太快。然后逐渐加快速度，加大向前的幅度， 并使上下肢协调配合。（四）完成小步跑向途中跑的过渡小步跑的目的是为了提高快速跑的能力，我们不能将小步跑和途中跑完全隔离开 来。当学会小步跑后，应及时完成向途中跑的过渡。具体做法是：逐渐加快、加大小 步跑的幅度，大腿逐渐抬高，后腿蹬地力量加大，手臂摆动越来越接近途中跑，完成 小步跑向途中跑的过渡。第二节高抬腿跑高抬腿跑的主要作用是训练腿

15、部爆发力，提高下肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运 动能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高牌关节，膝关节，踝关节 等下肢关节的力量、柔韧、协调性。一、动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧 牌向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿 足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。二、主要作用训练腿部力量提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大 步幅，提高牌关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。重难点三、易犯错误.上肢摆臂动作和下肢腿部动作不协调。.在高抬腿跑练习的过程中身体

16、后仰，支撑腿过度弯曲.练习的过程中有跨大步的现象。.对高抬腿跑的练习不太感兴趣。羽1,十里中学校本田径课程教材 羽1,十里中学校本田径课程教材 塞1,十里中学校本田径课程教材 四、学法要点从现代训练理论看，高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肢下肌肉群的 蹬撑能力。因此，练习中要注重交换频率，自主体验原地高抬腿时要时刻保持身体正 直，大腿努力抬高，支撑腿充分蹬直。五、学习方法第一，由慢到快的原地高抬腿跑结合正确的前后摆臂的练习方法，可以改变上下 肢动作不协调的现象。第二，加强腿部力量的练习。由于腿部、腰部力量的不足，往往在高抬腿跑的过 程中会出现身体后仰，支撑腿不直的现象，运用蛙跳，多级跳

17、等素质练习可以增加腿 部力量，可以改变这一现象。第三，同学们在练习时可以几人一组，组织短距离高抬腿跑的小比赛，或原地短 时间计时高抬腿、跑（次数），来提高练习的效果，还可以提高的步频。第四、可以利用先原地高抬腿走；再从低到高的原地抬腿跑；最后大腿触手掌心 的原地高抬腿跑的次序进行练习，以提高高抬腿动作的练习效果。第三节后蹬跑、动作要领.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同 侧牌带动大腿充分前送。.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌 着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。.后蹬时摆腿送牌动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松 两腿交替

18、频率要快。二、主要作用.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送牌技术。.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。3.提高后蹬能力，加大步长。三、易犯错误1、将后蹬跑做成跨步跳。2、后蹬时前脚掌向外撇。3、后蹬跑过程中摆臂不自然、不放松，摆臂过分上扬，低头四、学法要点后蹬要迅速，当牌膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵 直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏。五、学习方法1、原地换脚跳一一原地站立，初学时抬起一腿（要求自然屈膝，大腿近抬平，以 此形成抬大腿概念），另一腿蹬地跳离地后，换抬起的腿迅速下放着地，跳起的腿转而 向上抬起，如此两腿交换跳起与抬腿，两臂协调配合摆动，随着

19、动作的熟悉与连贯， 要求两腿交换的速度逐渐加快，抬起的腿直至抬平，跳起时尽量用力高跳，这样在掌 握动作的基础上达到提高蹬地力量的最终目的。2、斜撑高抬腿一一身体前倾，双手撑墙或扶物，头抬正，一腿高抬，一腿以脚前 学支撑后蹬，抬起腿迅速下压变为后蹬腿，同时后蹬腿抬起上摆成上摆腿，依次交替 进行，练习腿部的后蹬力量和腿前送时的高度，感受腿部力量的传递。3、行进间换脚跳过渡到后蹬跑在已掌握原地换脚跳，扶物斜撑高抬腿对后蹬跑动作形态已经明了后，由原地换 脚跳发展至行进中换脚跳，初始速度慢些、步子小些，然后随熟练程度逐步放开，随 这一过程的练习，按后蹬跑已建立的正确动作印象，过渡到后蹬跑。第四节车轮跑车

20、轮跑是小步跑、高抬腿、后蹬跑的结合慢跑动作，其主要的意义在于练习跑的 过程中能够充分折叠小腿，迅速上体向前上方提起，并积极前送，增大步幅。一、动作要领.两脚前后分开自然站立，两臂于两体侧提起，做好脚的准备姿势。.后脚用力蹬地后积极折叠,并迅速上提向愿意富丐超前送出，前脚掌着地变为支撑腿。，药乐、耳县胃.原支撑腿变为后蹬腿按后蹬腿动作向前摆m（动，两腿交替进行。怛g.两臂保持前后自然摆动。二、主要作用.主要用来提高牌部屈伸肌群的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性。.可有效地发展肱二头肌的力量。.车轮跑练习是改进短跑技术发展专项力量和提高短跑专项速度的重要训练手段三、易犯错误.两脚向内翻转成

21、内踢动作。.动作配合不协调，双臂架起左右摆动。四、学法要点车轮跑练习要求摆动腿高抬，身体重心较高，摆至最高点时快速制动，随即摆动 腿积极下压，自然伸小腿做 鞭打式”扒地式动作，脚前掌积极 扒地”，支撑腿前摆时小 腿随惯性与大腿折叠。五、学习方法.原地单足车轮跑 一手扶物或墙，靠墙一侧腿作为支撑腿，另一腿原地按车轮跑 技术动作做车轮跑练习，两腿依次交叉进行。.原地双足车轮跑 原地自然站立，放慢动作速度，双腿交替进行车轮跑练习。练习时注意身体动作的协调，摆臂的自然。.行进间车轮跑在原地双足车轮跑的基础上，保证动作不变形加快跑的速度，向 前跑出。练习的过程中注意由慢逐渐变快，保证动作质量，小腿充分折

22、叠，大腿积极 上摆，向前用力下压，前脚掌着地作出“扒地”动作。第三章短距离跑短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4X100米接力跑，4必00米接力跑等几项；具运动特性：是人们同时以 最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人 体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式 供能。短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后 的加速跑、途中跑及终点跑三部分。现代短跑起源于欧洲，最早被列入正式比赛是在 1850年的牛津大学运动会上，当时设有 100码、330

23、码、440码跑项目。19世纪末， 为规范项目设置，将赛跑距离由码制改为米制。初为职业选手的表演项目，后逐渐扩 展到业余运动员。运动员比赛时必须使用起跑器，听信号统一起跑，必须自始至终在 自己的跑道内跑动。奥运会比赛项目男、女均为 100米跑、200米跑和400米跑，其中 男子项目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米后6 1964年歹入。基本技术（一）起跑 起跑的任务是获得向前冲力，使身 体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件.蹲距式起跑起跑器的安装 起跑器安装的方法有“普通式,拉长式”两种。通常采用普通式，前起跑器安装在起跑线后一脚半（约40 - 45厘米

24、）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度、45度角和70 - 80度角；两个起跑器的中轴线间隔约 15厘米。起跑技术 起跑技术包括“各就位，预备，鸣枪（或品T）三个阶段。听到“各就位”口令后，做23次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚 依次踏在前，后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸 直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听预备”口令。听到“预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高准备或稍高于肩， 重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主

25、要落在两臂和前腿上。“预备”姿势应该 稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中。听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅速蹬起跑器， 使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸牌，膝，踝三个关节。.站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈 肘在前，后臂于身后，听 至厂跑”的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。（二）起跑后的加速跑加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途 中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的 冲力，在较短距离内尽快地获得最高速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地。第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅

26、速转入后蹬。前腿 在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动。起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两 脚着地点，就逐渐合拢到假定的一直线两侧。加速跑的距离，一般约为25-30米。（三）途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速 度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展牌，膝和踝关节，蹬离地面，形成 支撑腿与摆动腿协调配合动作。1.腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以牌关节为轴积极下压, 膝关节放松，小腿随摆动腿下压

27、的惯性，自然向前下伸展，准备着地。2.着地缓冲阶段，上体稍有前倾。两臂前后摆动着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直 要轻快有力。（四）终点跑终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中 跑的高速度跑过终点。要求在离终点线 15-20米处, 尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量 在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩 部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。第一节100米跑100米短跑是奥运会项目田径赛中距离最短的比赛，也被誉为 挑战人类速度极限”的比赛。100米（一百米）是最短的户外田径短跑项目。最新一届的 100米奥林匹克冠 军通常被称为 世界上最快的男人/女人”

28、，尽管200米的平均速度更快一些。截止 2009 年为止，男子100米短跑的世界纪录为博尔特在 2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒 58的纪录。过去，运动员通常进行 100码（91米）比赛，而不是100米。现在这个更 短的距离现在已经废弃了。在室内，由于极少具有100米直线距离的室内设施，因此室内项目一般将100米改设为60米（有时为50米或55米）。在室外400米的跑道上， 100米在终点直道上进行，起点被设置在延长线上，目的就是为了使之成为一条直线。一、动作要领100米提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、 速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协

29、调性。其中有三个因素与提 高短跑成绩最相关。.起跑迅速，反应敏捷，后蹬有力，获得最快速度。.途中跑步幅大、频率快，身体保持正直，两臂前后自然、协调摆动。.冲刺身体稍前倾，下肢再用力，双臂加大摆幅，沉肩挺胸去撞线。二、主要作用发展人体下肢力量，运动速度，锻炼反应能力、身体协调能力等。三、易犯错误.坐着跑，重心过于后仰羽1,十里中学校本田径课程教材 羽1,十里中学校本田径课程教材 #r ，* . 4的十里中学校本田径课程教材 .过分仰头或过分低头。.小腿折叠不充分，摆动没高度，前送不积极，下压不迅速，蹬地没力量.“揉肚式”摆臂、“打鼓式”摆臂。四、学习方法.发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分

30、确定， 即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；2、纵跳; 3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交 换跳。.柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅 度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其苏炳添，男，广东省中山市人，1989年8 月29日出生，中国男子田径队短跑运动员， 就 读于暨南大学经济学院国际经济与贸易专业。2011年9月8日，获得2011年全国田径锦标 赛男子100米冠军，并以10秒16打破了 13 年前周伟创造的10秒17的全国纪录。2012年 5月6日，在国际田联川崎挑战赛男子100米飞人大战里，以10秒04的成绩夺冠。2012

31、年 8月4日，在伦敦奥运会男子 100米小组赛预 赛中，以10秒19的个人第二好成绩晋级半决 赛，这也是中国首次有人在奥运会上进入男子 百米半决赛，创造了历史。是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用， 因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈 练习；2、把杆拉腿；3、纵、横劈叉；4、肋木体 前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合 四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。.动作速度的训练：这个环节是短跑训 练的关键，通常采用的方法有辅助练习法、重复 法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训 练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常 使用比赛法。五、比赛规则1.起跑 在国际赛事

32、中，所有400米或以下的径赛项目，必须采用蹲踞式起跑及使 用起跑器。在，各就位世,预备？口令之后，参赛者应马上完成有关动作，任何参赛者不 能在合理时间内完成有关动作，则属起跑犯规。除此以外，在 ，各就位而，以声音或动 作扰乱他人，得判以起跑犯规。在枪声响起前有任何起跑动作，亦属起跑犯规。对起 跑犯规的参赛者，发令员应予以警告，再犯则取消其参赛资格。运动员赛道预赛时由 抽签决定，决赛时一般由预赛成绩决定。比赛时运动员到各自赛道就位，起跑后不能 用道否则成绩无效。起跑时，只允许一次抢跑（未发令起跑或发令后 0.02秒以内起跑） 第一次抢跑须重新发令，以后抢跑的运动员取消比赛资格重新发令。2.道次确

33、定 在小组第一轮比赛中，运动员被排在哪一个跑道上是由计算机自由排列出 来的。其后的各轮比赛，跑道的选择依据运动员在上一轮的比赛成绩而定。这个规则 的目标是让更优秀的运动员可以排在靠中间的跑道上，好的跑道是第3、4、5、6号跑道，它们应由排名前4位的运动员分别占据。第1、2、7、8、道则由后4名占据。第二节 400米跑张培萌，男，中国北京人，生于 1987年33.成绩确定 在田径比赛中，所有赛跑项目参赛者的名次取决于其身体躯干 （不包 括头、颈、臂、腿、手或足）抵达终点线后沿垂直面为止时 的顺序，以先到达者名次列前。在任一赛次中，按成绩录取 进入下一赛次时如遇运动员成绩相等，则终点摄像主裁判应

34、考虑有关运动员的1/1000秒的实际成绩。如果成绩依然相 等，则有关运动员均应进入下一赛次。如实际条件不允许， 应抽签决定进入下一赛次的人选。在决赛中第一名成绩相 同，裁判长有权决定是否重赛，若无条件重赛，则并列第一; 至于其它名次成绩相同，按并列处理。队。他曾于2008年夺得中国田径公开赛男子100米冠军及2009年亚洲田径锦标赛 100米冠 军。2013年3月30日全国室内田径锦标赛北 体大站上张培萌以20秒75打破室内200米全 国纪录。同年4月27日，在全国田径大奖赛广 东肇庆站上以10秒04打破全国纪录并追平当 年世界最好成绩。2013年8月12日在莫斯科世锦赛男子百米半决赛中张培萌

35、跑出了 10秒 整的成绩，创造了新的全国纪录。 2013年9月 8日，张培萌以10秒08获得第十二届全国运 动会男子100米决赛冠军，打破了全运会纪录。月13日，中国田径运动员，2005年进入国家400米赛跑是一种常见的田径短跑项目。通 常它是短跑中距离最长的。在标准的室外跑道上, 400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列 的的起跑线出发，并在全程中都分道赛跑。目前男子400米赛跑世界纪录保持者是迈克 尔 约翰逊。他在1999年8月26日创下了 43.18 秒的记录。男子室内400米赛跑的世界记录则是 克伦克莱门特创下的44.57秒。女子记录47.60 秒则由玛丽塔 科赫保持着。、动作要领

36、.蹲踞式起跑，起跑后快跑 20-30米后，以匀速的步子跑进。.途中跑时，要求动作轻快，步伐均匀。.呼吸要自然而有节奏，跑两三步吸一次气，再跑两三步呼一次气.快到终点时，尽可能用较快的速度冲过终点线。二、主要作用主要提高人体的耐力速度。三、易犯错误.直弯道道技术动作不清晰。.体力分配不均。.冲刺阶段身体后仰。.无良好的步点节奏和呼吸节奏。 *.飞，:迟1十里中学校本田径课程教材 *.飞，:迟1十里中学校本田径课程教材 r*. -pt达十里中学校本田径课程教材 四、练习方法黄潇潇，女，山东省青岛市人，1983 年3月3日出生，加强跑的专门练习如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后 踢腿跑、车轮跑等。加强速

37、度耐力练习和力量练习。如反 复跑4 0 0米、5 0 0米等，提高速度耐力水平。跨跳、 蛙跳、单脚跳、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步交换跳 等练习，提高速度和爆发力。五、技术要领.弯道起跑和起跑后的加速跑2001年九运会400米栏亚军，2003 年 亚洲田径锦标赛 400米栏冠军、女 子4X 400米接力冠军，2003年 第5届 城运会400米栏冠军、400米冠军，2004 年全国田径大奖赛南京站400米栏冠军。主要纪录：2001年广东九运会女 子400米栏世界青年纪录 55秒15,女 子400米栏亚洲锦标赛纪录 55秒66为了便于在弯道起跑这后能有一段直线距离进行 加速跑，应将起在弯道跑道的

38、靠右侧起跑，并对着弯 道的切点方向。起跑时，左手撑在距起跑线后沿5-10厘米处，使身体正对着弯道的切点。弯道起跑后前几 步应沿着内侧分道线的切点方向跑进，加速跑的距离 相应比100米跑的加速跑段的距离短，上体抬起较早， 在进入弯道跑时，尽可能沿着跑道的内侧跑，身体向 内倾斜。.弯道跑在弯道跑时，身体应向圆心方向倾斜，后蹬时，右腿前脚掌内侧用力，左腿前脚 掌外侧用力。大腿前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时摆动的幅度比左腿大。右臂摆 动的幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍高躯干做前后 摆动。弯道跑时的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。从弯道跑进直道，应在弯道的最

39、后几米，身体逐渐减小内倾程度，顺自然跑2-3步。六、基本特点分段节奏400米虽然属于短跑项目，但是也得分段跑出节奏，这样才能提高成绩。一般把 400米分段为4个100米。起跑100米第一个100米出去就要把速度加起，身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来，至少达到自己极限的百分之九十。直道100米第二个100米这里是很关键的，承上启下的作用，跑好了就成功了。这 100米要放松点，这里 的松是肌肉放松，而不是速度减下来。因为前 100米带起速度了，所以这100米只要 跑松点，其实速度依然没变，也不用刻意去加速度。但要自己感 觉到跑起不累，不紧。弯道100米第三个100米由于直道100米比较松

40、，进入弯道后就要马上加点起 来，过了弧顶后，再肌肉放松10米左右，因为肌肉长时间 发紧，会影响最后100米的冲刺，所以这里要肌肉放松 10刘孝生，男，广东省潮州市饶平县樟溪镇径北村人，1988年1月5日出生，2007 年 全国田径锦标赛男子400米冠军，2007年全国城运会男子400米冠军，2008年 亚洲室内田径锦标赛男子400米冠军，2008年 国际田联大奖赛大阪站 男子400米冠军米。再加速。最后100米第四个100米跑到这100米时，差不多都感觉疲累，肌肉也 感觉酸涨。所以这100米就没什么具体技术。只有 硬拼，如果前面300米跑得好，这里拼起就比较轻 松。但最后100米不管怎样累，动

41、作技术是要尽量 保持不变。第四章接力跑接力跑，是田径运动中唯一的集体项目。以队为单位，每队 4人，每人跑相同距离。其起源有多种说法，有的为源于古代奥运会祭祀仪式中的火炬传递，有的认为与 非洲盛行的“搬运木料”或“搬运水坛”游戏有关，也有的认为是从传递信件的邮驿 演变而来。奥运会比赛项目分男、女 4X100米接力跑和4必00米接力跑。1908年第4届奥运 会首次设立接力项目，但4名运动员所跑距离 不等。1912年第5届奥运会改设4X100米接力 跑和4X400米接力跑。女子4X100米接力跑和 400米接力跑分别于1928年、1972年被列入 奥运会比赛项目。一、比赛规则4x100米接力跑规则：

42、比赛分道进行，接棒 者可在接棒区前十米内起跑，参赛者必须在接 棒区内完成交接棒，接棒区长20米；区外传接 棒犯规，只允许一次抢跑，第二次抢跑取消成绩，抢道犯规取消成绩。4x400米接力跑规则：第一棒全程及第二棒的第一弯道是分道跑，第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道，第一棒的传接必须在参赛者指定的线道内进行，其余各棒的传接，裁判员会根据第二及第三棒运动员通过200米起点处之先后，按次序让其羽1,十里中学校本田径课程教材 羽1,十里中学校本田径课程教材 第三及第四棒的队友在接棒范围内，由内至外排列等候接棒。所有接棒者均不可以在 接棒区外起跑，并且必须在接棒区内完成交接棒，接棒区长20米。接力棒

43、必须拿在手上，直到比赛结束为止。任何人掉了棒，必须由其本人拾回， 而且要在不影响别人的情况下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力赛事， 必须在接棒区内完成交接棒。接棒区内的判定是根据接力棒的位置，而不是根据参 赛者的身体或四肢的位置。任何参赛者在传接棒完毕后故意越出跑道以妨碍其他参赛 队伍，其队伍可以被取消资格。在 4X400米接力跑中，第一棒全程及第二棒的第一弯 道是分道跑，第二棒运动员要跑至抢道线后方可自由抢道。第一棒的传接必须在参赛 者指定的跑道内进行，其余各棒的传接，裁判员根据第二及第三棒运动员通过200米起点处的先后，按次序让其第三及第四棒的队友在接力区内，由内至外排列等候接棒

44、。 所有接棒者均不可在接力区外起跑。二、场地设施比赛场地为标准400米场地，内突沿外沿半径为36.5米。每条跑道宽1.22米（包 含右侧分道线），分道线宽5厘米。接力棒为光滑的空心圆管，由整段木料、金属或其 他适宜的坚固材料制成，长度为 2830厘米，周长为1213厘米，重量至少50克。 接力棒应涂成彩色，以便在比赛中明显可见。接力棒为跑进的方向为左手靠内场。分 道编号应以左手最内侧分道为第 1分道。即赛跑按逆时针方向进行，环形跑道从内向 外依次是第1至第9号跑道。三、动作要领1、起跑：第一棒蹲踞式起跑，一般右手握棒，拇指与食指分开作支撑，其余棒次 站立式起跑。2、交接棒：交接棒分立棒式、上挑

45、式、下压 式。下压式：接棒人的手臂向后伸出，手臂与躯 干夹紧约成60。角，手腕内旋，掌心向上，拇指 与其他四指自然分开，虎口向后朝向传棒运动员， 传棒人将棒的前部由上向下传到接棒人的手中， 为了把握好时机传棒人在交棒前可发出提示信号“接”，传接棒时，两人分别握住棒的 两端，不仅利于接棒人持棒跑进，传接棒过程较为准确，还能使传接棒人在相距较远 的位置完成传接棒，避免短距离接棒造成碰撞；缺点为接棒人手臂后伸动作较为紧张上挑式：接棒人的手臂自然后伸，使手臂与躯干约成40度-45度角，掌心向后,拇指与其他四指张开，虎口朝下；传棒人将棒由下向前上方送入接棒人手中。优点是 接棒人的动作比较自然，易掌握；缺

46、点为几经传接，待第四棒队员接棒时，只能握住 棒的前端，易掉棒或影响持棒跑进速度。传接棒时务必切记：异手传接棒，甲右手传棒乙就左手接棒，甲左手传棒乙就右 手接棒，这样避免两人因交错接棒而发生碰撞或跌绊，既顺手又省时。3、交接棒后：离开跑道时要在本道逐渐减速，等其余对队员交接结束后离开跑道。4x100米接力跑，在传接棒时接力棒必须始终位于跑道中心，弯道跑选手 （1棒或3 棒），右手持棒，应该跑在跑道内侧；直道跑选手（2或4棒），左手持棒，跑在跑道外侧。 这种右-左-右-左的持棒顺序以及内-外-内-外的跑动位置对形成良好的队形非常重要。 这种队形能让运动员在传接棒时防止脚踝受伤，跑动时防止被人绊倒；

47、这种队形也可 避免传接棒时伤到队友胳膊，因为接力棒有时会击中队友手以外的部位。如果队员们 都习惯右手持棒跑进和传棒，觉得右手持棒跑得更快，也可采用全程右手传棒左手接 棒，左手接棒后就马上换手持棒。四、主要作用培养队员间的团结协作精神和集体主义精神。五、易犯错误跑动过程中持棒换手，伸臂过早，传接棒不准，原地接棒，接棒队员启动过早。六、练习方法定时跑、定距跑练习，如定时跑：3分钟、5分钟、6分钟；定距跑：100米、400 米（女生）；400米、800米（男生）。20-40米行进间快跑练习。4*2550米接力跑， 加速跑，追赶跑练习。原地站立交接棒跑。行进间击掌接力游戏跑等。七、战术特点进入接力区之

48、前，要明确自己的跑道和顺序。起跑最快的跑第一棒，速度最快的跑 最后一棒，速度最慢的跑第三棒。传接棒技术紧密衔接，在接力区内用高速度完成接 力跑。第五章耐久跑耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心 脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧 代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。因此，健身长跑是走向终身体育的较好 方法。练习耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技术；重点掌握耐久跑的呼吸方法；了 解极点”和 第二次呼吸”；克服 极点”现象是耐久跑教学的难点；通过耐久跑，发展有 氧耐力，促进身心发展；抓住耐久跑教材特点，培养坚强的意志、顽强的

49、毅力和坚持到底勇于克服困难的精神耐久跑的参考测验项目：800米（女生卜1000米（男生） 一、动作方法动作放松，上体正直，重心平稳，步幅较小，跑 速均匀，摆臂自然。二、动作要点动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法 均匀，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。三、练习方法在学习中长跑时，最初先分解技术动作：首先学 习原地摆臂，结合呼吸节奏：两步一呼，两步一吸或 三步一呼，三步一吸的正确的呼吸方法，使呼吸节奏 与动作节奏协调地配合；再结合小步跑、后蹬跑、高 抬腿跑等转入快速跑；然后再练习 弯道跑，身体向内沿倾斜，左脚前 外侧着地，右脚内侧落地，左臂离 身前后摆，右臂前内往外摆，最后 把这些动作

50、连贯起来。2、注重训练的练习密度和运动 量。在正常情况下，中长跑训练脉 搏应控制在（130150）次/min, 最高不能超过170/min。一般情况 下，匀速的长时间跑是不易疲劳的， 但可使心脏长时间维持在一定水平 工作，从而得到锻炼；而较长距离 的间歇跑的练习，强度就要提高了。王军霞，女，吉林蛟河人，1973年1月19日出生，1995 年9月入选国家田径队。1993年，王军霞在北京举行的第7届全运会上夺得女子3000米项目的冠军，两次（预、决赛）打 破3000米世界纪录（8分12秒11、8分06秒11）,并以29 分31秒78的成绩打破女子10000米世界纪录，成为世界上首 位突破女子100

51、00米跑？ 30分钟大关？的运动员，她在这两个 项目上所创造的世界纪录一直保持至今。1996年，首次参加奥运会的王军霞以14分59秒88的成绩获得女子5000米金牌， 并获女子10000米银牌，成为中国第一位获奥运会长跑金牌的 运动员。作为我国历史上最出色的田径选手，生在农村的王军 霞由于家庭生活条件艰苦，从小就养成了吃苦耐劳的优良品 质，再加上科学训练，终于成长为中国的？东方神鹿？。跑走交替练习：跑150或200米，然后走100或150米；变速跑练习：快跑100 米后慢跑100或200米。定时跑、定距跑练习，如定时跑：3分钟、5分钟、6分钟； 定距跑：600 米、800 米、1000 米、1

52、200 米（女生）；800 米、1000 米、1500 米、2000 米（男生）。四、易犯错误与纠正方法易犯错误：跑时身体重心起伏较大，节奏不合理，呼吸方法不正确，体力分配不纠正方法：改进跑步技术，保持身体重心平稳，采用定时跑，定距跑等练习手段， 体会跑的节奏和速度，合理分配体力；在全程跑过程中用分段报时的方法调控跑的节奏。在耐久跑练习中，体会呼吸的方法和节奏。五、比赛规则中长距离跑竞赛项目，口令只有各就位，当所有参赛者均准备妥当及静止后， 便可鸣枪开始比赛。在任何径赛项目中，若冲撞、突然切入或阻碍其他参赛者，亦会 被取消资格。反过来说，若任何参赛者被推或迫离指定之赛道，只要未获得实际利益，

53、不必取消其参赛资格。同样情况，任何参赛者在直道中越出其跑道或在弯道中越出其 跑道之外侧，只要没有得益及未有阻碍他人，亦不算犯规。第六章跳远田径运动跳跃项目。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成。运动员沿直线助跑， 在起跳板前沿线后用单足起跳，经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地。比赛时以跳的 远度决定名次。源于人类猎取或逃避野兽时跨越河沟等活动，后成为军事训练的手段。为公元前 708年古代奥运会五项全能项目之一。现代跳远运动始于英国，1827年9月26日在英国圣罗兰.博德尔俱乐部举行的第一次职业田径比赛中，威尔逊越过5.41米的远度，这是第一个有记载的世界跳远成绩。跳远的腾空动作有蹲距式、挺身式和走

54、步式。20世纪70年代出现前空翻跳远，因危险性大，被国际田联禁用。最初运动员是在地面起跳， 1886年开始采用起跳板。起跳板白色，埋入地下，与地面齐平，长 1.22米，宽20厘 米，距沙坑近端不少于1米。起跳板前有起跳线，起跳线前有用于判断运动员起跳是 否犯规的橡皮泥显示板或沙台。 运动员必须在起跳线后起跳。比赛时，如运动员不足 8 人，每人可试跳6次，超过8人，则先试跳3次，8名成绩最好的运动员再试跳 3次。 以运动员6次试跳的最好成绩排列名次。男、女跳远分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。一、动作方法跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。它们是一个完整的统一 体。因此

55、，正确地完成跳远技术的各个部分动作，以及实现各部分动作的有机结合是 跳远技术的关键。（一）助跑跳远的助跑速度与跳远成绩密切相关。跳远助跑的任务就是获得最高的助跑 速度，并为准确踏板和快而有力的起跳做好技术、身体和心理上的准备。跑是跳的基础，跳是跑的发展与结果。跑不好，就跳不好。日常生活中经常可以 见到这种现象，当欲跳越一定宽度的壕沟时，人总要加上几步助跑。当汽车穿越同样 的坡度时，快速行驶的汽车总比慢速行驶的汽车冲得 要远得多。这足以说明，快速助跑对提高跳远成绩的 积极作用。助跑的起动姿势助跑的起动姿势直接影响助跑的稳定性与准确 性。助跑的起动姿势有两种：一种是从静止状态开始, 一般采用两腿微

56、曲、两足左右平行站立的 半蹲式”， 或两腿前后分立的 站立式”起动姿势。另一种是走几步或走跳步结合踩上第一个标志 点，行进间开始的起动。第一种方法，前三步的步幅 和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性。第二种 方法，助跑则比较自然，动作比较放松。但由于是动 态，每次踩上标志的位置和速度不易控制， 对准确踏 板提出了更高的要求。张春晓是黑龙江省女子跳远名将，先 后获得2001年全国田径大奖赛女子跳远 冠军；2003年全国大学生运动会女子跳远 亚军；2007年全国田径锦标赛女子跳远亚 军。参加黑龙江省运会，张春晓连获黑龙 江省第九届、第十届三级跳冠军，跳远亚 军，第十一届跳远冠军，三级跳亚军，第

57、十二届跳远冠军。(2)助跑的加速方式助跑的加速方式有两种：一种是积极加速，一种是逐渐加速。积极加速方式是从 助胞一开始就跑得很积极。步频始终保持在较高水平上，这种加速方式能较早地摆脱 静止状态，并获得较高的助跑速度。其特点是助跑开始几步的步长较短，步频较快， 上体前倾也较大。这种助跑方式适合于绝对速度较快的运动员。但因助跑动作紧张， 起跳的准确性差，所以世界优秀运动员很少采用这种方法。逐渐加速方式一股是在加 大步长或保持步长的基础上提高步频。这种加速时间较长，加速过程比较均匀平稳。 因此，跑的动作比较轻松、自然。起跳的准确性较好，每次试跳成绩也较稳定。刘易 斯、鲍威尔等优秀运动员大部采用这种方

58、式(二)起跳跳跃是跳远项目最关键的部分。.原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重 心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放 脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作 积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极， 身体重心迅速跟上。.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。力卡4r* * . 七耍十里中学校本田径课程教材 #力卡4r* * . 七耍十里中学校本田径课程教材 .学习起跳后腾空步动作的练习。 在跑道上助 跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下

59、落时以摆 动腿落进沙坑，接着向前跑出。.辅助练习在离起跳标志2米左右处设置一个高约60 80厘米的跳箱，起跳后，摆动腿落地跳箱上。在 沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约3050厘 米的横皮筋），短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动 腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。助跑起跳 成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。5.短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约 8步，中程距离约为12步。助跑距 离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离=8（步）2-2,量出后 试跑12次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度， 尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动

60、方式，起跳时用力集中、 协调。6,全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据个人的实际，确定自己全程助跑的距 离。做法是：在跑道上做4050米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段 距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己 实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后， 全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行 全程助跑跳远。全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳（三）腾空起跳离地以后可以用 衡并为落地动