哑铃锻炼计划图解

1、运动计划1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约515分钟。夏天能够缩短。2.抗阻力训练：每七天 3次，隔天进行训练或者练2天休息1天3.运动后拉伸：对训练过肌肉进行重点拉伸和放松。4.少吃多餐。早中晚饭，上下午加餐，训练前后，夜宵，睡前等。5.在训练后马上喝2勺增肌粉和吃一些固体食物。（喝了这个锻炼更有劲，肌肉恢复快）注意：掌握健身计划中动作要领，从轻重量恢复健身，预防受伤。 哑铃锻炼计划图解第1页第一次目标肌肉动作RM组数胸大肌1. 俯卧撑做到力竭3组2. 仰卧杠铃推举8RM12RM4组肱三头肌1. 坐姿颈后臂屈伸8RM-12RM3组2. 俯身臂屈伸8RM-12RM3组肱二头肌1. 哑铃交替

2、弯举8RM-12RM3组2. 俯坐哑铃弯举8RM-12RM3组腹部1. 仰卧卷腹做到力竭3组哑铃锻炼计划图解第2页第二次目标肌肉动作RM组数背部1. 引体向上8RM-12RM4组2. 单手哑铃划船8RM12RM3组肩部1哑铃推举8RM-12RM3组2哑铃侧平举8RM-12RM3组3耸肩8RM-12RM3组腹部1仰卧卷腹做到力竭3组哑铃锻炼计划图解第3页第三次目标肌肉动作RM组数股四头肌1. 哑铃深蹲8RM-12RM或力竭4组小腿肌肉1站姿提踵8RM-12RM4组腹部1仰卧卷腹做到力竭3组哑铃锻炼计划图解第4页哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌因为哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全方面锻

3、炼胸大肌。事实证实，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。这个动作正确锻炼方式尤为主要，能规范锻炼到肌肉。上推时呼气，收力是吸气，有利于预防疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有利于发力（适合狂人）。哑铃锻炼计划图解第5页锻炼方法平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头位置。还原到原来位置。胸部最好收缩下肌肉。哑铃锻炼计划图解第6页俯身屈臂伸锻炼部位：肱三头肌臂曲伸主要锻炼肱三头肌。 最好不要用太重重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。哑铃锻炼计划图解第7页锻炼方法一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。脸朝前方，肘部保持9

4、0度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。保持3秒。迟缓还原动作。哑铃锻炼计划图解第8页坐姿颈后屈臂伸锻炼部位：肱三头肌相对仰卧动作，这个动作更安全，锻炼部位侧重也不一样，也是哑铃锻炼三头肌主要动作。哑铃锻炼计划图解第9页锻炼方法两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头两侧。 把哑铃迟缓回落到脑后。迟缓还原动作。稍停2-3秒。哑铃锻炼计划图解第10页交替哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌交替哑铃弯举，能锻炼强大手臂肱二头肌。 注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。哑铃锻炼计划图解第11页锻炼方法双手正握哑铃，手肘微曲。一边手先提起哑铃再换另一只手提起哑铃，大约平胸位置。哑铃锻炼计划图解第12页俯

5、坐哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌做在板凳上，身体压低，这个把力能够集中在手臂。 尽可能用关节弯曲，而不要用胸部力。哑铃锻炼计划图解第13页锻炼方法坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，静止3秒钟。上臂不准移动，紧贴大腿内侧。迟缓还原。也能够立姿进行。哑铃锻炼计划图解第14页单手哑铃划船锻炼部位：背阔肌、大圆肌用一个哑铃采取划船方式锻炼背阔肌。 注意有意识收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。 哑铃锻炼计划图解第15页锻炼方法手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定物以稳定身体。 将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）

6、，稍停。然后控制性迟缓还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 哑铃锻炼计划图解第16页哑铃推举锻炼部位：斜方肌、三角肌、肱三头肌肩上哑铃推举对锻炼坚实肩膀很有帮助。这个动作是锻炼躯干上部大肌肉群。 哑铃锻炼计划图解第17页锻炼方法坐在凳子上，腰部保持直立。双手持铃握于头部两侧 两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。然后迟缓还原。 哑铃锻炼计划图解第18页俯身侧平举锻炼部位：三角肌后部哑铃俯身侧平举是后肱三头肌一个有效锻炼方法。假如在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更加好收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩肌肉群上。哑铃锻炼计划图解第19页锻炼方法两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超出），稍停。然后迟缓还原。重复。哑铃锻炼计划图解第20页耸肩 锻炼部位：斜方肌铃耸肩能锻炼斜方肌，经过锻炼发达颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。抬起你肩膀，让我整个斜方肌得到负荷锻炼。哑铃锻炼计划图解第21页锻炼方法站立用双手握住哑铃用肩部提升哑铃。反应注意不要用脖子发力力。返回时候要迟缓。重复。哑铃锻炼计划图解第22页哑铃提踵锻炼部位：腓肠肌、比目鱼肌（小腿肌肉）哑铃提踵强化小腿肌肉。是一个便