运动减肥计划表月瘦20斤范本

1、第PAGE7页共NUMPAGES7页运动减肥计划表月瘦20斤范本第一次训练胸/背/腿/肩/腹(_分钟)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器练习2_(低强度)坐姿杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深蹲2_(低强度)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起2_第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练_分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器

2、(低)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)助力引体(宽)2_(低强度)坐姿蹬腿器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)_分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉2_(低强度)史密斯深蹲2_(低强度)史密斯平板推胸2_(低强度)坐姿肩推举器2_(低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器_分钟(低强度)史密斯机半蹲(2_(低强度)坐姿器械推胸2_(低强度)坐姿划船器

3、(低)2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)杠铃转体2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺_km(跑步机3)+_分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)坐姿哑铃推举2_(低强度)哑铃双臂屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度背挺身2_)(低强度)仰卧屈膝卷腹2_第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺_km(跑步机3)+(自行车5)_分钟(低强度)坐姿滑轮下拉2_(低强度)坐姿划船器(低)2_(低强度)坐姿后飞鸟2_(低强度)哑铃箭步蹲2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)转体屈膝仰卧起肩2_第九次训练腿/股后肌群/肱三

4、头肌/肱二头肌+有氧训练_分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲3_(中强度)坐姿腿屈伸2_(低强度)腿弯举器练习2_(低强度)坐姿三头练习器2_(低强度)窄距俯卧撑2_(低强度)坐姿弯举器2_(低强度)站立直杆弯举2_第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能_km(自行车8)+_分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸2_(低强度)平板哑铃推胸2_(低强度)助力引体向上(宽)2_(中强度)哑铃屈膝硬拉2_(中强度)俯身哑铃划船2_(低强度)肩平举器2_(低强度)杠铃颈前推举2_(低强度)坐凳两头起2_第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能_km(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举2

5、_(中强度)坐姿杠铃颈后推举2_(中强度)仰卧杠铃臂屈伸2_(低强度)俯身绳锁单臂屈伸2_(低强度)曲杆托臂弯举2_(中强度)坐哑铃单臂弯举2_(中强度)直腿硬拉2_(低强度)单侧哑铃提拉2_第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练_分钟(多功能器3)运动减肥计划表月瘦20斤范本（二）大约_分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组_个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、俯卧撑：_组_力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船_组_个、俯身哑铃划船_组_个、直腿硬拉：_组_个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举_组_个

6、、俯身飞鸟_组_个、单臂哑铃前平举：_组_个、直立划船：_组_个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举_组_个、集中弯举_组_个、胸前单臂弯举_组_个、窄距卧推_组_个、单臂颈后臂屈伸_组_个、背后臂屈伸_组_个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲_组_个、直腰下跪_组_个、蛙跳_组_个、高抬腿_组_个、仰卧提臀_组_个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸_组_力竭、俯卧撑_组_力竭、平板哑铃飞鸟_组_个、平板哑铃卧推_组_个、卷腹_组_力竭、转腰_组_个、卷侧腹_组_力竭、提铃体侧屈_组_个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上_组_力竭、单臂哑铃划船_组_个、俯身

7、哑铃划船_组_个、直腿硬拉_组_个、卷腹_组_力竭、转腰_组_个、卷侧腹_组_力竭、提铃体侧屈_组_个星期日，休息或跑步慢跑_分钟、快跑_分钟、慢跑_分钟、快跑_分钟、慢跑_分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了。运动减肥计划表月瘦20斤范本（三）一、_机构及帮扶对象。_机构为市交通运输局，责任领导：；责任人：。帮扶对象为万水桥村及村致富能手_人，困难户_户。二、_年度帮扶计划。1、帮助制定该村新农村建设规划，完善村规民约及管理制度。2、重点培养_个致富能手，成为该村致富带头人。3、采取物质、技术、资金等措施，帮助_个困难户脱贫。4、充分利用行业职能，协助该村争取通村

8、公路建设计划，并给予一定的资金帮扶。5、协助该村加强基础设施建设，力所能及解决部分突出的矛盾和问题。三、三年帮扶目标。1、产业发展。加快现代农业配套基地建设大力实行产业结构调整，全面推进农业科技和农业机械化，提高生产力，降低生产成本，实现百亩渔池，以有机优质稻、双低油菜为主体，大力提高农业科技水平和农产品转化增值能力；发展二、三产业，大力培养经济能人，全面鼓励剩余劳动力外出务工和经商，力争到_年经济总收入年增长_，_经济稳步上升。为确保目标，一是将_亩低凹地改造成精养池，再将部分淤积的鱼池改种莲藕。同时加大荸荠种植面积，力争到_年荸荠种植面积达到_亩，大力支持农户扩大苗莆大棚生产规模。二是大力

9、发展农业机械化作业，以减轻农民劳动强度，鼓励农民剩余劳动力外出务工，增加农民收入。三是加快村级活动场所建设，让农民能有一个好的培训基地。加大农业科技宣传力度，充分发挥科技创新对现代农业发展的促进作用。2、基础设施建设。加快公益事业建设，全面改造和完善基础设施，一是对村内硬化道路定人定段加强维护；二是对村内晴雨路的维护每年要定期和不定期的检查。要加大投入确保道路通畅。三是加强水利设施建设，完善农田水系配套工程，提高农田排灌率；四是加快安全饮水工程建设的管理，要抢抓农业项目机遇，力争到_年，组组通上水泥路，对_口当家堰进行改造和清淤，同时全村道路两旁绿化全面展开，做到树成行，路成网。按照“谁投资，谁拥有，谁受益，谁负责”的原则，建立农村基础设施管护长效机制。3、村庄整治。按照适度集聚，节约用地，有利生产，方便生活的原则，配合上级建设及土地规划部门，合理布局