一周健身训练计划

1、一周训练计划（一周五练） 组，组间休息 30秒）周一：胸背训练+跑步 30分钟+卷腹 5组/401、跪地俯卧撑：3 组（胸大肌、三角肌、三头）动作要领：起始姿势、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。向下、臀、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。注意事项：在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成 90度的直角。其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时

2、身体要平行于地面。做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，巾2、 组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）动作要领：握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：它锻炼重心更偏向于后腰竖脊传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，肌。.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得损伤。3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）动作要领：、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至

3、、 保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约 30 度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。只需抓握杠杆，没 1置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。注意事项：、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。 组（背阔肌）动作要领：、俯身与地面平行，挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲；、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力注意事项：也可以采用杠铃进 V、此练习可以采用低位滑轮结合形手柄

4、，行。和杠铃；、动作时下背部应保持收紧且平直；、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；、头部应平视前方直臂下压：3组（背阔肌）动作要领：下压到小腹的位集中肌肉的收缩力向下按压，当双手向下压时，置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。注意事项：、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！、核心收紧，背部保持挺直、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开 法。动作要领：1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。双肩和双肘，直到手柄接

5、触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。注意事项：持身体平衡。躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。锻炼容易伤到后腰。第一组：15次第二组：20次第三组：做到力竭跑步：有氧 30分钟卷腹 5组，每组做到力竭周二：胳膊训练（二头、三头、肱肌）+跑步+卷腹动作要领：上弯举至顶峰状将哑铃向上弯举 双手各握一哑铃； 掌心向前到初始状态，重复以上 然后控制还原 收紧肱二头肌，稍停态,动作。26第一组：第二组：30第三组：做到力竭俯身臂屈伸：3组（）动作要领：盖，弯

6、腰上半身向前伸，同时保持挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，指向地面。呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。、像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。锤击式臂弯举（肱二头肌和肱肌）动作要领：动作：采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握。吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。动作完成时呼气。绳索下压（肱三头肌外侧头）动作要领：起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手秒钟用3握住绳索根部，慢慢向下压至

7、双臂将近伸直，稍停 2秒，缓慢还原。1-2稍微停顿紧缩注意事项：、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。前臂运动、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。、也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头哑铃三头肌伸展（ 肱三头肌）动作要领：起始姿势和哑铃卧推一样！躺在一个平板凳上，双手持哑.、铃正握（掌心向前）手臂伸直！、屈肘下降哑铃，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，双肘向外打开（如图）让两个哑铃落到胸前哑铃起来后，使其靠在一起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。注意事项：

8、、全程控制哑铃，哑铃下落到最低点的时候保持张力，不要放在胸口休息！、因为是单关节的动作，所以尽量保持你的大臂固定！、下放的时候要慢，感受三头在伸展！20第一组：第二组：26第三组：力竭跑步：有氧 30分钟卷腹 5组，每组做到力竭周三：肩部训练（三角肌，无压后，升级为前束、中束、后束三合组训练）+跑步+卷腹哑铃推举：3组（三角肌前、中后、肱三头肌）1、动作要领：这是你的起始位置。当你呼气时，旋转手腕，使得掌心向前。同时吸气。注意事项：、背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。第一组：20次第二组：20次第三组：力竭弹力带侧平举：3组（三角肌中束）动作要领：、选择一

9、根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！不要高于肩部平行线！注意事项：力！第一组：12第二组：16第三组：力竭 组动作要领：、立正，挺胸收腹，双手握住，放在身旁。双手同步！将哑铃举起，举到上臂与地面水平即可。、慢慢控制放下哑铃至双腿上。注意事项：、请勿大力紧握哑铃，否则会发力过多，影响对三角肌的训练效能。、手肘可轻微弯曲，以减低重量对肘关节的压力。、勿用甩的方法把哑铃举起。第一组;12第二组：12第三组：力竭跑步：有氧 30分钟卷腹 5组，每组做到力竭并握哑铃前平举（三角肌前部、胸大肌上部（胸部）及肱二头、3 组动作要领：、保持肩部稳定。吸气，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶

10、峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃动作完成呼气。注意事项：保持直立、不要耸肩。手臂自然微微弯曲。12第一组：第二组：16第三组：力竭周四休息，不训练周五：腿臀训练（深蹲：双脚略宽于肩，刺激腿部比较全面;相扑式深蹲：超宽站距的深蹲，可以锻炼到你的大腿内侧和臀部）+跑步30分钟+卷腹 5组/401、动作要领：、双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。、你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低，直到你的大腿与地面平行。、主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。注意事项：、在做这项练习时，双臂应当保持不动。、呼吸方法：弯曲双膝时吸气，呼气时还原动作。、.如果不保持直立

11、的话会导致背部受伤。相扑式深蹲（臀部，大腿内侧）动作要领：、双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧再慢慢站注意事项：承受的压力，会伤害关节。、此外，注意锻炼完的放松和拉伸分钟）330次（休息第一组：普通深蹲次第二组：相扑式深蹲 30次 30第三组：普通式深蹲分钟）次（休息第四组：相扑式深蹲 202第五组：普通式深蹲 20次第六组：相扑式深蹲 20次2、卷腹和臀桥动作要领：、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微度角，两脚掌平踏于垫面。分开至略宽于肩并弯曲呈 60（收紧臀部同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起吸气！秒，顶峰收并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5、然后慢慢