各类烹饪食物营养.123课件

食物营养与加工及食品卫生2健康知识播撒培育健康人才人生使命生命因坚持而更加精彩人生格言蔬菜2水果3菌类4动物食物营养5食物营养1目录【本章提要】本章主要介绍了常见食物中含有的营养素、营养功用和营养价值常见食物与营养通过摄取食物而获得所需的能量和营养素是人体取得营养的主要途径各种食物由于所含的营养素和能量不同对人体营养需要的满足程度也不同所以食物的营养价值有高低之分在自然界除过人乳外，迄今还未发现一种天然食物能完全满足人体所需的能量和各种营养素每种食物各具特色，其营养价值的高低是相对的地球上已经经过科学家命名的有32万多种植物。其中的10%原产于中国。（其中在印度有约2000种植物品种被认为有药用价值，在中国有5700多种），可以食用的食物加上动物类的不下万种，不同种类的食物各有不同的营养特点。各类食物营养人的一生按照活到70岁计算要吃进约50吨的食物.按来源可分为三类：123动物性食品植物性食品各类食物制品糖酒油罐头糕点等粮谷类豆类硬果类薯类蔬菜水果类等畜禽肉类脏腑类奶类蛋类水产品类等食物的分类中国营养学会把中国食物分为五类1234粮谷类及薯类豆类及其制品蔬菜水果类动物性食物纯热能食物5一、食品营养价值的评定（一）营养素的种类及含量种类+含量越接近人体营养价值越高方法精确化学分析法、仪器分析法、微生物法、酶分析法日常食物成分表初步确定食品中的营养成分5、植物化学物质：

5.1萜类化合物：苧烯（柠檬烯）、柠檬苦素类、皂角苷

5.2有机硫化物：异硫氰酸盐、葱属含硫化合物和二硫醇硫酮

5.3酚化合物：多酚、类黄酮、酚酸、单宁、木酚素、香豆素等

5.4多糖：

5.4.1植物多糖：茶多糖、枸杞多糖、魔芋甘露聚糖、银杏叶多糖、海藻多糖、香菇多糖、银耳多糖、灵芝多糖、黑木耳多糖、茯苓多糖金针菇多糖等

5.4.2动物多糖：海参多糖、壳聚糖、透明质酸二、评定意义1．全面了解各种食物的天然组成成分

营养素+非营养素类物质+抗营养因素主要缺陷改进意见或创制新食品的方向、解决抗营养素因素问题充分利用食物资源2．了解加工烹调过程中营养素的变化和损失

采取相应措施最大限度保存营养素含量提高营养价值3．指导科学地选取食品和合理搭配营养平衡膳食

增进健康、增强体质、预防疾病二、评定食品营养价值的意义一、谷类营养谷类是植物的种子稻米小麦玉米高粱小米主要食物含糖高达70%～80%主要成分是淀粉多种营养成分加工时，维生素和无机盐都损失严重，如果长期食用精制的米面，很容易导致某些营养缺乏病一、谷类营养小麦小麦是世界上1/3人口的主要食物淀粉淀粉酶蛋白分解酶糖类多种维生素小麦制成的面粉标准粉富强粉精白粉中医认为，小麦味甘咸、性凉，有生津止汗、养心益肾、镇静益气、健脾厚肠、除热止渴的功效适用于体虚多汗、舌燥口干、心烦失眠等症，特别以浮小麦（用水淘小麦，不沉于水的叫“浮小麦”）效果为佳，有补心敛阴止汗、治疗自汗盗汗、虚劳潮热等症一、谷类营养（玉米）可降低血液胆固醇含量，对冠心病、动脉硬化症有辅助疗效玉米油中还含有丰富的维生素E，有抗脂质过氧化作用对延缓衰老和抗运动性疲劳都有功效黄玉米中含有一定量的胡萝卜素在鲜玉米中还含有一定量的维生素C(干品中没有)玉米的营养成分相当丰富蛋白质糖类脂肪磷、铁、钙、镁玉米油为优质食用油不饱和脂肪酸含量占85%左右油酸为36.5%亚油酸47.8%亚麻油酸0.5%中医认为，粳米味甘、性平，有健脾养胃、止渴除烦、固肠止泻之功效，可治肠胃不和、小便不畅、烦渴等症一、、谷类营养（稻米）稻米淀粉含量极其丰富，蛋白质含量并不很高，只有8%蛋白质的氨基酸组成较接近人体的需要蛋白质的利用率较其他谷类食物高还含有所含铁、钙、磷等无机盐，以及富含半纤维素、纤维素、维生素B1和可溶性糖糯米胃甘、性平，有暖脾胃、补中益气、浓缩小便之效可治胃寒、消渴、尿频、夜尿等症。紫黑米富含钙、铁有补血、健脾、理中及治疗神经衰弱等作用此外还能提高血红蛋白含量，对治疗和预防贫血有一定作用一、谷类营养（荞麦）

中医认为，荞麦味甘、性平寒，有宽胸、下气、消积通便等作用荞麦是一种耐饥抗寒食品亚油酸柠檬酸苹果酸和芦丁可防治高血压及心血管疾病因较难消化，不宜多食二、蔬菜类的营养蔬菜含有大量的水分、丰富的酶类、多种维生素（如β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E）及膳食纤维几乎不含蛋白质和脂肪绿叶蔬菜中如雪里蕻维生素C含量最高根茎类蔬菜（如萝卜）瓜类蔬菜（如冬瓜）二、蔬菜类的营养胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多尤其是在韭菜、油菜、胡萝卜无机盐（矿物质）油菜、芹菜富含铁雪里蕻、苋菜富含钙如果膳食中没有蔬菜，机体内就很容易缺乏维生素及膳食纤维就会降低身体的免受感染及抵抗疾病的能力蔬菜如魔芋、薯类及藕还含有较多的淀粉蔬菜中的纤维素为膳食纤维的主要来源，虽不被人体消化吸收但能刺激消化液分泌和肠道蠕动，利于排便，对预防肠癌有一定作用【保健食谱】1金边白菜大白菜500克，干红辣椒丝7.5克，湿淀粉适量大白菜洗净，切成3厘米长、1.5厘米宽的长条辣椒切开、去子切成3厘米长的段；菜油烧至7成热，将辣椒炸焦，放入姜末、白菜，旺火急速煸炒，加醋、酱油、精盐、白糖煸至刀茬处出现金黄色，用湿淀粉勾芡，浇上麻油，翻炒后即可装盆。此菜具有养胃助食的功效，适用于脾胃虚弱、食欲不振等病症大白菜性偏寒凉，胃寒腹痛、大便清泻及寒痢者不可多食【注意事项】二、常见蔬菜的营养特点【菠菜】含有人体所需的各种营养元素胡萝卜素含量高，易为人体吸收利用菠菜中铁的含量也很高，吸收率可达50%中医认为，菠菜味甘、性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒等功效，可用于治疗便秘、贫血、夜盲症、糖尿病、高血压和肺结核等，并能促进胰腺分泌，帮助消化。二、常见蔬菜的营养特点【保健食谱】1菠菜粥菠菜、大枣各50克，粳米100克。将粳米、大枣洗净，加水熬成粥。熟后再加入菠菜煮沸即可。此粥营养丰富，具有健脾益气，养血补虚的功效，常用于治疗缺铁性贫血，每日1次，连服历日【注意事项】菠菜所含草酸与钙盐能结合成草酸钙结晶使肾炎病人的尿色混浊，及盐类结晶增多故肾炎和肾结石者不宜食不要把菠菜当作补血品食用【注意事项】食疗若用鲜韭汁，则因其辛辣刺激呛口，难下咽，需用牛奶1杯冲入韭汁20～30毫升，放白糖调味，始可咽下胃热炽盛者不宜多食【保健食谱】韭菜炒蛋丝韭菜500克，鸡蛋4枚。将韭菜嫩芽拣净，洗后细切，开水焯过；再将鸡蛋打入碗中、用筷子搅匀。锅置中火上，油热后下鸡蛋，摊一层薄薄蛋皮，取出细切，然后韭菜与鸡蛋丝拌匀，加盐、芥末、酱即可。此菜具有滋阴润肠、益气便通的功效，老年体虚恶寒或肠燥便秘者可常食之【韭菜】二、常见蔬菜的营养特点【芹菜】芹菜植株不同部位的营养素含量也不相同叶部的蛋白质、糖类、胡萝卜素、及维生素C含量明显高于茎部钙、磷、铁的含量又明显低于茎部芹菜含有丰富的维生素P,具有降低毛细血管通透性,加强维生素C的作用中医认为，芹菜味甘苦、性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，用于治疗高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症【保健食谱】芹菜粥芹菜40克，粳米50克，葱白5克。芹菜洗净去根，锅中倒入花生油烧热，爆葱，添米、水、盐，煮成粥，再加入芹菜稍煮，调味精即可。此菜具有清热利水的功效，可作为高血压、水肿患者的辅助食疗品【注意事项】芹菜性凉质滑，故脾胃虚寒，肠滑不固者食之宜慎。芹菜叶比芹菜茎营养价值高二、常见蔬菜的营养特点【土豆】营养成分比较齐全土豆的淀粉约有90%可被人体吸收，它对肥胖人食用十分有利土豆的蛋白质为完全性蛋白质，赖氨酸含量较高。钙、铁、磷，钾和镁将土豆与全脂乳粉同用，可提供人体需要的全部营养素土豆的药用价值也很土豆烧肉马铃薯40O克，猪肉500克。将马铃薯洗净去皮切块，肉切象眼块，同入砂锅内小火炖，至八成熟时，放入葱、姜、精盐、桂皮等调味品，至猪肉炖烂后起锅。此菜具有和中健脾养胃除湿的功效，适用于胃寒喜暖、消化不良、腹部隐痛等病症【注意事项】马铃薯不宜长时间存放，久存会产生大量的龙葵素，可引起恶心、呕吐、头晕、腹泻等中毒现象，对人体有害，严重者可致死龙葵素主要集中在外皮上，故发芽的马铃薯不能食二、常见蔬菜的营养特点【胡萝卜】红胡萝卜含糖高，味甜黄胡萝卜含糖较低，味淡含糖类以蔗糖为主富含胡萝卜素和维生素C肉厚心小的胡萝卜含胡萝卜素较多胡萝卜含挥发油，具有芳香气味，能促进消化中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、利胸膈、调肠胃、安五脏等功效，可用于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、便血、乳疮、水肿等症还有降血压、强心、抗炎、抗过敏等作用。【注意项事】胡萝卜素是脂溶性物质，不宜生食，最好是油炒肉炖，以便于人体吸收。但加热时间不宜过长，以免破坏胡萝卜素二、常见蔬菜的营养特点【萝卜】不同品种萝卜的营养素含量大致相同含糖类以葡萄糖和戊糖含量较高，富含维生素C还含有多种酶、木质素以及少量芥子油、挥发油等，故萝卜既有甜味又有辛辣味中医认为，萝卜味甘辛性平微凉，有健胃消食止咳化痰、顺气利尿清热解毒等功效，可用于治疗消化不良、胃酸胀满咳嗽痰多、胸闷气喘萝卜羊肉汤萝卜300克，羊肉200克，豌豆100克。先将羊肉洗净，切成小块，放砂锅内，加水煮沸，除汤面泡沫；萝卜洗净切块，与豌豆一起放入羊肉汤中，大火烧开，改用小火偎，出锅前放入食盐、胡椒适量，稍偎一下，再放香菜于汤内即成。此汤具有益气养血、补中强体的功效。适宜于气血不足、脾胃虚弱而引起的头晕目眩、面色苍白、饮食少进、精神疲乏者食用，老年体虚者尤宜服食【注意事项】萝卜性偏寒凉爽而利肠，脾虚泄泻者慎食或少食【萝卜】三、菌类食物的营养【蘑菇】营养素含量比较丰富，干蘑菇中因水分减少营养素含量明显提高富含蛋白质、钙、磷和铁，还含有多种游离氨基酸、糖类、叶酸、钾、锰、铜、锌等蘑菇食疗的药用价值非常高中医认为，蘑菇味甘、性凉，有益胃气、悦神、化痰、止吐止泻等功效蘑菇中含有干扰素诱导剂，能诱发干扰素的产生因而对水泡性口炎病毒、脑炎病毒等有较好疗效日本科学家从蘑菇中提取出一种具有抗癌作用的多糖，对乳腺癌、皮肤癌、肺癌都有一定的效果。蘑菇食疗法1.取粳米50克，常法煮粥，半熟时加入洗净切丝成块的蘑菇10克，煮至米熟时，可治胃热呕吐、肠热泻痢、食欲不振2.取鲜蘑菇6克、活鲫鱼一条，清水煮不加盐，熟后食鱼喝汤，可治小儿麻疹透发不快3.取蘑菇10克，煎汤，日服1次，治慢性支气管炎，咯痰4.取蘑菇焙干研末，温开水送服，每服3克，日服2次，可制子宫功能性出血，肠风下血，痔疮出血等三、菌类食物的营养三、菌类食物的营养【香菇】

是一种优质的食用菌，含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素每100克中含蛋白质16.2克，磷280克，尼克酸23.4克还含有多种游离氨基酸、乙酰胺、胆碱、腺嘌呤麦角甾醇、海藻糖等脂肪中含不饱和脂肪酸较多香菇多糖有较强的抗肿瘤作用含嘌呤和香菇干粉可抑制体内胆固醇的形成与吸收，促进胆固醇的分解与排泄，防止血脂升高香菇中的麦角甾醇在阳光照射下可转化成维生素D,可防治佝偻病。中医认为，香菇味甘、性平，有益气补虚、健胃、透疹等功效，可用于治疗食欲不振、吐泻乏力、小便淋浊等症三、菌类食物的营养【香菇】

【保健食谱】鲜冬菇炒笋丝鲜冬菇50克，鲜冬笋200克，葱适量将冬笋去皮，冬菇洗净，二者切丝备用；热锅加油入炒冬菇、冬笋丝，加适量葱根精盐，熟透即可上盘。此肴具有升清降浊的功效适用于中焦气滞、食欲不振、脘腹胀满等病症【注意事项】香菇为“发物”，脾胃寒湿气滞者慎食三、菌类食物的营养【银耳】

白木耳，具有较高的营养价值和药用价值钙含量非常高，但维生素含量比较少含有大量脱氧核糖核酸、酶类、杂多糖、酸性低聚糖等，可明显增强机体免疫机能，兴奋骨髓造血功能，促进蛋白质和核酸的和成中医认为，银耳味甘淡、性平，具有补肾生津、滋阴润肺、止咳化痰、益气活血等功效，临床上大多用来作为病后滋补的良药，也用来治疗慢性支气管炎、心脏病、崩漏、便秘等症可用于防治高血压、血管硬化、白细胞减少症和肿瘤等三、菌类食物的营养【银耳】

【保健食谱】冰糖银耳白木耳10克，冰糖30克。将白木耳用清水浸泡2小时左右，然后拣去杂质，放入碗内，倒入沸水，加盖浸泡30分钟，使之泡发膨胀，剪去蒂部木梢，用清水洗净，分成片状，与冰糖一同入锅加清水1000毫升，先用武火煮沸，再用文火煮至白木耳熟烂为度。滋阴润肺、养血的功效。可辅助治疗肺结核、肺癌患者之肺阴亏虚、呛咳无痰、咯血以及高血压症以及动脉硬化者之阴虚阳亢头晕耳鸣、面红口干、大便秘结等病症【注意事项】银耳性润而腻，风寒咳嗽及湿痰壅盛者慎食；变质银耳不可食用，以防中毒三、菌类食物的营养【黑木耳】含丰富的蛋白质、无机盐和多种维生素。所含糖的种类丰富，有甘露聚糖、甘露糖、葡萄糖、木糖、戊糖等；脂肪含量虽然不高但种类也较多，有卵磷脂、脑磷脂、鞘磷脂等无机盐中钙、磷、铁的含量比较高此外还含有许多甾醇类，如麦角甾醇等鲜木耳含有一种卟啉的光感物质，食用后经太阳照射可引起皮肤瘙痒、水肿，严重的可致皮肤坏死，若水肿出现在咽喉黏膜，会出现呼吸困难干木耳经过暴晒处理，在此过程中会分解大部分卟啉，食用前再经水浸泡，其所含的有毒物质就会被全部清除所以木耳不能新鲜着食用（一）大豆四、豆类营养豆类大豆（黄豆、青豆、黑豆等）绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆与红豆大豆的蛋白质含量丰富精肉的2倍鸡蛋的3倍牛奶的12倍大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品有“植物肉”、“绿色的乳牛”等美誉大豆脂肪中含有50%以上人体必需脂肪酸，可提供优质食用油大豆中还有较多的维生素和钙四、豆类营养（绿豆）中医认为，绿豆味甘、性寒，有清热解毒、消暑利水等功效绿豆糖类蛋白质多种维生素无机盐赖氨酸含量较高，含硫氨基酸较低淀粉无机盐以铁、钙、磷为主适用于中暑烦渴、食物中毒、草药中毒等，也适用于高血压以绿豆汤当茶饮、对防治咽喉肿痛、大便燥结等有效绿豆果皮的清热解毒作用比其豆肉强并且适用于眼病，有明显退翳yi作用四、豆类营养（豌豆）豌豆糖类蛋白质多种维生素无机盐鲜豌豆中含还有少量的维生素C豌豆蛋白质中赖氨酸含量较高，但蛋氨酸和色氨酸含量较低中医认为，豌豆味甘、性平，有和中下气、利尿止泻、消肿等功效。用青豌豆煮熟淡食，或将嫩苗捣烂取汁服用可治疗糖尿病、高血压、心脏病四、豆类营养（蚕豆）鲜蚕豆中含有较多的胡萝卜素和维生素C。蚕豆蛋白质中含赖氨酸较多，但蛋氨酸含量较少。

由于蚕豆中还含有抗胰蛋白酶和血球凝集素等有害物质，所以食用前要充分加热使之失活。此外还有一种毒素尚无去除办法，所以经常食用蚕豆就会发生溶血性贫血，即蚕豆病。中医认为，蚕豆味甘微辛、性平，有健脾利湿和中等方面的功效。蚕豆花有止血、止带、降血压等作用。蚕豆衣可治浮肿、小便不通等症。五、水果类的营养水果中的营养素主要是维生素和无机盐。维生素以维生素C为主，还有胡萝卜素。水果中的无机盐以钙、钾、镁、钠等为主。水果中还有各种糖和多种有机酸，糖与酸的比例决定了水果的风味有机酸对维生素C的稳定性起保护作用新鲜水果中含有较丰富的水分，不含脂肪和蛋白质常食用的硬果有很多种，如花生、核桃、栗子和各种瓜子等，这些硬果中，脂肪、蛋白质、无机盐和维生素B1、B2都极丰富。五、水果类的营养【猕猴桃】

味道甘甜，果汁富含水分、粗纤维、多种氨基酸、果胶、胡萝卜素等，尤其以维生素C含量为突出，维生素PP、糖类及各种蛋白酶也十分丰富猕猴桃可鲜果去皮食用，也可榨汁服用。中医认为，猕猴桃味酸甘，性寒，有解热，生津，通淋作用，具有一定的抗癌作用五、水果类的营养【猕猴桃】【食疗作用】1帮助消化，促进排便猕猴桃含有蛋白水解酶，能帮助食物尤其是肉类食物的消化，阻止蛋白质凝固；其所含纤维素和果酸有促进肠道蠕动，帮助排便的作用2防治心血管疾病猕猴桃鲜果及果汁制品，可降低胆固醇及甘油三酯水平，对高血压、高脂血症、冠心病等有辅助治疗作用3解毒护肝研究发现，猕猴桃可作为汞的解毒剂，使血汞下降肝功能改善。此外，还可辅助治疗酒精中毒、坏血病、感冒及脾脏肿大、骨节风病、热毒、咽喉痛等4防癌抗癌猕猴桃果汁能阻断致癌物质N-亚硝基吗啉在人体内合成，预防多种癌症的发生，能提高免疫功能5乌发美容猕猴桃含有营养头发的多种氨基酸、泛酸、叶酸及黑发的酪氨酸等物质，并含有合成黑色颗粒的铜、铁等矿物质和具有美容作用的镁，因此被人称为“美容果”。五、水果类的营养【猕猴桃】【保健食谱】猕猴桃银耳羹猕猴桃IOO克，水发银耳50克，白糖适量。将猕猴桃洗净，去皮、核切片；水发银耳去杂，洗净撕片，放锅内，加水适量，煮至银耳熟，加入猕猴桃片、白糖，煮沸出锅。此羹具有润肺生津、滋阴养胃的功效适用于烦热、消渴、食欲不振、消化不良、肺热咳嗽、痔疮等病症。能提高抗病能力，预防癌症，泽肤健美，延年益寿注意事顶猕猴桃性寒，脾虚大便泄泻者不宜食用风寒感冒、疟疾、寒湿型痢疾、慢性胃炎、病经、闭经、小儿腹泻等患者不宜食用。五、水果类的营养【猕猴桃】五、水果类的营养【葡萄】富含糖类的主要成分是葡萄糖，其次是果糖、蔗糖、木糖等。维生素K、胡萝卜素等维生素的含量也非常丰富。此外还含有卵磷脂、氨基酸和大量有机酸，如酒石酸、草酸、柠檬酸、苹果酸等葡萄汁、子、皮内均富含强力抗氧化物质——白藜芦醇及类黄酮等成分，它们在皮及子中的含有量上更胜一筹白藜芦醇及类黄酮具有阿司匹林药物的溶栓、抗血凝效益，可防御缺血性脑中风，如脑梗塞、脑血栓等五、水果类的营养【葡萄】我国科学家成功地从普通葡萄子中提取出具有超强效力的抗氧化物质——原花青素低聚物（OPC）并证实它能有效清除人体内多余的自由基，具有增强人体免疫功能和延缓衰老的功效中医认为，葡萄味甘、性寒虽属药果兼优的养生佳品但当脾胃不和、虚寒泄泻时应忌食为获取较多的有益成分——白藜芦醇及类黄酮，人们不妨将鲜葡萄洗净后连皮带子榨汁并粉碎后同食五、水果类的营养【葡萄】【保健食谱】拔丝葡萄葡萄250克，鸡蛋3枚，干淀粉、面粉、白糖各适量，花生油500毫升。葡萄洗净，放入开水略烫后取出，剥皮剔籽，沾上面粉；把鸡蛋清打入碗内，搅打成蛋白糊，再加入干淀粉拌匀；锅放火上，倒入花生油烧至五成热，改用小火维持油温，将葡萄挂蛋白糊后，放入油锅慢炸，至浅黄色时倒入漏勺沥油；取净锅放火上，放入适量清水，加入白糖，炒至糖变色能拉出丝时，倒入炸好的葡萄，挂匀糖浆，起锅装入抹上一层芝麻油的盘内，配凉开水食。此方具有补气血、强筋骨之功效。适用于气血虚弱、神疲心悸、风湿痹痛、腰膝无力、神经衰弱等患者食用。无病者食之则有滋补强壮身体之功【注意事项】葡萄含糖量高，便秘者不宜多食【红枣】含有对人体有益的14种氨基酸，多种人体必需的有机酸，维生素含量高出苹果、香蕉50多倍，有“活维生素丸”的美称。含有各种糖类、黄酮类、生物碱、黄磷酸腺苷以及苹果酸、油酸、亚油酸等。

中医认为，枣味甘、性温，有补中益气、养血安神、生津液、解药毒的作用，可用于脾胃虚弱、食欲不振、大便稀烂、疲乏无力、气血不足、心悸失眠等症。但枣生食易损脾作泻，中满者忌食。凡龋齿疼痛疼，下腹胀满，大便秘结者不宜食用。五、水果类的营养【杏子】含糖15%，富含胡萝卜素，蛋白质、无机盐含量也比苹果、梨、桃等水果高。杏中还含有儿茶酚胺、黄酮类等。特别杏仁的营养更加丰富，其含有苦杏仁甙、杏仁油，具有防治癌症的作用。杏的药用部分主要是杏仁。中医认为，苦杏仁味辛、苦、甘，性温，有祛痰、润肺、止咳等功效，可用于伤风感冒等引起的咳嗽、多痰、气喘及大便燥结等症。甜杏仁味甘，性平，多用于肺虚久咳、干咳无痰及大便不畅等。五、水果类的营养【保健食谱】1杏子雪梨杏子2枚，雪梨1个。雪梨洗净，削去梨皮，并将梨中间挖一大孔备用；杏子洗净剥去皮并捣烂；将捣烂的杏子纳入梨中大孔内，隔水蒸2O分钟至烂熟后食用。本食具有清肺润燥、止咳的功效，适用于燥热咳嗽之病症。【注意事项】杏子甘甜性温，易致热生疮，平素有内热者慎食。现代研究发现，杏子中苦杏仁可分解成氢氰酸，不可生食和多食。五、水果类的营养

【香蕉】每100克中含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，糖类20克，还有丰富的维生素。此外还含有果胶、5-羟色胺、去甲肾上腺素、二羟基苯乙酸及多种酶类物质。研究发现，患有忧郁症的人适当吃些香蕉，可以增加脑中的神经递质5-羟色胺，从而驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。香蕉含维生素A、维生素B、维生素C和维生素E等多种维生素，且含钠及胆固醇也低，常食能有效地防治血管硬化，降低血中的胆固醇和高血压。五、水果类的营养【香蕉】

并且常吃香蕉的人不仅不会发胖，而且能使皮肤细腻健美。常用香蕉汁擦脸搓手，可防止皮肤老化、脱皮、瘙痒、皲裂，所以香蕉除皱美容的作用。研究还发现，香蕉中含有一种化学物质，能刺激胃黏膜的抵抗能力，增强对胃壁的保护，从而起到防治胃溃疡的作用。此外，香蕉皮中含有抑制真菌和细菌生长繁殖的蕉皮素。香港脚、手癣、体癣等引起的皮肤瘙痒症，用香蕉皮贴敷患处，能使瘙痒消除，促使疾病早愈。五、水果类的营养【保健食谱】1香蕉粥新鲜香蕉250克，冰糖、粳米各100克。先将香蕉去皮；粳米淘洗干净，以清水浸泡120分钟后捞出沥干；将锅放火上，倒入1000毫升清水，加入粳米，用旺火煮沸，再加入香蕉丁、冰糖，改用小火熬30分钟即成。本粥具有养胃止渴、滑肠通便、润肺止咳之功效。适宜于津伤烦渴、肠燥便秘、痔疮出血、咳嗽日久及习惯性便秘，高血压、动脉硬化等患者食用。无病者食之可强身健体，补脾润肺。【注意事项】香蕉性寒滑肠，脾胃虚寒，便溏腹泻者不宜多食、生食；胃酸过多者不可食用，急慢性肾炎及肾功能不全者忌食；香蕉不宜和甘薯同食。五、水果类的营养【香蕉】【花生】中富含多不饱和脂肪酸，如亚油酸含量可达37.6%，易被人体消化和吸收。此外还含有丰富的蛋白质、维生素、无机盐等营养素以及胆碱、嘌呤、甜菜碱等物质。最新实验表明，花生、花生油中含有丰富的植物固醇，特别是β-谷固醇，这种物质已被实验证明具有预防心脏病及肠癌、前列腺癌和乳腺癌的功效。美国科学家在花生中发现了一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇。中医认为，花生味甘、性平，有润肺、合胃、补脾等功效，可用于烦渴、反胃等症。五、水果类的营养【葡萄】【保健食谱】

红枣花生衣汤红枣50克，花生米100克，红糖适量。红枣洗净，用温水浸泡，去核；花生米略煮一下，冷后剥衣；将红枣和花生衣放在锅内，加入煮过花生米的水，再加适量的清水，用旺火煮沸后，改为小火再煮半小时左右；捞出花生衣，加红糖溶化，收汁即可。本汤具有强体益气、补血止血的功效。适用于气血两虚所致短气乏力及各种出血病症【注意事项】花生富含油脂，体寒湿滞及肠滑便泄者不宜服食；忌食霉变花生。五、水果类的营养【红枣花生】

【桃】含糖11%左右，果酸、蛋白质、无机盐也含量丰富。此外还含有较多的粗纤维、苹果酸、柠檬酸等。桃仁中含有脂肪酸苦杏仁甙和维生素等。中医认为，桃味甘、酸，性微温，有生津、润肠、活血、消积等功效，可用于大便燥结等症。【苹果】每100克含糖15克，蛋白质0.2克，脂肪0.1克，无机盐含量也较高。此外还含有大量的苹果酸、柠檬酸、酒石酸和鞣酸等有机酸和黏液。苹果皮中含有大量的果胶和粗纤维。五、水果类的营养【桃】【苹果】【板栗】栗子营养价值很高，甘甜芳香，含淀粉51%～60%，蛋白质5.7%～10.7%，脂肪2.0%～7.4%，还有胡萝卜素和维生素C是花生的4倍和18倍。此外还含有维生素B1、维生素B2、维生素C和无机盐Ca、P、K等。【核桃】世界四大干果之一，其果仁含有大量的优质脂肪（如亚油酸、磷脂类等）、糖类、多种维生素和人体所需的微量元素。

【山楂】含有多种酸类、果糖、维生素C、蛋白质、脂肪等含量也十分丰富，含钙量名列前茅。五、水果类的营养【西瓜】各类糖、丰富的维生素、有机酸、无机盐等。【荔枝】素称“果中之王”，果肉含葡萄糖高达65%以上，维生素、多种酸含量也高。【橘子】多种营养成分并成，糖类、酸类、维生素C类等。

【柚子】多含甙类和胡萝卜素、维生素等。五、水果类的营养六、乳类及制品的营养一般乳类含水86%～87%，总乳固体13%（其中脂肪3.4%～3.8%，蛋白质3.3%～3.5%，乳糖4.6%～4.7%，无机盐0.7%）,主要包括牛奶和羊奶。奶含有丰富的蛋白质、脂肪、乳糖、无机盐和维生素等营养成分，易消化吸收，很适合于老年人、病人和母乳缺乏的婴儿对婴儿来说，牛奶比母乳的酪蛋白多，脂肪颗粒大，钙磷比例不适当，不利于消化吸收，不饱和脂肪酸和乳糖少，易受细菌污染。羊奶的营养成分与牛奶相同，且比牛奶易于消化，但含叶酸较少，应注意补充七、肉类的营养肉类脂肪含量一般为10%～30%，可提供较多能量肉类脂肪中饱和脂肪酸及胆固醇含量较高，所以血脂症及动脉硬化者，宜少吃肉类脂肪肉类为铁和磷的良好来源，含钙量较低肉类可提供多种维生素，尤其是脂溶性维生素瘦肉和内脏中含维生素B较多，尤其是肝脏，是多种维生素最丰富的来源肉类中糖类含量很低肉类食品在加工烹调中，除水溶性维生素外，其他营养素含量变化较小。从营养角度来说，肉类烹调以炒为最好，蒸煮次之，烤和炸更次之。在炒炸时，应先用淀粉进行挂糊上浆处理，以减少维生素的破坏和蛋白质的变性。炖煮肉类食品，应用冷水下锅。因为肉类蛋白质遇热凝固，会影响汤汁的鲜味。七、肉类的营养七、水产品及其营养水产食品包括各种鱼类和虾、蟹、贝类、海藻类（海带、紫菜）等鱼类含有丰富的水分和蛋白质蛋白质的含量约占15%～20%且鱼类蛋白质属完全蛋白质是生物营养价值较高的蛋白质之一鱼肉质细嫩，松软，比畜禽肉类蛋白质更易被人体消化吸收，吸收率高达97%鱼类脂肪含量低，一般在3%以下大部分为不饱和脂肪酸，能降低血脂可用来防治动脉硬化和冠心病等其脂肪消化率高达95%八、水产品及其营养鱼类还可提供人体必需氨基酸和维生素A、维生素D及B族维生素鱼类肝脏中的维生素A、维生素D可作为膳食及药用鱼肝油的良好来源由于鱼类营养丰富，含水较多，酶活性高死后很容易腐败变质鱼类死后应尽快加工烹调虾、蟹中蛋白质较丰富，与畜肉相近。钙、磷、钾和维生素A、B2也较多，且吸收率比植物性食品高蟹类胃肠内含有大量的病菌和毒素，死后体内蛋白迅速分解，细菌大量繁殖，所以死蟹不能吃清洗蟹时应做到“四除”，即除蟹鳃、蟹胃、蟹肠和蟹心，烹调时要烧透八、水产品及其营养九、天然抗氧化剂人体在剧烈运动时，机体会产生多余的自由基自由基是指那些最外层电子轨道上含有不配对电子的原子、离子或分子自由基具有高度的氧化活性，它们极不稳定,活性极高,它们攻击细胞膜、线粒体膜，与膜中的不饱和脂肪酸反应，造成脂质过氧化增强膜结构的完整性受到破坏，引起肌肉、肝细胞、线粒体、DNA、RNA等广泛损伤从而引起各种疾病,例如炎症、癌症、扩张性心肌病、老年性白内障、哮喘等疾患自由基是人体疾病、衰老和死亡的直接参与和制造者九、天然抗氧化剂当机身体面临这些自由基的伤害时，体内的抗氧化营养素如维生素Ａ、维生素Ｃ、维生素Ｅ、硒及抗氧化酶如超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶（CAT）及谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px）等可以清除体内产生的多余自由基，使机体免受自由基的侵害。人在剧烈运动或30岁以后，机体靠本身的抗氧化物已经不能完全清除其产生的有害自由基，需要外源性补充天然抗氧化剂以加快机体内自由基的清除，减少自由基的伤害。下面介绍几种常见的天然抗氧化剂（它们主要是存在于自然界中的植物性成分九、天然抗氧化剂九、天然抗氧化剂（蜂蜜）美国最新的研究发现，一般常见的食用蜂蜜中含有许多对于防止疾病有效的抗氧化物质。研究员收集了20种不同来源的蜂蜜进行化学分析后发现，各地的蜂蜜所含的抗氧化物质不尽相同,颜色较深的蜂蜜所含的抗氧化物质较颜色浅的蜂蜜多,甚至不同蜂蜜的含量差距高达20倍。

科学家们相信，绿茶中所含有的抗氧化成分，可降低世界上抽烟人群患肺癌的机率，如今的研究指出绿茶亦可减缓皮肤肿瘤的生长。九、天然抗氧化剂（绿茶）九、天然抗氧化剂（银杏）

银杏是已知现存最古老的树种之一，它可存活千年以上，并可对抗虫害、疾病和污染的侵害，这是因为银杏树中含有许多称为黄酮类的抗氧化成分，它们的抗氧化活性高且能保细胞免于自由基的侵害。九、天然抗氧化剂（葡萄子）

葡萄子中的抗氧化物已被证明其活性较维生素E高，可以清除多数具有危险性的自由基，它们亦可保护较薄的血管壁以避免其失去弹性强度，因而可预防或改善静脉曲张所造成的蜘蛛状静脉外观，也是体内抗过氧化物的强力营养素。九、含抗氧化剂的食物

维生素Ｅ：燕麦、花生、人造奶油、罐头桃子、小麦胚芽油、玉米油、葵花油、大豆油、花生油维生素Ｃ：橘子、草莓、葡萄柚、青椒、生菜、菠菜、花菜、白菜、芥菜、洋山芋胡萝卜素：胡萝卜、红薯、芒果、木瓜、绿叶青菜、杏、肝、绿菜花十、含抗氧化无机盐营养素的食物

铜：肝、蚝、豆类、干果、可可、全麦面包、葵瓜子锌：虾、蟹、蚝、肉类、火鸡、豆类锰：米、燕麦、全谷类、干果、豆类、绿叶蔬菜铁：肝、蚝、肉、豌豆、李子汁硒：鱼、肉、肝、鸡、蛋、牛奶、白面条、白面包

（一）鸡蛋

鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。如果胆固醇指标正常，一天一个鸡蛋足够了。为防止血清胆固醇升高，这应将蛋黄分离出去。食用时，烤、煎或煮皆可。（二）瘦牛肉

这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能增长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的牛腰部肉含约197千卡（832千焦耳）能量，28克蛋白质，9克脂肪。十一、强身健体的食物（三）燕麦粥

燕麦片可提供糖类和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。（四）通心粉

面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡能量的复合糖类，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。十一、强身健体的食物（五）葡萄干

此种干果可提供使体力充沛的大量糖类。100克葡萄干含约210千卡（878千焦耳）能量，6克蛋白质，47克糖类，1克脂肪，5克膳食纤维。（六）自制巨无霸

原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。它含有更多的蛋白质、糖类和较少的脂肪，同时蔬菜中又含有大量的维生素和无机盐。十一、强身健体的食物（七）鸡胸肉它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。但要注意不要吃裹着面粉的油炸鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。100克鸡胸肉含约165千卡（690千焦耳）能量，31克蛋白质，4克脂肪，不含糖类。（八）杏杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β胡萝卜素、维生素、钾、纤维素和类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的良好来源，但失去了一些钾和维生素。十一、强身健体的食物（九）甘薯

富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6及纤维。（十）金枪鱼罐头

这是健美运动员的必备食品，可以直接食用罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼大约含26克蛋白质。十一、强身健体的食物（十一）蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、糖类的混合物，两种粉剂都很有营养价值。（十二）苹果对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单糖类，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C、微量蛋白、糖类，微量脂肪和膳食纤维。十一、强身健体的食物（十三）酸奶含蛋白质、糖类和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高能量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。（十四）猕猴桃它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾、微量蛋白质、糖类，微量脂肪和纤维。十一、强身健体的食物（十五）比萨饼尽量选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，如番茄酱。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约270千卡（1129千焦耳）能量，25克蛋白质，30克糖类，9克脂肪。（十六）橙汁富含糖类、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。是快速补充糖类的最理想的果汁。橙汁比整只橙子的纤维含量更高。十一、强身健体的食物（十七）乌饭树浆果最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维素。一杯浆果汁含约80千卡（334千焦耳）能量，l克蛋白质，19克糖类，l克脂肪，4克纤维。（十八）糖-蛋白质饮料

适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，糖类与蛋白质混合在一起与纯糖类相比，训练后肌糖原的恢复更有效，所以可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。十一、强身健体的食物（十九）花生花生属于坚果类，它含有蛋白质、膳食纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌等多种营养成分。但是许多运动员由于担心坚果中的脂肪，放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，其所含的脂肪多为对人体有益的不饱和脂肪酸。十一、强身健体的食物

人体的体重近三分之二是水，它在人体中发挥着组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2～3倍；一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4～10倍。十二、水

（一）大蒜

大蒜为百合科植物，它含有钾、氟、硫、磷酸肌酸、维生素A和维生素C等营养成分，以及大蒜素和大蒜精油等有效成分。十三、调味品大蒜提取物可明显降低高脂血症家兔的血脂及低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，使主动脉脂质含量下降72％，粥样硬化斑块明显缩小，效果优于安妥明。大蒜提取物对常见致病性皮肤真菌有不同程度的抑制作用，有研究者认为其抗菌物质中有一个类似于抗微生物性质的化合物，它是非挥发性油状液体。另外，该物质对巨细胞病毒有较好抑制作用，其效价随着浓度的提高相应增强。还有人将大蒜与人参作比较。发现大蒜乙醇提取物的体外抗氧化活性优于人参，在体内大蒜对抗肝脏抑制超氧化物歧化酶的活性亦优于人参，在脑内活性稍逊于人参，提示大蒜对延缓衰老有一定作用。（一）大蒜大蒜精油可有效对抗血脂升高，使血清及肝脏的胆固醇、甘油三酯维持于正常水平，其机理可能与降低血清酯化胆固醇有关。大蒜精油还具有溶栓和抗血小板凝集作用。大蒜精油对高胆固醇血症引起的主动脉粥样硬化具有较好的保护作用。此外，大蒜精油还具有一定的抗癌作用。近年国外学者发现，口服大蒜油能抑制化学性致癌物苯并芘诱发皮肤癌的过程，可能通过抑制芳香基羟化酶系统的活化，在组织癌变的启动阶段就阻断了致癌物对正常细胞产生的诱变过程。（一）大蒜大蒜被称为天然抗菌素，对化脓性链球菌、金黄色葡萄球菌、脑膜炎双球菌、肺炎球菌、结核杆菌、痢疾杆菌、伤寒杆菌、大肠杆菌、霍乱弧菌等均有杀灭或抑制作用，且不产生耐药性。其有效成分中大蒜素和折光率在1.57以上的大蒜精油的抗菌作用最强。大蒜还具有解毒、抗辐射、保护生物膜等作用。大蒜还可影响肝糖原合成，增加血浆胰岛素水平，对糖尿病患者呈现颇为有益的治疗作用。（一）大蒜近年的一系列动物实验及临床疗效一致表明，大蒜素有显著的降压作用，并可改善微循环，增加外周血流量和组织纤溶蛋白溶酶原激活剂的活性，降低血浆丙二醛水平，有明显的抗动脉粥样硬化作用。大蒜素可诱导人淋巴细胞转化，天然蒜液能增加T淋巴细胞转化，增加巨噬细胞和淋巴细胞的功能活动，使免疫功能增强。（一）大蒜（二）姜姜含多种营养成分，具有抗衰老、抗疲劳和其他多种药理作用。根据现代研究，发现姜含有有效的抗肿瘤物质。有些研究已经显示，姜能防止血小板聚集，防止血栓的形成，可以预防中风、脑血栓、心肌梗死等疾病。丹麦所进行的一项研究显示，姜有助于预防偏头痛，它同时也能缓解这类头痛的某些症状，如疼痛、恶心等。还有些研究显示，姜具有抗炎作用。但是生姜不可多食，否则会引起口干、喉痛、便秘等症状。生姜腐烂后对肝有毒害作用。（三）酱油酱油是由大豆和小麦发酵制成的。酱油的盐分含量较高，但也具有一些豆类的营养成分，还具有解热除烦、解毒的作用。可用于治疗暑热烦闷、妊娠尿血等病症。此外，还能杀一切鱼肉、蔬菜、药物、虫兽之毒，可治疗食物、药物中毒及汤火灼伤、虫兽咬伤。酱油还具有消除自由基的作用，一滴酱油可在一分钟内消除47至147单位的自由基，消除速率高过红酒，红酒1分钟内只能消除5至22个单位的自由基。

最近，英国科学家发现，多吃醋可提高智力水平，因为人体大脑的酸碱性与智商有关。在体液酸碱性允许的范围内（即pH值为6.8~7.5），酸性偏高时（即pH值偏低）智商低；碱性偏高时（即pH值偏高）智商高。科学家以42个年龄6~13岁的男孩为测试对象，发现大脑皮层的体液pH值大于7.0者比小于7.0者智商高出一倍。醋中的碱性无机盐元素如钾、铜、钙、镁等含量明显多于氯、磷、硫等酸性元素，故醋属于碱性食品。（四）醋（四）醋酿造醋（也称米醋，简称醋）主要以碎米、麸皮、高粱、玉米等粮食为原料，通过生物发酵及一系列工艺酿制而成。它含有18种游离氨基酸，其中包括人体自身不能合成、必须由食物提供的8种氨基酸。醋中的氨基酸来自微生物对原料中蛋白质的分解和微生物自身的溶解。醋中含有葡萄糖、果糖、麦芽糖等糖类物质。醋中的有机酸含量非常丰富，以醋酸为主，还有乳酸、丙酮酸、甲酸、苹果酸、柠檬酸、草酰乙酸、琥珀酸等10多种。

随着人们对醋营养价值认识的提高，醋已从单纯的调味品发展成为烹调型、佐餐型、保健型和饮料型等系列。

烹调型

这种醋酸度为5%左右，味浓、醇香，具有去腥助鲜的作用。对烹调鱼、肉类及海味等非常适合。（四）醋佐餐型这种醋酸度为4%左右，味较甜，适合拌凉菜、蘸吃，如凉拌黄瓜、点心，油炸食品等，它都具有较强的助鲜作用。这类醋有玫瑰米醋、纯酿米