增肌训练计划表

1、竭诚为您提供优质文档/双击可除增肌训练计划表篇一：最强增肌,训练计划男士必看动岚健身学院转最强增肌，训练计划 男士必看 动岚健身学院20XX-7-1610:28(2)转载自人有悲欢离合赞评论转载分享(1)复制地址举报更多上一篇下一篇：揭秘女性怀孕.如何增加肌肉及训练计划1.增肌理论：增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2.训练计划。注意事项：让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是

2、肌肉良性发炎，竭诚为您提供优质文档/双击可除训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝 Vc饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证 45分钟1小时，激素分泌45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做2-3 个动作，大肌群做3 个动作，小肌群做2 个动作，每个动作做4-5 组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。训练后休息：练习的一块肌肉必须休息 72 小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复

3、期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练习4-5 次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。3.训练3 周期：竭诚为您提供优质文档/双击可除初始适应期1-2 周学会动作，体会感觉训练期2-12 周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12 更好刺激肌肉。训练3个月后会出现平

4、台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后4.饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主5.增肌必备3大营养补剂：蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗最过多，每天2 勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，

5、迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3 倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3 个月竭诚为您提供优质文档/双击可除谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的6 倍，同时帮助身体迅速恢复。6.每日训练计划：第一日有氧运动：慢跑101 小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：40-50 分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展 30 秒胸大肌：平板卧推

6、，哑铃飞鸟，钢线下斜交4 组，每组812 个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿推肩，4 组，每组812 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%肱三头肌：钢线下压，4 组，坐姿推肩，3 组，每组 12 个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹3 组，每组尽量做到力竭元宝收腹3 组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭竭诚为您提供优质文档/双击可除伸展：10分钟蛇基式腹部肌群4 次（每次15-30秒）后 1次加转体大拜式背部肌群4 次（每次1530 秒）压

7、腿坐姿触脚4次（每次1530 秒）股四头肌4 次（每次1530秒）第二日有氧运动：慢跑30-501 小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：40-50分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组812个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 812个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的腹部肌肉：仰卧收腹4 组，每组尽量做到力竭元宝收腹4 组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭伸展：10分钟蛇基式腹部肌群3 15-30 1 次加转体大拜式背部

8、肌竭诚为您提供优质文档/双击可除群 3 次（每次1530 秒）压腿坐姿触脚3次（每次1530 秒）股四头肌3 次（每次1530秒）按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日第四日休息。篇二：增肌计划表健身增肌计划表动作）1015 分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。34 组，每组1215 次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两

9、侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。34 组，每组 812 次。注意事项：斜板调整为45 度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向竭诚为您提供优质文档/双击可除两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。34 组，每组12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背34 组。12 俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上

10、臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。34 组。每组812 接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。34 组。每组812 次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。4 组。每组812次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。34组。1012次。拉力竭诚为您提供优质文档/双击可除器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向

11、中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。34 组。1215次。哑铃耸肩两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖 800 高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐 12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛

12、肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲竭诚为您提供优质文档/双击可除劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量 5 合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。晚上11:00之前个）可以任选择一样都可以。比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，内酸性物质过多导致

13、胃酸。注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。充少量的水分。只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能！力美健私人教练-吴菲篇三：个人增肌计划减脂塑性训练计划须知：每天训练须在就餐后至少2 5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、竭诚为您提供优质文档/双击可除熏烤类、腌制类食物，减脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。篇四：瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3 个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3 个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉