勇往直前的康复锻炼计划

勇往直前的康复锻炼计划勇往直前的康复锻炼计划勇往直前的康复锻炼计划xxx公司勇往直前的康复锻炼计划文件编号：文件日期：修订次数：第1.0次更改批准审核制定方案设计，管理制度勇往直前的训练计划（仅限于专业运动员）

苦难病痛养善心，善人善举终报好；

康复健康有缘人，齐聚群中断友亲。有意无意筋不连，浩天举旗群中练；康复计划需个体，群中交谈勿攀闲。3月20号羽毛球运动腿伤了，伤的比较严重---跟腱断裂，因为公务原因开始耽搁，4月21号终于动了手术（手术中截断萎缩及糜烂跟腱11CM，长石膏），5月10日拆线并换短石膏，6月5日拆石膏发现不愈合，继续石膏开始清创，一个星期一次清创（麻醉），6月20日开始无麻清创，四次无麻清创之后开始愈合，中午在8月1日（101天时—42天石膏期间未曾下过床）血痂掉落开始训练。图一：不愈合图二：排线石膏期的锻炼：高抬腿（5-15CM）每天从第个1月的3组到3个月的每天5组，每组5-20个不等；活动脚趾，只要有时间都在充分活动；静力收缩，从第三个星期每天静力收缩3组，每组从第一个到第三个月5-10分钟。（石膏期结束，小腿肌肉因为萎缩围度相差4公分，大腿6公分）8月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时，每天高质量抬（控）腿45下*5组（开始很难坚持），空蹬腿（自行车姿势）60下*2组，侧抬腿60*4组，屈膝50*3组，仰卧起坐（有辅助）30个*3组，背伸、跖屈练习，双拐适应练习，冰敷（冰块）。8月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿75下*5组，空蹬腿80下*2组，侧抬腿75*4组，屈膝70*3组，仰卧起坐（有辅助）45个*3组，本次完成目标角度达到90度，双拐向单拐力量转移练习。冰敷（冰黄豆，采用天哥建议）8月25日长沙看望断友（与胖胖鱼合影）8月26日广州断友聚会（右一天哥）9月份上半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿100下*5组，空蹬腿120下*3组，侧抬腿90*4组，屈膝90*3组，仰卧起坐（有辅助）50个*3组，坐提负重30斤10下*2组。本次完成目标角度达到100度，大腿拉弹力绳100公斤以上，小腿能够基本锻炼，内外八字抗阻，每天慢走500-1000米.冰敷（冰黄豆）角度达到计划天哥亲临指导9月份下半月锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*5组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）30个*3组，站姿提踵20-35下*3组，大腿拉弹力绳150公斤50下，站斜坡10-15分钟，俯卧撑（健脚在下）35个*4组。本次完成目标角度达到110度，可以开始垫脚行走前进50米*2组，上下楼基本正常（脱拐），增加弓步、马步训练；冰敷（冰黄豆）图五：基础练习图六：伤腿肌肉耐力练习10月1-10日锻炼计划：热水泡脚，滚瓶子1个小时10分钟，每天高质量抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）40个*3组，站姿提踵开始负重15-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤35下*3组，双脚俯卧撑50个*5组，深蹲30-45下*2组，逐渐恢复踝关节的灵活性和小腿三头肌的肌力和围度（比目鱼肌、腓肠肌开始锻炼），本次完成目标角度达到正常角度，可以开始垫脚行走前进300米*4组，后退50米*2组，增加2500米慢走。冰敷（冰黄豆）10月11-20日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）49个*3组，单提负重30下*3组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）35个*5组，深蹲70下*3组，垫脚行走前进500米*5组，后退300米*3组，本次增加跳绳55左右*4组，增加3000-4000米快走（加小跑），健脚增加沙袋训练。冰敷（冰黄豆）。10月21-31日锻炼计划：热水泡脚，每天抬（控）腿110下*6组，空蹬腿150下*2组，侧抬腿100*4组，屈膝100*3组，仰卧起坐（无辅助）55个*3组，单提负重60斤（三袋大米，天哥建议，哈哈）25-40下*4组，大腿拉弹力绳200公斤40下*4组，单脚俯卧撑（伤脚在下）60个*5组，深蹲负重20KG（两袋米）35下*3组，本次增加跳绳50个*4组，蹲马步25-30分钟，增加小跑3000米项目（途中稍微加速），适应性左右脚踢沙袋训练，冰敷（冰黄豆）（体重87KG减到72KG）10月30日广东断友聚会87KG77Kg72KG11月1-15日，本月开始进行散打训练，早上6-9点3个小时训练世间，泡脚，基本训练，增加营养（5-9个生鸡蛋、半斤七成熟的牛肉），公里慢跑，正踢腿、侧踢腿50米各三趟，右脚增加力量沙袋训练，仰卧起坐（无辅助）50个*6组，俯卧撑100个*3组，上午10点开始聊天一字叉；下午16-19点，基础训练，3公里慢跑（途中加速），正踢腿、侧踢腿50米各三趟，适应性左右脚沙袋训练，仰卧起坐（无辅助）50个*6组，俯卧撑100个*3组。冰敷（冰黄豆）图七：进行系列训练11月16-30日，开始进行正式散打对抗训练，早上6-9点3个小时训练世间，泡脚，基本训练，增加营养（10个生鸡蛋、1斤五成熟或生的牛肉），5公里常规跑，正踢腿、侧踢腿50米各五趟，仰卧起坐（无辅助）50个*7组，俯卧撑100个*5组，上午10点聊天还是一字叉；中午休息2个小时，下午16-19点，基础训练，5公里加速跑（40分钟内完成），正踢腿、侧踢腿50米各五趟，仰卧起坐（无辅助）50个*5组，俯卧撑100个*2组，正式对抗训练，冰敷（冰黄豆）上述训练、经验等本人所作的训练，不适用于所有人，仅供（运动员参考）。若对大家有所启发或有所帮助，希望不要对其他断友造成误导，甚至引起不必要的意外，请各位断友们根据自身手术及身体情况慎重。这个训练计划详细记录了康复过程，目标是安全康复。干你不愿意干但该干的事（力量练习，保养），别干心急的事（动腿、脱拐）。

跟腱断裂：有的人会有后遗症，有的人则完全没有。这不仅取决于医生的指导，更重要的取决你自己锻炼，没有人能为你的康复负责，只有自己对自己负责。最大的悲剧，也许往往是在最初开始锻炼的时候，意识不到问题严重性，意识不到康复锻炼非常的疼痛难忍，早期对于疼痛不能吃苦，枯燥的练习不够刻苦，随着时间的推移，角度进展会变的越来越难，周围变的越来越僵，等之后的一天比一天意识到问题的严重性的时候，一天比一天挣扎的时候，这时什麽苦都能吃了，什麽罪都愿意受的时候，已经错过最好的时间了。心急着何时能够走路之前，先关注“过伸”是否真的到位；在心急着何时能够脱拐之前，先将屈曲角度练习到底。你锻炼的越早，付出的代价就越小，而错过了最初阶段黄金时间，则有可能导致不能彻底康复或康复过程非常漫长。分好轻重缓急，权衡人生得失，“现在”之相对于“将来”，都是康复的黄金期。该见朋友此时未必有时间见，该做的事业此时未必有时间做，尽快的康复，将来才能更好地回报社会。放弃了那麽多，你才会加倍珍惜康复练习中的每一分每一秒。康复未必付出泪水，但肯定付出汗水。通过练习保住所有的肌肉，肌肉力量越好，康复的就越快。跟腱断裂后，让家人帮助做的第一件事，可能不是吃点好的，而是早早买下这几样必要的东西：1）备用的固定支具，洗澡可用，如果你打了石膏，3周以后就需要换成支具；2）砂袋；3）弹力带；4）固定自行车（淘宝上叫“动感单车”）。这些用具本质上都是一次性，早买才能发挥